Retseptid

11 näpunäidet süsivesikute kohta

See artikkel on pärit 1999 aasta "Fleksi" märtsinumbrist.

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  1 kommentaar


See artikkel on pärit 1999 aasta "Fleksi" märtsinumbrist.

Kui küsida 20 erineva kulturisti käest kuidas nad tarbivad süsivesikuid siis saad sa tõenäoliselt igalt mehelt erineva teooria. Selge on see, et on olemas väga palju erinevaid võimalusi manipuleerida süsivesikutega, kas siis massi kasvatamise seisukohalt või jällegi kaalu vähendamise vaatevinklist. Allpool siis kirja pandud valikuliselt 11 näpunäidet kuidas rasva minemata massi kasvatada.

1. Tarbi kompleksseid süsivesikuid

Süsivesikud peaks moodustama põhiosa sinu päevasest kalorihulgast, kuna neist moodustub glükogeen - kütus pingutust nõudvaks treeninguks. Põhiosa peaks tulema töötlemata süsivesikutest nagu kartulid, täisteravilja tooted, kaerahelbed, kaerahelbepuder ja pruun riis. Miks? Sellepärast, et naturaalsed liitsüsivesikutel on pikad suhkruahelad ja seetõttu on nad aeglaselt seeditavad, tagades pikaajaliselt stabiilse veresuhkru sisalduse. See omakorda korvab väsimusest tekkinud kahju, samal ajal soodustades insuliini eritust (insuliin - keha peamine anaboolne hormoon). Mehed võiks oma kehakaalu korrutada 6,7-ga, et teada saada oprimaalne süsivesikute kogus, naised aga 3,4-ga. 90 kilosel meesterahval oleks see kogus siis ca 600g päevas.

2. Söö kiudainerikkaid toite.

Kiudained on kasulikud seetõttu, et teevad lihaskoe ainevahetuse suhtes vastuvõtlikumaks, nimelt parandades suhkru ja aminohapete vastuvõttu. Ning aidates kaas glükogeeni moodustumisele lihastes. Oad ja kaerahelbepuder on kaks parimat kiudainete allikat.

3. Ära söö korraga suurt hulka süsivesikuid.

Jaga süsivesikud kuue eraldiseisva söögikorra peale kogu päeva vältel. Selline teguviis stimuleetib insuliini püsivat eritumist. Ku isa sööd ühekorraga liiga palju süsivesikuid, siis sekkuvad rasva ladestumist soodustavad ensüümid ja rasv hakkab ladestuma.

4. Peale treeningut tarbi lihtsüsivesikuid.

Mesi, suhkur ja rafineeritud toiduained nagu sai ja valge riis - tüüpilised lihtsüsivesikud mis on kergelt seeditavad. Pärast trenni tarbituna hoiavad nad ära kataboolsed protsessid, soodustades anaboolseid, aga kui neid kasutada regulaarselt toidukordade sees, viib see rasvumiseni.

5. Peale treeningut tarbi suurim kogus süsivesikuid.

Trennijärgsel süsivesikuterikkal toidukorral on kõige väiksem tõenäosus rasvana ladestuda, sest suur osa süsivesikutest läheb treeningul vähenenud glükogeenivarude taastamiseks. Sellel toidukorral võiks süüa ca 25% päevasest süsivesikunormist.

6. Söö süsivesikuterikas hommikusöök.

Treeningjärgse toidukorra kõrval on hommikusöök teine väga sobiv aeg süsivesikuterikkaks toidukorraks, kuna veresuhkru tase on madal ja lihaste glükogeenisisaldus on öö jooksul vähenenud. Keha esimeseks prioriteediks on taastada eelpoolnimetatute tase ja alles siis hakkab tööle keha rasvaladestav toime.

7. Kasuta toidulisandeid mis aitavad kaasa insuliini imendumisele.

Kroom, oomega-3 rasvhapped, E- vitamiin ja alfa-linoleenhape kõik need suurendavad lihase võimet kasutada insuliini. Lisa hommikusöögile 200 mikrogrammi kroomi, 4 grammi oomega-3 rasvhappeid ja 100 milligrammi alfa-linoleenhapet.

8. Vähenda puuviljade tarbimist.

Kuigi puuviljad on vähese kalorisisaldusega ja vitamiinirikkad, on dieeti pidavale kulturistile problemaatilised kuna sisaldavad fruktoosi - lihtsuhkrut, mis töödeldakse maksas ümber glükogeeniks. Sealtmaalt on ta kergesti kasutatav rasvkoe ehitamiseks.

9. Väldi süsivesikuid õhtutundidel

Juhul kui sa ei ole õnnistatud ülikiire ainevahetusega, siis võiks ära unustada kartulite kasutamise hilisel söögikorral. Hilja õhtul tarbitud süsivesikud takistavad kasvuhormooni eritumist ja soodustavad rasvade ladestumist ajal kui sa magad.

10. Kombineeri süsivesikud ja valgud samasse söömaaega.

Valkude ja süsivesikute konbineerimine ühte samasse söögikorda vähendab riski, et süsivesikud võiks ladestuda rasvana. Süsivesikud aitavad aminohapetel valgurikastest toitainetest kergemini lihastesse jõuda.

11. Muuda varieeruvalt süsivesikute sisaldust toidus.

Kulturistid, kes dieedi ajal muudavad süsivesikute sisaldust toidus, suudavad kergemini rasvkudet põletada kui need, kes hoiavad dieedi ühtlaselt süsivesikutevaese. Näiteks selle asemel, et süüa 600g süsivesikuid iga päev (tüüpiline kogus 90 kilose kulturisti puhul), proovi varieerida seda kogust järgnevalt, söö kahel päeval 50% (300 g) vähem süsivesikuid kui muidu, siis järgneval kahel päeval võta standardne kogus (600g) ja siis kahel päeval söö normaalsest 30% rohkem süsivesikuid (900g). Nädalane süsivesikute kogus jääb samaks kuid on jagatud lihtsalt erinevateks kogusteks, graafik töötab järgmiselt: esimesel päeval lihaste glükogeeni tase väheneb põhjustades rasvade põlemise ja siis kahel viimasel päeval tõstab insuliini taset tagades lihasmassi säilimise. Selline varieerumine võimaldab kahte asja - vähendab rasvkudet ja hoiab ära lihasmassi kao dieedi vältel


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 


Goldensand klmpressitud kookosli

PORGANDITOIDUD: Üleöö chia-šokolaadipuder

Retseptid | 

Ühele Vaja läheb: * 20g kaerahelbeid * 20g kaerakliisid * [url=https://fitshop.fitness.ee/tervisetooted/0/readmore/2174/]10g…


PORGANDITOIDUD: Maapähkli-frappé

Retseptid | 

Maapähkli-frappé Ühele Vaja läheb: * 1 espresso * 150 ml mandli- või kaerapiima * 20 g…


PORGANDITOIDUD: Chia-maasikamoos

Retseptid | 

Chia-maasikamoos Vaja läheb: * 450 g magusaid küpseid maasikaid * 30 g…