Valgud toidus: kui palju sportlane vajab?
Valgud toidus on sportlase jaoks see vundament, millest sõltub nii lihasmass kui taastumine. Kui palju neid päevas tegelikult vaja läheb ja kas valgupulber on hinda väärt — siit leiad praktilised numbrid ilma reklaamijututa.
Miks valgud toidus on sportlasele olulised
Mõiste proteiin võttis esmakordselt kasutusele Hollandi keemik Mulder aastal 1840. Nimi tuleneb kreekakeelsest sõnast proteios — “primaarne, tähtsuselt esimene”. Nimevalik osutus täppi: valgud on sõna otseses mõttes elu aluseks.
Inimorganismis täidavad valgud mitut rolli korraga:
- Struktuurne — paljude kudede, sealhulgas lihaste peamine ehitusmaterjal.
- Regulatoorne — ensüümid ja paljud hormoonid on valgud või sisaldavad valgulisi struktuure.
- Transport — ainete liikumine rakkudes ja organismis tervikuna toimub spetsiifiliste valkude abil (tuntuim näide on hemoglobiin).
- Kaitse — immuunsüsteem tugineb spetsiifilistele valkudele.
- Energeetiline — valke kasutatakse “kütusena”, kuid vaid piiratud ulatuses. Nende osatähtsus kasvab siis, kui süsivesikuid napib — alatoitluse korral või väga pika raske koormuse puhul.
Keemiliselt on valgud polüpeptiidid — pikad aminohapete ahelad. Seedimise käigus, mis algab maos ja lõpeb peensooles, lõhuvad ensüümid peptiidsidemed ja aminohapped vabanevad. Oluline detail: organism ei omasta “valgutükke”. Kõik kehaomased valgud tuleb uuesti sünteesida algmaterjalist ehk aminohapetest.
Vabade aminohapete varu organismis on olemas, kuid piiratud — enamik maksas, osa vereplasmas. See “bassein” voolab pidevalt: sinna lisandub aminohappeid seedetraktist ja kehaenda valgustruktuuride lammutamisest, sealt võetakse uute valkude sünteesiks ja “põletamiseks”.
Igas koes käivad samaaegselt kaks vastandlikku protsessi — valkude lammutamine aminohapeteks (katabolism) ja uute valkude süntees (anabolism). Soolestiku limaskestas, maksas, pankreases ja neerudes kulgeb see kiiresti. Lihaskoes, ajus ja nahas aeglasemalt, kõhres väga aeglaselt. Kui organismis tervikuna domineerib anabolism, räägime positiivsest lämmastikubilansist; vastupidisel juhul negatiivsest. Just lämmastikubilansi uuringud ongi valguvajaduse määramise alus.
Kui palju valku päevas tegelikult vaja on
Sellele esmapilgul lihtsale küsimusele ühest vastust pole. Pakutav number sõltub vastajast — tema teadmistest, ärihuvidest ja paraku ka “usust”. Soovituste skaala ühes otsas seisavad toitumisteadlased, teises otsas toidulisade tootjad ja reklaamilepingutega seotud praktikud.
- Minimaalne kogus, mis tagab lämmastikutasakaalu: 0,6 g/kg ööpäevas.
- Optimaalne kogus täiskasvanule: 0,8—1,0 g/kg.
- Sportlasele: 1,2—1,7 g/kg. Lisakulu tuleb nii lihaskoe taastamisest ja kasvust kui energiavajadusest. Eriteadlased ei ole üksmeelel, kas suurem on jõualade sportlaste või vastupidavusalade tegelejate vajadus.
- Mõned USA uurijad pakuvad: 2,0—2,5 g/kg intensiivse jõu- ja kulturismitreeningu puhul. Nende uuringute erapooletus jääb selgusetuks. Sarnaseid numbreid soovitati sportlastele juba aastakümnete tagune nõukogude spordikirjandus — millele need toetusid, on raske öelda.
Igaüks leiab loetelust endale meeldiva numbri. Mina ei võta kohtuniku rolli — vahendan ainult numbreid koos põhjendustega.
Valgud toidus: täisväärtuslikud vs taimsed
Valkude koostises on kindlaks tehtud 20 erinevat aminohapet, igas valgus ei pruugi neid kõiki olla. Inimorganism ei suuda 8 neist ise sünteesida — need peavad tulema toiduga. Valke, mis sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, nimetatakse täisväärtuslikeks. Kõik loomse päritoluga valgud (liha, piim, munad) kuuluvad sinna.
Enamikus taimsetes valkudes on üks või mitu asendamatut aminohapet puudu. Sellest ei maksa aga järeldada, et taimseid valke poleks mõtet süüa. Tarbides taimseid koos loomsetega, saame täisväärtusliku segu. Vaidlus teemal, milline valk on “parim”, on mõttetu — praktikas on kõik loomsed valgud ja taimse-loomse valgu segud ühevõrra head. Eelistused võivad julgelt käia maitse ja rahakoti järgi.
Sama kehtib valgukontsentraatide kohta. Kõik need on tehtud kas loomsest (tavaliselt piim, munad) või taimsest (soja jms) toorainest ega oma põhimõttelist eelist tavatoidu ees. Küll aga on nad sobiv asendus või täiendus, kui sportlane seda soovib. Üks oluline moment: kas valgupulber on sulle põhjendatud, selgub alles peale 5—7 päeva pikkust toitumisanalüüsi. Enne ei tea sa keskmiselt tarbitavaid valgu-, rasva-, süsivesikute- ja kalorikoguseid — ja ilma nendeta on otsus pime.
Valgud toidus päeva jooksul: ajastus ja kogused
Valguratsioon tuleks jagada võimalikult ühtlaselt päeva peale laiali. Tarbetu on diskuteerida, kas süüa enne või peale trenni — kui sa nagunii sööd iga 2—3 tunni järel, langeb söögikord paratamatult nii enne kui pärast treeningut. Pikema trenni puhul ka selle ajal.
Veel üks moment seoses seedimise kiirusega. Müügil on “kiire” vadakuvalgu- ja “aeglane” kaseiinikontsentraat, kuid kolme tunni reeglit järgides ei ole seedimiskiirusel praktilist tähtsust. Organismis on alati teatud aminohapete reserv. Mõttetu on seetõttu ka nn öine söögikord — 7—8-tunnine vahe puhkeajal ei vii meid veel kataboolsesse seisundisse.
KKK: valgud toidus
Kas taimne valk on lihasele kehvem kui loomne?
Üksi võetuna on enamikul taimsetel valkudel mõni asendamatu aminohape puudu. Aga kui kombineerid taimseid loomsetega — või isegi erinevaid taimseid omavahel — saad täisväärtusliku aminohapete profiili. Praktikas vahet pole.
Kas pean enne magamaminekut valku sööma, et lihas ei “laguneks”?
Ei. 7—8-tunnine söömispaus puhkeajal on organismile täiesti normaalne ega vii kataboolsesse seisundisse. Vabade aminohapete reserv kannab selle aja üle.
Kas valgupulbrit on üldse vaja?
See selgub alles peale 5—7-päevast toitumispäeviku pidamist. Kui tavatoidust laekub 1,2—1,7 g/kg valku ööpäevas, ei ole pulbril sinu jaoks lisaväärtust. Kui jääd alla — võib pulber olla mugav täiendus.
Autor: Indrek Otsus
Allikas: WHO – tervislik toitumine.
