Võistluseelne toitumine kulturismis

Võistluseelne toitumine on kulturismis koht, kus ilus teooria kohtub väga ausa peegliga. Kui kaal, rasvaprotsent, treeningkoormus ja kalorid on kirjas, saab vormi teha rahulikult, mitte paanikas. See artikkel võtab kokku, kuidas dieeti alustada, juhtida ja viimastel nädalatel kohandada.

Koostanud Silvar ja Janar Rückenberg

Miks võistluseelne toitumine vajab plaani?

Võistlusdieet ei alga sellest, et süsivesikud lõigatakse üleöö maha ja loodetakse parimat. Ratsionaalne dieet eeldab toitumisalaseid teadmisi ning ausat infot enda kohta. Vaja on teada kehakaalu, rasvaprotsenti, massiperioodi päevast kaloraaži, praegust kaloraaži dieedile minnes ja seda, kui palju kaalu soovitakse kaotada.

Võistluseelsele dieedile minnakse järk-järgult, sujuvalt ja läbimõeldult. Kui infot ei ole, muutub võistlusvormi saavutamine väga raskeks. Mõnel juhul peaaegu võimatuks. Keha ei reageeri käsu peale, vaid muutustele energias, treeningus, taastumises ja ajas.

Võtame näiteks 105 kg kaaluva kulturisti. Ta on kehatüübilt mesomorf ja tema rasvaprotsent on 13%. Kui ideaalse võistlusvormi piiriks võtta 3 – 4%, tuleb põletada umbes 10% rasva. See moodustab 105 kg-st 13.65 kg ning eeldatav võistluskaal oleks seega 91 kg.

Praktika ja paljud teadusuuringud ei soovita kaalukaotust üle 0.5 – 1 kg nädalas. Liiga kiire kukkumine näeb paberil kena välja, aga lavavormi mõttes võib see tähendada lihasmassi kadu, lamedat välimust ja kehva enesetunnet.

Võistluseelne toitumine algab baasarvudest

Esimene samm on põhiainevahetuse ehk BAV leidmine. Baasainevahetus tähendab ööpäevast kaloraaži, mis kulub ka siis, kui inimene 24 tundi lihtsalt voodis lamab. See ei ole veel dieedikaloraaž, vaid lähtepunkt.

Valem põhiainevahetuse määramiseks:
BAV = 66 + (13.7 X kehakaal kg) + (5 X pikkus cm) – (6.8 X vanus aastates)

105 kg kaaluva, 25 aastase ja 187 cm pikkuse mehe puhul on arvutus selline: BAV = 66 + (13.7 x 105) + (5 x 187) – (6.8 x 25) = 2263 Kcal.

Järgmisena tuleb hinnata kehalist aktiivsust. Arvesse lähevad üldine liikuvus, töö iseloom, treeningute arv nädalas ja see, kui raske treening päriselt on. Aktiivsuse koefitsient aitab leida kaloraaži, mis hoiab kehakaalu paigal.

• Istuv eluviis, väga väike kehaline aktiivsus ja peamiselt istuv töö = 1.2.
• Kerge kehaline aktiivsus, kerged treeningud 1 – 3 korda nädalas = 1.375.
• Keskmine kehaline aktiivsus, 3 – 5 treeningut nädalas = 1.55.
• Väga aktiivne eluviis, treeningud 6 – 7 korda nädalas ja rasked treeningud = 1.725.
• Üliaktiivne eluviis, raske füüsiline töö, igapäevased treeningud, 2x päevas treenimine, maratonid ja muud rasked võistlused = 1.9.

Massiperioodil treeniva kulturisti puhul võib sageli arvestada koefitsiendiga 1.5 – 1.6, näiteks 5 – 6 trenni nädalas. Kui korrutada BAV koefitsiendiga 1.6, saame ligikaudse energiahulga kehakaalu säilitamiseks.

105 kg mehe näites on BAV = 2263 Kcal. Arvutus 1.6 x 2263 = 3621 Kcal näitab kaloraaži kehakaalu säilimiseks. Massi kasvatamiseks soovitatakse lisada 300 – 500 lisakalorit. Seega võiks 105 kg kehakaalu juures massikasvatuse kaloraaž olla umbes 3621 Kcal + 500 Kcal = 4000 – 4200 Kcal. Näidisarvuna on kaloraaž massi kasvuks 4121 Kcal.

Dieedile soovitatakse minna 15 – 20% alakaloraažiga ja seda arvutatakse kehakaalu säilitamise kaloraažist. Kui võtta 20% 3621 – st, saame alguseks umbes 2900 Kcal. Seega oleks 105 kg kaaluval kulturistil sobiv dieeti alustada ca. 2900 – 3000 Kcaloriga.

Kuidas kaloraaži nädalate kaupa juhtida?

Oluline ei ole ainult see, kust dieeti alustada. Sama tähtis on kalorite muutumise dünaamika. Eesmärk on kaotada rasva, aga hoida kvaliteetset lihast. Selleks peab kaloraaži vähendamine kulgema sujuvalt.

Näide kalorite muutumise dünaamikast nädalate kaupa:

1. 1. Nädal 3000 Kcal 30/50/20
2. 2. Nädal 2800 Kcal 30/50/20
3. 3. Nädal 2600 kcal 35/45/20
4. 4. Nädal 2400 Kcal 35/45/20
5. 5. Nädal 2200 Kcal 35/45/20
6. 6. Nädal 2200 Kcal 40/40/20
7. 7. Nädal 2100 Kcal 45/35/20
8. 8. Nädal 2000 Kcal 45/35/20
9. 9. Nädal 2200 Kcal 45/35/20
10. 10. Nädal ehk võistluseelne nädal: päev-päevalt 2000 – 1000 Kcal, 50/30/20

See ei ole ainus õige skeem. Pigem on see näide, kuidas kaloraaž võib muutuda. Kulturistidel on skeemid erinevad, sest ainevahetus, kehatüüp, rasvaprotsent, soovitav kategooria ja kaalulanguse tempo ei ole kunagi täpselt samad.

Tavaliselt minnakse dieedile 15 – 20 % negatiivse kaloraažiga. See on sageli 500 – 600 Kcal alla säilitustaseme. Edasine vähendamine on individuaalne. Kaloreid võib langetada nädalate lõikes, aga kasutatakse ka nn. 100 päeva skeemi, kus kaloraaž väheneb näiteks iga kümne päeva tagant.

Näidisskeemis väheneb igal nädalal tarbitav kaloraaž 200 Kcal võrra. Levinud samm on 200 – 300 Kcal. Paljude kulturistide puhul on alumiseks piiriks 2000 kcal, milleni võiks jõuda ca. 4 nädalat enne võistlusi. Seejärel hakatakse kasutama tagasilaadimisi ehk tühjendus/laadimistsükleid.

Lihtne näide tagasilaadimisest on järgmine: 1. päev 2000 Kcal, 2. päev 1900 Kcal, 3. päev 1800 Kcal ja 4. päev 2000 – 2200 Kcal. Peamine muutuv osa on süsivesikud. Valgud ja rasvad võivad samuti veidi liikuda, kuid võtmeküsimus on süsivesikute kogus.

Kaloraaži vähenemise ajal vähendatakse süsivesikuid, kuid lihasmassi kaitsmiseks tõstetakse valgu osakaalu. Rasvad hoitakse üldiselt madalal, näiteks 0.5 – 1 g kg kehakaalu kohta, kuid liiga kramplikuks ei tasu minna. Linaseemne õli, oomega-3 ja 6 rasvhapped, kalamaksa õli, kurgirohu õli, nurmenuku õli, oliivõli, pähklid ja munakollased võivad dieedis oma koha leida.

Võistluseelne toitumine ja toitainete jaotus

Massiperioodi levinud toitainete jaotus on 30/50/20: 30% valku, 50% süsivesikuid ja 20% rasvu. Dieedi käigus väheneb tavaliselt süsivesikute osakaal ning valgu osakaal tõuseb. Allpool on näidis 105 kg kulturistile, kelle kaloraaž dieedile minnes on 3000 Kcal.

• 1. Nädal 3000 Kcal 30/50/20: valgud 900 Kcal = 225 g, süsivesikud 1500 Kcal = 375 g, rasvad 600 Kcal = 66 – 67 g.
• 2. Nädal 2800 Kcal 30/50/20: valgud 840 Kcal = 210 g, süsivesikud 1400 Kcal = 350 g, rasvad 560 Kcal = 62 g.
• 3. Nädal 2600 kcal 35/45/20: valgud 910 Kcal = 227.5 g, süsivesikud 1170 Kcal = 292.5 g, rasvad 520 Kcal = 57 – 58 g.
• 4. Nädal 2400 Kcal 35/45/20: valgud 840 Kcal = 210 g, süsivesikud 1080 Kcal = 270 g, rasvad 480 Kcal = 53 g.
• 5. Nädal 2200 Kcal 35/45/20: valgud 770 Kcal = 192.5 g, süsivesikuid 990 Kcal = 247.5 g, rasvad 440 Kcal = 48 – 49 g.
• 6. Nädal 2200 Kcal 40/40/20: valgud 880 Kcal = 220 g, süsivesikud 880 Kcal = 220 g, rasvad 440 Kcal = 49 g.
• 7. Nädal 2100 Kcal 45/35/20: valgud 945 Kcal = 236 g, süsivesikud 735 Kcal = 184 g, rasvad 420 Kcal = 46 – 47 g.
• 8. Nädal 2000 Kcal 45/35/20: valgud 900 Kcal = 225 g, süsivesikud 700 Kcal = 175 g, rasvad 400 Kcal = 44 g.
• 9. Nädal 2200 Kcal 45/35/20: valgud 990 Kcal = 247.5 g, süsivesikud 770 Kcal = 192.5 g, rasvad 440 Kcal = 49 g.
• 10. Nädal, võistluseelne nädal, 2000 – 1000 Kcal ja 50/30/20: esimene tühjenduspäev 2000 Kcal, valgud 1000 Kcal = 250 g, süsivesikud 600 Kcal = 150 g, rasvad 400 Kcal = 44 g. Viimane tühjenduspäev 1000 Kcal, valgud 500 Kcal = 125 g, süsivesikud 300 Kcal = 75 g, rasvad 200 Kcal = 22 g.

See väljavõte J. Rückenebergi treeningpäevikust näitab üht võimalikku kulgu. Kindlasti ei pea viimasel päeval minema 1000 Kcal peale. Mõnel juhul piisab 1500 Kcal tasemest. Samuti ei pea toitainete suhted liikuma täpselt nii. Vajadusel saab muuta ka rasvade osakaalu.

Viimase 10 päeva jooksul ei soovitata süsivesikuid alla 50 – 80 g päevas lasta. Valgud peaks olema 2.2 – 2.5 g kehakaalu kohta. Meso- ja endomorfidel peaks aeroobse treeningu osakaal olema suurem kui ektomorfidel, sest rasvapõletuse tempo ja taastumine ei ole neil samasugune.

Tom Venuto, kulturist ja sporditeadlane, rõhutab samuti valgu osakaalu suurendamist dieediperioodil. Põhjuseid on kaks. Esiteks on valgud raskemini seeditavad ja võivad ainevahetust ergutada. Teiseks aitab suurem valgukogus energiadefitsiidis lihasmassi hoida.

• Mesomorf: 2.64 g – 2.86 g 1 kg kehakaalu kohta.
• Ektomorf: 3.08 g – 3.52 g 1 kg kehakaalu kohta.
• Endomorf: 3.08 g – 3.3 g 1 kg kehakaalu kohta.

Rasvade osakaal Norton 2005 järgi: mesomorf 17% – 23% kaloraažist, ektomorf 24%-28% kaloraažist ja endomorf 23%-28% kaloraažist. Endomorfil on rasvaosakaal suurem ning süsivesikute osakaal väiksem kui ekto- ja mesomorfil. Kui süsivesikud moodustavad 30 % kaloraažist, siis 3000 Kcal korral langeb süsivesikutele 905 Kcal ehk 226 grammi päevas, mis teeb 2.1 g 1 kg kehakaalu kohta.

Tagasilaadimine, ajastus ja treeningupäev

Tagasilaadimine muutub eriti tähtsaks dieedi lõppfaasis, umbes 4-5 nädalat enne võistlusi. Kui keha on juba kuiv ja rasvaprotsent madal, võib liiga pikk defitsiit pidurdada edasist rasvapõletust ning muuta treeningud tühjaks.

Tagasilaadimise mõte on anda kehale ajutiselt rohkem energiat, peamiselt süsivesikutest. Dieedil langeb leptiini tase, sest organism üritab rasvavarusid säästa. Perioodilised laadimised võivad toetada leptiini eritumist ja aidata rasvade kasutamist jätkata.

Kui rasvaprotsent on alla 10, võiks nädalas olla 1-2 tagasilaadimist. 10-15 % rasvaprotsendi korral sobib sageli iga 6-12 päeva tagant 1 tagasilaadimine. Kui rasvaprotsent on üle 15, võib kaloraaži suurendada iga 7-14 päeva tagant korra.

Tagasilaadimispäeval vähendatakse tavaliselt valgu kogust tasemele 2-2.2 g kg kehakaalu kohta ning hoitakse rasvad madalal. Süsivesikute kogust suurendatakse 50-100 % dieedi süsivesikute ratsioonist. Endomorfid võiks jääda 50% juurde, ektomorfid võivad liikuda 100% suunas.

Toidukordade ajastus sõltub kehatüübist. Mesomorfid söövad sageli iga 2.5 – 3.5 tunni tagant, ektomorfid iga 2 – 3 tunni tagant ja endomorfid iga 3.5 – 5 tunni tagant. Eesmärk on hoida energia ja veresuhkur stabiilsena, mitte kogu päeva kõikumisi taga ajada.

Süsivesikud on dieedi ajal õigustatud eriti treeningu ümber. Umbes 35% päevasest süsivesikunormist võiks tulla 1.5 – 2 tundi enne treeninguid. Treeningu ajal võib kataboolsete protsesside vältimiseks kasutada 30-40 g valku ning süsivesikuid umbes 20% päevasest süsivesikute normist. Pärast treeningut võiks toidukord anda ca. 25% päevasest süsivesikutest.

Neljas suurem süsivesikuportsjon sobib hommikusse. Dieediperioodi hommikusöök võiks sisaldada ca. 15% päevasest süsivesikute ratsioonist ning koosneda keskmise ja madala glükeemilise indeksiga süsivesikutest. Päevane jaotus võib olla: hommikusöök – 15%, enne treeningut – 35%, treeningu aeg – 20%, pärast treeningut – 25%. Ülejäänud 5% tuleb päeva peale, valdavalt köögiviljadest.

Praktilised toiduvalikud dieediperioodil

Dieedil ei pea toit olema igav, aga see peab olema mõõdetav. Valgud võiks jagada päeva peale üsna ühtlasteks kogusteks. Rasvarikkamad toidukorrad sobivad paremini sinna, kus süsivesikuid on vähem. Süsivesikuterikaste toidukordade ajal võiks rasva osakaal olla madal.

Valguallikad: kalafileed, tuunikala, hõbeheik, kodujuust, kohupiim, munad, munavalged, kanarind, kanafilee, kalkunirind, kalkunifilee, loomafilee, madala rasvaga või rasvatu juust, piimavalk, vadakuvalk ja sojavalk.

Süsivesikuallikad: värske kartul, kaerahelbed, kaerakliid, nisukliid, pruun riis, nisu leib väiksemas koguses, oad, puuviljad piiratud koguses ja köögiviljad.

Rasvaallikad: linaseemne õli, kalamaksa õli, kurgirohu õli, nurmenuku õli, oliivõli, pähklid ja munakollased. Rasva ratsiooni pärast ei ole alati vaja eraldi muretseda, sest osa rasva tuleb juba valgu- ja süsivesikuallikate koostisest.

Ausalt öeldes on võistlusdieedi kõige raskem osa sageli mitte arvutamine, vaid järjepidev jälgimine. Kaal, peegelpilt, treeningu kvaliteet, uni ja näljatunne annavad iga nädal vihjeid. Kui vorm liigub, ei ole vaja iga paari päeva tagant kõike ümber teha.

KKK: võistluseelne toitumine

Kui kiiresti võiks võistlusdieedil kaalu langetada?

Hea lähtepunkt on mitte üle 0.5 – 1 kg nädalas. Kiirem langus võib sobida mõnes lühikeses lõigus, kuid pikalt jätkates kasvab lihasmassi kao risk.

Kas süsivesikud tuleb võistluseelsel dieedil nulli viia?

Ei. Originaalne soovitus oli mitte lasta viimase 10 päeva jooksul süsivesikuid alla 50 – 80 g päevas. Treeningu ümber on süsivesikutel selge roll sooritusvõime ja lihaste hoidmise jaoks.

Millal on tagasilaadimist vaja?

Tagasilaadimine on eriti kasulik siis, kui võistleja on juba vormile lähedal. Alla 10 rasvaprotsendi juures võib sobida 1-2 tagasilaadimist nädalas, 10-15 % juures iga 6-12 päeva tagant ja üle 15 puhul iga 7-14 päeva tagant.

Viited

Norton 2005; Tom Venuto seisukohad kulturistide dieedi kohta; väljavõte J. Rückenebergi treeningpäevikust.

Autor: Võistluseelsele dieedi erinevad pisidetailid ja aspektid, dieedi alustamine, kulg ja juhtimine sõltuvalt konditsioonist

Allikas: WHO – tervislik toitumine.