Vadak: 10 tarkust proteiini valimiseks

Vadaku on sporditoidu riiulis üks tuttavamaid sõnu, aga purgi sildi taga on palju rohkem kui lihtsalt maitse ja hind. Siit saad selge pildi, mida tähendavad kontsentraat, isolaat, hüdrolüsaat ja kvaliteet, et teha rahulikum ostuotsus.

Mis on vadak ja miks see loeb?

Vadakut on üks piimas sisalduv proteiin. Teine on kaseiin. Piimast umbes 20% on vadakuproteiin ja 80% on kaseiini. Just selle kiire imendumise ja aminohapete sisalduse tõttu räägitakse vadakust palju jõusaalis, taastumise ja lihaskasvu kontekstis.

Lihtne tõde: proteiini kasulikkus ei ole maagiline pulber. See on mugav proteiiniallikas. Kui tavatoidust jääb valku puudu, võib vadaku aidata päevase koguse täis saada. Kui söömine on niigi korras, ei tee pulber üksi treeningut paremaks.

Vadaku nii bioloogilised kui ka heakskiidu näitajad on kõrged. Seal on palju hargnenud ahelaga aminohappeid ehk BCAA-sid. Vadakut saadakse enamasti juustu valmistamisel või piimast kaseiini valmistamisel vahetootena.

Kuidas vadak valmis saab?

Töötlemata vadakut ei ole veel see pulber, mida šeikerisse raputatakse. Algne mass sisaldab üle poole laktoosi, umbes kolmandiku proteiini ja ülejäänu on rasv. Sealt tuleb proteiin eraldada.

Kasutusel on mitu meetodit: ioonvahetusmeetod, ristvoolul põhinev mikrofiltreerimine, mikrofiltreerimine, ultrafiltreerimine ja nanofiltreerimine. Nimed kõlavad keeruliselt, aga mõte on lihtne. Vadakumass juhitakse läbi filtrite, mis eraldavad proteiini rasvast ja laktoosist.

Probleem tekib siis, kui protsessis kasutatakse tugevaid pH-muutusi või kõrget temperatuuri. See võib proteiini denaturaliseerida ja vähendada vadaku tundlikke bioaktiivseid osi. Ristvoolul põhineval mikrofiltreerimisel ehk CFM-meetodil on eelis just selles, et happelist töötlemist ja kõrget temperatuuri saab vältida.

Vadak: kontsentraat, isolaat ja hüdrolüsaat

Kontsentraat on kõige tavalisem ja enamasti soodsam valik. Vadakuproteiini kontsentraadis on proteiinisisaldus 34(!)-80%, rasva 4-11% ja laktoosi 4-53% (!). See sobib paljudele, kuid laktoositundlik inimene võib vahet kiiresti tunda.

Isolaat on puhtam. Isolaatides on proteiini sisaldus 88-93% ning rasv ja laktoos on peaaegu eemaldatud. Kvaliteetse isolaadi valmistamine on kallim, sest eesmärk ei ole ainult kõrge proteiiniprotsent. Oluline on ka see, kas vadaku väärtuslikud mikrofragmendid säilivad.

Hüdrolüsaat tähendab, et proteiinimolekulid on lõhutud väiksemateks di-, tri- või polüpeptiidideks. See võib muuta imendumise kiiremaks, isegi kahekordselt võrreldes tavalise lõhkumata vadakuga. Praktikas on sellest enim kasu siis, kui taastumisjoogis ei ole palju imendumist aeglustavaid koostisosi.

Mida vadaku kvaliteedi puhul vaadata?

Esimene asi on koostis. Kui tahad lihtsat igapäevast proteiiniallikat ja laktoos ei häiri, võib kontsentraat olla täiesti mõistlik. Kui kõht reageerib halvasti või soovid väiksemat rasva- ja laktoosisisaldust, vaata isolaadi poole.

Teine asi on segunevus ja maitse. Need ei näita kogu kvaliteeti, aga kehv lahustuvus teeb kasutamise tüütuks. Kui pulber jääb klimpi, siis ausalt öeldes seisab see purk üsna kiiresti kapi tagaosas.

Kolmas asi on fragmentide säilimine. Looduslik vadakuproteiin koosneb paljudest osadest. Peamised aminohapete allikad on beeta-laktoglobuliin ja alfa-laktalbumiin. Väiksemad mikrofragmendid, näiteks glükomakropeptiid, immunglobuliin, seerumialbumiin (BSA), laktoferriin, laktoperoksidaas ja lüsotsüüm, on põhjus, miks tootmisviisist üldse rääkida tasub.

Originaalne soovitus oli jälgida, et tähtsad mikro- ja makrofragmendid oleksid säilunud denaturaliseerimatult ning et beeta-laktoglobuliini osa ei ületaks 55%. Seda infot ei leia alati esisildilt. Kvaliteetsemad tootjad annavad täpsemat infot tooraine ja valmistusviisi kohta.

Vadak treeningu järel ja vahepalana

Vadakuproteiin imendub kiiresti ja tõstab vere aminohapete sisaldust lühikeseks ajaks. Seetõttu sobib see hästi treeningujärgsesse jooki. Pärast taastumisjooki võiks 1-1,5 tundi hiljem süüa korraliku eine.

Vahepalana on pilt veidi teine. Kuna proteiini kasulikkus liigub kiiresti, ei pruugi see üksi pikalt kõhtu täita. Kui kasutad seda vahepalana, võib seda segada piimaga või kombineerida aeglasema valguga, näiteks kaseiini või piimavalguga.

Vadakusegudes võib olla kontsentraat, isolaat ja hüdrolüüsitud isolaat. Nende mõte ei ole ainult “eri kiirusega imendumine”, nagu reklaamides sageli väidetakse. Suurem vahe tuleb rasva- ja laktoosisisaldusest ning sellest, kui palju kvaliteetset isolaati segus tegelikult on.

KKK: vadak ja proteiini kasulikkus

Kas vadak sobib kõigile?

Ei pruugi. Kui laktoos teeb kõhule liiga, võib kontsentraat olla halb valik. Siis tasub vaadata isolaati või mõnda muud valguallikat.

Kas isolaat on alati parem kui kontsentraat?

Mitte alati. Isolaat on puhtam ja kallim, kuid kontsentraat võib sobida väga hästi inimesele, kellel laktoosiga probleemi pole ja kes tahab lihtsalt mugavat proteiiniallikat.

Millal vadakut võtta?

Kõige loogilisem aeg on pärast trenni või siis, kui tavatoidust jääb valku puudu. Tähtsam kui kellaaeg on kogu päeva valgukogus ja järjepidev treening.

Tõlkinud: Rosin

Autor: Bodylehti.fi

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.