Treening

Taastumine on arenemine! Esimene osa!

Igal treeningul peab võrdselt tähelepanu pöörama nii soojendusele, põhiharjutustele kui ka mahajahtumisele – vaid nii tagatakse trenni tõhusus. Ka väline abi, näiteks massaa¸, võib olla suureks mõjutajaks.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  Kommenteeri

Igal treeningul peab võrdselt tähelepanu pöörama nii soojendusele, põhiharjutustele kui ka mahajahtumisele vaid nii tagatakse trenni tõhusus. Ka väline abi, näiteks massaa¸, võib olla suureks mõjutajaks.

Eelsoojendus valmistab ette trenniks
Eel- ja järelvenitust ei saa kunagi olla liiga palju. Nii mõnigi jätab nende tegemise unarusse, et jääks rohkem aega „päris” trenni jaoks. Venitamise eesmärk on aga suurendada harjutuste mõju; nende ärajätmisega aeglustatakse vaid taastumist. Rahulikus olekus ringleb meie lihastes ainult 15-20% verest, see-eest pingutuse ajal tõuseb see umbes 75%-ni. See tuleneb sellest, et puhkeseisundis on kapillaarid suletud. Eelsoojenduse üheks taotluseks ongi suurendada lihastes vereringlust, sest siis saavad nad trenni ajal vajalikku hapnikku ja toitaineid. Staatiline lihastöö suleb kapillaarid, seetõttu peaks soojendus olema dünaamilise iseloomuga. Eelsoojendus valmistab seega keha ette eelseisvaks treeninguks. Selle võib jaotada veel kaheks: üldsoojendus ja spetsiifilisem soojendus.
Üldsoojendus valmistab ette suured lihasgrupid ilma et tekiks piimhapet (nt käimine, sõudeergomeeter, crosstrainer). Nii kiireneb vereringlus ja tõuseb kehatemperatuur, samas ei lähe palju kaduma trenni jaoks vajalikku energiat. Algsoojenduses võib kasutada ka pöörlemisi, painutamisi ja lühikesi 5-10 sekundilisi lihaseid äratavaid venitusi. Piimhape hakkab moodustuma kui pulsisagedus tõuseb üle 70% maksimumist.
Spetsiifilisemas soojenduses võetakse tähelepanu alla konkreetsed lihased, mida treenima asutakse. Näiteks rinnapäeval soojendatakse peamiselt rinda, õlgu, aga ka selga, kõhtu ning olenevalt tehnikast ka puusi ja jalgu. Samuti tasub teha enne õige koormusega harjutusi sooritama asumist mõned seeriad kergema koormusega, samas raskusi järk-järgult suurendades. Niimoodi saab vähendada vigastuste riski ja muuta harjutuse efektiivsemaks. Esmane soojendus peaks kestma vähemalt 10 minutit. Aga kui talvel minna jalapäeval trenni 30-kraadise pakasega, ei piisa enam ainult 10 minutist jalgade soojaks saamiseks. Mida raskem treening ees seisab, seda kauem peab tegema soojendust.

Järelsoojendus käivitab taastumise
Järelsoojenduse eesmärk on alustada taastumisega ja soodustada treeningu käigus tekkinud saasteainete (piimhappe jms) eemaldamist organismist. Kaua aega on arvatud, et kuna lihas vastupanuharjutuste tagajärjel lüheneb, peaks trennijärgselt venitama selle tagasi normaalpikkusesse. Viimasel ajal on selles aga kahtlema hakatud. Lihas on lühenenud konditsioonis peale treeningut veel umbes 3-5 tundi ning isegi kui teda selle aja vältel venitada, pöördub ta samasse seisukorda põhimõtteliselt koheselt tagasi. Lisaks on lihas vahetult peale treeningut eriti tundlik, kuna energiavarud on tühjad ja kaitsemehhanismid toimivad puudulikult. Sellises olukorras võib liialt tugevalt venitades kergesti lihase ära rebestada. Olulisem oleks kiirendada vereringet ning seeläbi eemaldada kehast laktaat. Venitusi tuleks sooritada eraldi alles 3-6 tunni möödudes või hoopiski omaette päeval. Trennijärgselt tasub minna jooksulindile ning seal taastusjooki rüübates kõndida kuskil 10 minutit pulsiga 60% maksimumist. Just nimelt kõnd on parem kui veloergomeeter või mistahes muu seade. Kõndides toimuv õrn põrutus paneb piimhappe paremini liikvele kui seda teeb ratta, aerutamise või crosstraineri sujuv liikumine. Järgmiseks täidetakse taastava eine abil energiavarud.
Samas kui jätta venituste tegemine hilisemaks, võib kergesi juhtuda, et nad unustatakse hoopiski ära. See nõuab sihikindlust ja enesedistsipliini. Seega tasub proovida ja katsetada, kumb sobib paremini: venitused või taastav kõnd.


Tõlge ajakirjast Body


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…