Arginiin, kalaõli ja leutsiin: tõhusad lisandid

Arginiini, kalaõli ja leutsiin on kolm toidulisandit, mille kasu treenijatele on uuringutega kinnitatud. Siin on praktiline ülevaade sellest, mida igaüks teeb, millal võtta ja miks nende kombinatsioon töötab.

Toidulisandite maailm on täis lubadusi, aga teadus toetab vaid mõnda neist tõeliselt. Arginiinist, kalaõli ja leutsiin kuuluvad nende haruldaste lisandite hulka, mille puhul uurimistöö näitab reaalset kasu – eriti jõu- ja lihasmassitreeninguga tegelejatele.

Miks arginiin on treenijale oluline?

Arginiini kaks peamist ülesannet kehas on kasvuhormooni ja lämmastikoksiidi ehk nitrikoksiidi tootmine. Kasvuhormoon toetab lihaskasvu, jõu arengut ja rasvapõletust – kõike seda, mida treenija vajab. Nitrikoksiid laiendab veresooni ja parandab treeningu ajal verevoolu töötavatesse lihastesse. See on ka põhjus, miks paljud treenijad tunnevad arginiini võttes tugevamat pumpi – see pole illusioon, vaid füsioloogia.

Optimaalne annustamine: võta 3–5 grammi arginiini korraga, kolm korda päevas. Parimad ajad on hommikul tühja kõhuga, enne trenni ja enne magamaminekut. Enne trenni võetud arginiinikogused toetab verevoolu treeningu ajal; hommikune ja öine annus toetavad kasvuhormooni looduslikku tootmist.

Soovitatav on kasutada arginiini kolme kuu vältel, seejärel pidada kuu aega vahet. Lühike paus harjutab keha toimima sama hästi ka ilma lisandita. Kui taasalustad regulaarsete arginiinikogustega, tunned soorituse paranemist eriti selgelt – keha on muutuste suhtes uuesti tundlik.

Kalaõli – tervislikud omega-3 rasvhapped

Kalaõli on üks laialdasemalt uuritud toidulisandeid maailmas ja mõjuva põhjusega. Selle toimeained on omega-3 rasvhapped – eelkõige EPA ja DHA. Uuringud on näidanud, et need tervislikud rasvad leevendavad valu ja põletikke, kaitsevad südame- ja ajuhaiguste eest, kiirendavad lihaste ja liigeste taastumist ning soodustavad rasvapõletust.

Treenija jaoks on eriti oluline kalaõli taastumist kiirendav toime. Intensiivne treening tekitab lihaskoes mikrovigastusi ja põletikulisi protsesse – omega-3 rasvhapped aitavad neid maandada, et saaksid kiiremini järgmisele treeningule. Lisaks toetab kalaõli ajutegevust, mis pole sugugi ebaoluline: keskendumine ja motivatsioon on treeningu osa.

Soovitatav annus on 2–6 grammi kaks korda päevas koos toiduga. Koos söögiga võetuna on seeduvus parem ja kalamaitse vähem tuntav. Alusta väiksema annusega ja suurenda vajadusel.

Leutsiin täiendab arginiini toimet

Leutsiin on asendamatu aminohape, mis mängib lihaskasvu juures erakordset rolli: see stimuleerib otseselt proteiini sünteesi – protsessi, mille käigus keha ehitab uut lihasmassi. Paljud aminohapped on selleks vajalikud, aga leutsiini peetakse üheks olulisimaks käivitajaks.

Proteiini ja süsivesikute kombinatsioon on treeningjärgseks taastumiseks juba ammu tõestatud valem. Mis aga leutsiiniga juhtub? Uuringus anti kaheksale meessoost katsealusele ühte kolmest treeningjärgsest taastujoogist: ainult süsivesikud; süsivesikud ja proteiin; süsivesikud, proteiin ja leutsiin. Kolmanda grupi leutsiini annus oli 1/10 grammi iga kehakilogrammi kohta. Nagu arvata võis, saavutas just kolmas grupp parimad tulemused lihasmassi kasvatamisel.

Leutsiin on osa BCAA-de kolmikust koos isoleutsiini ja valiiniga, kuid just leutsiini peetakse lihaskasvu kõige võimsamaks käivitajaks. Lähtudes leutsiini anaboolsetest omadustest on arukas lisada see oma treeningjärgsesse taastusjooki. Üks variant: võta 5 grammi leutsiini enne trenni ja 5 grammi pärast trenni.

Arginiini ja leutsiin töötavad hästi käsikäes: arginiinist parandab treeningu ajal verevoolu lihastesse, leutsiin kiirendab treeningjärgset taastumist ja lihassünteesi. Kalaõli täiendab mõlemat – leevendab põletikku ja toetab üldist tervist. Kõik kolm toimivad eri mehhanismide kaudu ja sobivad hästi kombineerimiseks.

KKK: arginiin ja teised lisandid

Kas arginiini võib võtta korraga kalaõli ja leutsiiniga?
Jah. Arginiinikogused, kalaõli ja leutsiin täiendavad teineteist hästi – teadaolevaid negatiivseid koosmõjusid ei ole. Paljud treenijad kasutavad kõiki kolme paralleelselt.

Millal on parim aeg arginiinist maksimum võtta?
Hommikul tühja kõhuga, enne trenni ja enne magamaminekut – kolm annust päevas, 3–5 grammi korraga. Enne trenni on olulisim aeg, sest siis on verevoolu toetav toime kõige kasulikum.

Kas leutsiin sobib ka algajatele?
Sobib. Uuringuid on tehtud tavaliste treenijatega, mitte ainult eliitatleete. Alusta väiksema annusega ja suurenda järk-järgult. 5 grammi enne ja 5 grammi pärast trenni on praktiline lähtepunkt.

Arginiin, Kalaõli, Leutsiin – Saadaval ka Fitness.ee poes

Autor: Tõlkinud Aktivist

Allikas: Terviseamet – toidulisandid.