Treening

Kuidas rikkuda ära vorm ja kahjustada tervist

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: {picture_author}  |  5 kommentaari

Järgnev tekst puudutab fitnessiste/kulturiste ja regulaarselt treenivaid oma keha rasvaprotsenti muuta soovivaid indiviide. Rakendades järgnevat informatsiooni, on garanteeritud Teie viletsam rasva/lihaste suhe, räsitud olemine ja udune võistlusvorm!

1. Tehke kauakestvat madala intensiivsusega aeroobset treeningut pulsiga allpool aeroobset läve (umbes 120-130 lööki minutis) nii tihti võimalik - kasvõi iga päev vähemalt tund kuni kaks korraga. Veelgi parem - tehke seda peale intensiivset jõutreeningut! Selline madala intensiivsusega treening toimib väljanägemise muutmisel väga tõhusalt, sest:

a) muudab ainevahetuse äärmiselt ökonoomseks, mille tulemusena muutub keha efektiivseks rasvade salvestajaks ülejäänud tundidel ööpäevas - täpselt niisamuti, nagu raskustega treenides lammutatakse lihast, mis puhkuse ajal uuesti üles ehitatakse (parimal juhul küllaga), kulutatakse kerge aeroobse treeningu ajal rasva,mis hiljem uuesti sünteesitakse (soodsatel tingimustel küllaga);
b) kulutab vaevaga kasvatatud lihaseid või niigi tagasihoidlikku lihasmassi - selle põhjustajaks on kataboolne hormoon kortisool, mida hakkab rohkem kui tavatingimustes tootma organism, mida õnnistatakse liigse aeroobse mahuga;
c) kõige tipuks hakkab stressis keha kinni hoidma vett.

2. Olge rasvavaesel ja süsisesikuterikkal dieedil ning needki vähesed rasvad,mida tarbite, ei tohi mitte mingil juhul olla küllastunud rasvad!

Selline dieet on keemiliselt assisteerimata sportlastele lausa suurepärane,sest:

* jääb vajaka testosterooni tootmiseks vajalikust lähtematerjalist - kolesteroolist,mida sisaldavad küllastunud rasvad!

Samuti põhjustab rasvavaene dieet vere suhkrutaseme ulatuslikku kõikumist, mille tulemusena on dieedipidamine just selline, milliseks teda peetakse - tohutu enesepiinamine ja tahtejõudu vajav üritus.

3. Olge energiavaesel dieedil!

Mida vähem süüa, seda enam aeglustub ainevahetus. WHO andmetel algab nälgimine keskmisel meesterahval alla 2800 kcal ja keskmisel naisel alla 2100 kcal ööpäevas. Neist piiridest sportlastel ja aktiivselt sportivatel inimestel allapoole jäämine on rasvade osakaalu tõstmiseks lihaste suhtes äärmiselt soodne - kogu organism läheb nii öelda säästureziimile, mille tulemusena hoiab oma rasvavarusid alles (kulutades hoopis lihaskude) ning püüab neid täiendada igal ettejuhtuval võimalusel.

4. Sööge ainult 1-2 korda päevas ja kindlasti ärge sööge hommikust!

Niimoodi toimides aeglustub ainevahetus maksimaalselt, mis loob ideaalse olukorra iga sissesöödava kalorinatukese talletamiseks keharasvana. Kõige parem - sööge ainult õhtul, aga siis juba palju!

5. Tarbige vähe loomseid valke!

Valkude vajakajäämisel ei suuda lihased end treeningkoormusest taastada, treeningud muutuvad üha raskemaks ning Te jaksate kulutada üha vähem energiat. Suurepärane! Pealegi kutsuks valgurikas toit esile ainevahetuse elavnemise ja teeks erksaks, rasvade salvestamiseks on aga soodne aeglane ainevahetus ja vaevatud olek.

6. Hoiduge jõutreeningust!

Lihasmassi kasvades kiireneb ainevahetus, mis aitab kulutada ööpäevaringselt rohkem energiat. Seega tuleb hoiduda raskustega treenimisest. Kui seda siiski teete, siis valige endale kindlasti sellised raskused, mis mitte mingisugust lihast arendavat mõju ei avalda (roosad hantlid!) ning ainult lokaalse mõjuga harjutused, mil puudub üldine efekt (näiteks väljaasteküki asemel valige reite kokku- ja lahkusurumine).

Teeme kokkuvõtte, kelle kohta jutt käib:
punktid 1 - 3 : fitnessistid/kulturistid;
punktid 1 - 4 : muud treenijad (nii mehed kui naised);
punktid 5 ja 6 : eranditult naised.
NB! Erandiks on sportlased, kelle andekus kompenseerib osaliselt nende möödalaskmised.

Edu Teile soovitud keha saavutamiseks!


Ah et Teie eesmärgid on hoopis vastupidised? Aga siis oleks ju arukas mitte töötada oma organismile vastu, vaid teha eesmärgile jõudmiseks oma organismiga hoopis koostööd!
Kui soovite tõesti tulla tervist kahjustamata välja rasvade säilitamise/salvestamise programmist, asendades selle rasvapõletusprogrammiga, siis lahendusteks on:

1. Intensiivne jõutreening, intervalltreening ja/või kardiotreening anaeroobse läve läheduses, mis käivitab ainevahetuse pikaks ajaks ning piirdumine aeroobse (pulsiga allpool aeroobset läve) treeninguga kuni 2 korda nädalas, sest tegu on ikkagi anaboolseid, mitte kataboolseid protsesse tähtsustava spordiga.

* vajadus suuremahulise ja sagedase aeroobse treeningu järele on põhjustatud totaalsest möödalaskmisest toitumises, milleks on toiduga saadud liigne energiakogus - süsivesikud! Tuletan Teile veel kord meelde, et tegemist pole vastupidavusalaga!


2. Toitumise reguleerimine:
a) rasvade osakaalu tõstmine toiduratsioonis - see peaks sisaldama energeetiliselt vähemalt kolmandiku rasva, millest omakorda vähemalt kolmandik on küllastunud rasvad, nagu näiteks või, hapukoor, rasvane kohupiim;
kasutades süsivesikute asemel julgesti rasvu, on võimalik vältida rohket insuliinieritumist, samuti tekitavad rasvad küllastatuse tunnet, mis on dieedi ajal hädavajalik.

* normaalse testosteroonitaseme tagamiseks vajavad mehed umbes 100 grammi rasva ööpäevas!


b) süsivesikute osakaalu vähendamine toiduratsioonis - tarbides nende enamuse treeningujärsetel toidukordadel ning hoides ülejäänud ajal madalat profiili, õpetate oma keha kasutama energiaallikana just rasvu, sest hoiate insuliinieritumise kontrolli all;

c) juhul, kui tarbite rohkelt valku (40 % ja rohkem), tuleb ka valgu osakaalu vähendada - valkude ülemäärane tarbimine ei soodusta valgusünteesi ning kiired valgud koos süsivesikutega ja rasva osaluseta põhjustavad suurema insuliinieritumise kui süsivesikud eraldivõetuna, mis on soodne ainult treeningujärgselt. Tarbida toidu asemel pulbreid ka ülejäänud ajal ei ole mõistlik, sest kui insuliinitase on kõrge, siis ei saa rasva samaaegselt lihast kulutamata põletada.


* insuliin on ainus hormoon, mille üle saab inimene võrreldes teiste hormoonidega omada suurimat kontrolli! Oleks rumal teda mitte enda teenistusse rakendada!

3. Hoiduge enese näljutamisest!

Olles ainult ühe nädala madala energiasisaldusega dieedil, vähendab kilpnääre oluliselt oma hormoonide tootmist.

4. Sööge hommikusöögiga kokku 4 -5 korda päevas.

5. Naised, tehke endale teene ja sööge iga toidukorraga umbes 30 grammi loomset valku.

6. Treenige jõusaalis,kasutades vabasid raskusi nii palju kui võimalik, lisades treeningvahendile kaalu kohe, kui see võimalikuks osutub! Kasutage harjutusi, mis rakendavad tööle samaaegselt suured lihasrühmad, nagu erinevad kükid, tõmbed, surumised! Ei ole mõtet oma aega raisata, sooritades näiteks 2-3 harjutust biitsepsitele. Ja ärge sooritage harjutusi kergendatud tingimustes - näiteks kui harjutust on võimalik sooritada nii istudes kui seistes, siis tehke harjutust seistes!

Õiget valikut soovides,
Fred Antson

PS ! Selleks, et paremini mõista, millest jutt loe järgnevat:
http://www.fitness.ee/?act=article&articleID=985


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…