Beeta-alaniin: mis see aine tegelikult teeb?

Beeta-alaniin on aminohape, mille populaarsus sportlaste seas kasvab kiiresti — ja mõjuval põhjusel. Uuringud tõestavad, et alaniin suurendab lihaste karnosiinisisaldust märkimisväärselt, lükates väsimuse teket edasi ja parandades füüsilist töövõimet. Siit leiad selgituse, kuidas see toimib, mida uuringud näitavad ja kuidas seda tõhusalt kasutada.

Miks alaniin lihaskoes nii oluline on

Beeta-alaniin on lihaskoe karnosiini sünteesi peamine lähteaine. Karnosiin (beeta-alanüül-L-histidiin) on loomsetes kudedes esinev dipeptiid, mis toimib antioksüdandina — pärsib oksüdatsiooni- ja glükatsiooniprotsesse. Kuid lihaskoes on tema põhiülesanne muu: puhverdada intensiivse koormuse käigus tekkivaid vesinikioone.

Lihaste pH langus on see, mis sunnib sind raskete seeriate lõpus alla andma. Karnosiin aeglustab seda langust, lükates väsimuse teket edasi. Karnosiini enda sisse võtmine pole aga kuigi tõhus — enamik lagundatakse veres enne lihassteni jõudmist beeta-alaniiniks ja histidiiniks. Alles lihaste poolt omaksvõetud alaniinist ja histidiinist sünteesitakse karnosiin uuesti. Kuna ainult alaniini kättesaadavus piirab sünteesivõimet, on mõistlikum manustada otse beeta-alaniini.

Beeta-alaniini uuringute tulemused

Oraalsel manustamisel 4–6 grammi päevas, jaotatuna kuni kaheksale korrale, tõusis kõigi lihaskiudude karnosiinisisaldus 4 nädala jooksul 58,8% (Hill, 2007) ja 64% (Harris, 2006). 10-nädalase kuuri lõpuks ulatus tõus lausa 80%-ni (Hill, 2007 ja Harris, 2006).

Mis puutub töövõimesse väsimuspiiril, siis kreatiinist ei olnud beeta-alaniinile vastast: kreatiin parandas tulemust 11,3%, beeta-alaniin aga koguni 28,8%. Huvitaval kombel andis nende ainete kombineerimine tulemuseks ainult 11,0%-lise paranemise — uuriti treenimata mehi (Stout, 2006). Treenitud sportlastel parandas kombineerimine 10 nädala jooksul maksimaaljõudu rohkem kui ainult kreatiin. Lisaboonusena täheldati kreatiini/beeta-alaniini grupil rasvaprotsendi vähenemist 1,2% võrra (Hoffmann, 2006).

Kasu saavad nii kõrge treenitusega sportlased — kelle lihaste karnosiinisisaldust pole treenimisega enam võimalik tõsta — kui algajad. Efekt puudutab kõiki lihaskiudude tüüpe: kasu saavad nii jõu-, kiirus- kui vastupidavusalade esindajad.

Kokkuvõtvalt toob beeta-alaniini kasutamine kaasa:

• aeroobse läve tõusu
• anaeroobse läve tõusu
• füüsilise töövõime paranemist
• parema treeninguefekti
• lihasjõu suurenemist
• lihasvastupidavuse suurenemist
• lihasmassi suurenemist
• rasvaprotsendi vähenemist

Kuidas beeta-alaniini kasutada?

Beeta-alaniin jõuab kiiresti verre — selle tunneb ära nahale tekkiva torkiva aistingu ja kerge punetusena. Just see kiire imendumine tähendab, et tulemused on paremad, kui jagada päevaannus mitte 1–3-le, vaid 4–8 manustamiskorrale. Uuringutes kasutati 3–6,4 grammi päevas, osa uuringuid varieeris doose 3,2-st grammist 6,4 grammini.

Tihedal manustamisel on aine pidevalt lihaskoes olemas, mistõttu sünteesitakse karnosiini rohkem kui harvema tarbimise puhul. Mõju on tunda juba kuuri esimestel päevadel. Harvemal — mõnekordsel — tarvitamisel päevas on tulemus füüsilisel töövõimel tuntav alles nädala-paari pärast. Peale kuuri lõppu taandub lihaskoe karnosiinisisaldus üldjuhul 6 nädalaga tagasi kuurieelsele tasemele.

ACC katsetus: alaniin praktikas

Kuna puhast beeta-alaniini sisaldavat toodet meil sel ajal veel ei müüdud, katsetasin ACC-ga. Doseerisin vastavalt karnosiini efektiivse sünteesi vajadustele: 1,2 grammi beeta-alaniini ehk 20 grammi ACC-d 5 korda päevas — kokku seega 100 grammi ACC-d, millest beeta-alaniini 6 grammi. Kuuri kestus: 2 nädalat.

Tulemus kinnitas, et aine toimib sagedasel manustamisel suuremate korduste arvu puhul kohe samal päeval. Harjutused, mida sooritasin täpselt samade raskuste ja puhkepausidega nagu eelneval treeningul, tootsid kolme treeninguga 20% lisa — kusjuures 10% sai lisatud juba esimese treeninguga. Seitsme seeria korduste summa tõusis algul 63-lt 69-le ja lõpuks 76-le. Kuuri lõppedes jätkus tõus veel kahe treeningu jooksul, seejärel lakkas.

Madala korduste arvu puhul edasiminekut ei märganud — nagu läbiviidud uuringudki näitavad, on selleks vajalik pikemaajalisem kuuri kestvus. Miks kirjutan tulemused beeta-alaniini arvele? Minu lihaste kreatiinisisaldus ei saa olla tänu süstemaatilisele treeningujärgsele kreatiini tarbimisele madalal tasemel, ning kreatiiniga laadimine ei ole mulle mitte kunagi üle ühe-kahe korduse juurde andnud.

Eksperimendi suurimaks miinuseks oli suur päevane kreatiiniannus (10 grammi), millest tingituna olin õhtuks väga vesine.

ACC plussid:

• beeta-alaniin, samuti kaseiin, leutsiin ja C-vitamiin ning ülejäänud võimalikku positiivset mõju omavad ühendid
• sobib kreatiini laadimiseks
• suurepärane maitse

ACC miinused:

• liiga suur kreatiinisisaldus beeta-alaniini sagedaseks ja pikemaajaliseks kasutamiseks
• vadaku kasutamine pulbri põhilise koostisosana, mitte kaseiini — kui toote nimetuses seisab sõna antikataboolne, peaks põhikomponent omama just selliseid omadusi

Kokkuvõtvalt: kuni puhast beeta-alaniini saadaval ei olnud, andis ACC kasutamine 2–3 korda päevas vastavalt 30 või 20 grammi korraga paremaid tulemusi kui ühekordne manustamine. Tihedamat kasutamist (100 grammi jaotatuna 4–6 korrale päevas) saab soovitada neile, kel tervisega kõik korras ning kes soovivad ühendada beeta-alaniini kasutamise ja kreatiini laadimise.

KKK: korduma kippuvad küsimused

Mis on beeta-alaniini kõige levinum kõrvaltoime?

Nahale tekkiv torkiv tunne ja kerge punetus — nn paresteesia — on normaalsed ja lühiajalised. Need mööduvad kiiresti ega ole kahjulikud.

Kas beeta-alaniini tasub kreatiiniga kombineerida?

Treenitud sportlastel on kombineerimine 10 nädala jooksul andnud paremaid jõunäitajaid kui kumbki aine eraldi. Treenimata meestel (Stout, 2006) oli kombinatsiooni efekt aga üllatavalt väiksem — 11,0%, samas kui beeta-alaniin eraldi andis 28,8%. Mõlemad ained toimivad üksi hästi; kombineeri, kui soovid kreatiini laadimist ja beeta-alaniini kuuri üheaegselt teha.

Millal hakata tulemusi ootama?

Tihedal manustamisel (4–8 korda päevas) märkad muutust juba esimeste päevadega. Harvema tarbimise puhul kulub nädal kuni kaks. Maksimaalne efekt saavutatakse 10-nädalase kuuri järel, mil karnosiinisisaldus tõuseb kuni 80%.

Kel huvi täpsemalt uurida, saab algallikatega tutvuda: http://www.pubmed.gov/.

Uuringud

Harris et al. Carnosine and taurine contents in individual fibers in human vastus lateralis muscle. J. Sports Science. 16:639-643, 1998.

Harris et al. Muscle buffering capacity and dipeptide content in the thoroughbred horse, greyhound dog and man. Comparative Biochem physiol. 97A:249-251, 1990.

Harris et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006 May;30(3):279-89. Epub 2006 Mar 24.

Hill et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007 Feb;32(2):225-33. Epub 2006 Jul 28.

Hipkiss et al. Non-enzymatic glycosylation of the dipeptide L-carnosine, a potential anti-protein-cross-linking agent. FEBS Lett 371: 81-85, 1995.

Hoffman et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46.

Stout et al. The effects of creatine and beta-alanine on physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. J. Strength and Cond. Res. 20(4):928-931, 2006.

Stout et al. Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids. 2006 Nov 30.

Suzuki et al. The effect of sprint training on skeletal muscle carnosine in humans. Intl. J. Sport Health Sci 2:105-110, 2005.

Suzuki et al. The effect of sprint training on skeletal muscle carnosine in humans. Intl J Sport Health Sci 2: 105-110, 2004.

Suzuki et al. High level of skeletal muscle carnosine contributes to the latter half of exercise performance during 30-s maximal cycle ergometer sprinting. Jpn. J. Physiol. 52:199-205, 2002.

Tallon et al. The carnosine content of vastus lateralis is elevated in resistance trained bodybuilders. J. Strength and Cond. Res. 19:725-729, 2005.

Zoeller et al. Effects of creatine and beta-alanine on ventilatory and lactate thresholds in men. Amino Acids. 2006 Sep 5.

Autor: Fred Antson