Valgut targalt: kas valgu tüübil on vahe

Valgut valides jääb silma üks vana küsimus: kas vadak, kaseiin, liha või kala annab lihasele päriselt erineva tulemuse? Lühike vastus on kainestav: kõigepealt loeb piisav kogus, alles siis hakkavad mängima seedimiskiirus ja toidukorra ülesehitus.

Miks valgut puudutav vaidlus ei vaibu?

Valku tarbimine on kulturistide seas olnud aastaid teema, mis tekitab vaidlusi. Üks vannub vadakuvalgu peale, teine eelistab kaseiini, kolmas ütleb, et tavaline toit teeb sama töö ära. Flex on soovitanud optimaalseks koguseks 2,2 g/kg päevas. See number paneb kohe küsima: kui kogus on paigas, siis millist valku üldse valida?

Ausalt öeldes ei ole vastus nii põnev, kui toidulisandite reklaamid tahaksid. Kui kasutada valgupreparaadid osana valgurikkast dieedist, on eri valguallikad lihaskasvu toetamisel üsna sarnased. Peamine on see, et päevane valgukogus ei jääks väikeseks.

Sama loogika kehtib ka paljude vadakuvalgutoodete kohta, mida müüakse nime Whey Protein all. Nende aminohappeline koostis on üldjoontes sarnane. Vadakuvalgu bioloogiline väärtus ehk BV on 100protsendiline, st väga kõrge. Samas ei tähenda see, et kogu sisse söödud valk muutub automaatselt lihaseks.

Kuidas valgut organismis tegelikult kasutatakse?

Siin tuleb mängu KE ehk valguallikad kasutamisefektiivsus. See näitab, kui suur osa tarbitud valgust jõuab lihasvalgu sünteesi. Varem arvati tihti, et kõrge BV lahendab peaaegu kõik. Tegelikult on pilt nüansirikkam.

Y. Boirie’ uurimus 1997. a muutis proteiinituru mõtlemist päris palju. Uuriti olukorda, kus 30 g vadakuvalgust tarbiti tühja kõhu peale. Selgus, et organism kasutas suure osa sellest pigem energia tootmiseks, mitte lihasvalgu ehitamiseks. Mis siis tegelikult juhtub?

Kui kiiresti seeduv valk jõuab korraga verre, tekib aminohapete ülejääk. Keha ei pane kõike lihtsalt ootele. Osa läheb energiaks. Seepärast võib aeglasemalt seeduv valk mõnes olukorras toimida praktilisemalt, kuigi selle BV võib olla madalam.

Kaseiin on hea näide. Selle BV on vaid 77%, kuid ta seedub aeglaselt, sarnaselt lihavalgule. Aeglasem vabanemine tähendab, et aminohapped jõuavad kehasse rahulikumas tempos. Nii võib nende kasutamine valgusünteesiks olla tõhusam kui kiire proteiin suure ühekordse koguse puhul.

Millist valgut valida toidukorra jaoks?

Põhiliste valguallikate puhul, nagu liha, kala, kaseiin, vadak ja sojauba, ei määra tulemust ainult aminohappeline koostis. Palju olulisemaks võib saada see, kui kiiresti valk seedub ja kui suur kogus tuleb korraga.

Kui inimene sööks ainult 20 g üht tüüpi valku päevas, muutuks aminohappeline profiil väga tähtsaks. Väikese koguse korral langeb kasutamise efektiivsus rohkem kokku bioloogilise väärtusega. Kulturisti või regulaarselt treenija puhul on pilt teine, sest valku süüakse tavaliselt rohkem ja mitmel toidukorral.

30-100 g valgukoguse puhul söögikorra kohta määrab aminohapete kasutamise efektiivsuse pigem seedimiskiirus, mitte ainult BV. Lihtne tõde: mida aeglasem on seedimisprotsess, seda ühtlasemalt jõuavad aminohapped kasutusse.

Praktilised järeldused valgu tarbimiseks

1. Liigse valku tarbimine, s.o üle 2 g/kg, ei anna automaatselt paremat tulemust. Keha kasutab ülejäägi lihtsalt energiaks. Energia tootmiseks sobivad aga paremini süsivesikud.
2. Ühe toidukorraga üle 20-30 g valguallikad tarbimine ei pruugi anda lisakasu, eriti kiirelt seeduvate valkude, näiteks vadakuproteiini puhul.
3. Seedeprotsessi toimimiseks ei piisa ainult valgule mõtlemisest. Rasvade ja süsivesikute optimaalne tarbimine aitab toidukorra paremini tööle panna.

See ei tähenda, et vadak oleks halb või kaseiin alati parem. Pigem tasub vaadata päeva tervikuna. Pärast trenni võib kiire valk olla mugav. Õhtusel toidukorral võib aeglasem valguallikas olla mõistlikum. Tavaline toit, näiteks liha või kala, sobib samuti väga hästi.

Kui kasutad toidukorra asendajat, vaata, et see ei oleks ainult magus jook, vaid annaks ka päriselt valku. Näiteks originaalartiklis viidatud Valgu rikas toidukorra asendaja kuulub just sellesse mõttemaailma: mugav lahendus siis, kui päris söök ei mahu päeva sisse.

Sama kehtib segude kohta. Lihastele ja liigestele valkude segu võib olla praktiline, kui eesmärk on saada valku lihtsamalt kätte. Aga ka siin ei tasu unustada põhireeglit: pulber ei tee tööd sinu eest ära, ta lihtsalt aitab päevase koguse täis saada.

KKK: valgut ja valguallikaid puudutavad küsimused

Kas vadakuvalk kasvatab lihast paremini kui toit?

Mitte tingimata. Vadakuvalk on mugav ja kiiresti seeditav, kuid lihaskasvu jaoks loeb kogu päeva valgukogus, treening ja taastumine. Tavalised valguallikad võivad anda sama hea tulemuse.

Kas rohkem valku tähendab alati rohkem lihast?

Ei. Kui valgukogus on juba piisav, ei muutu ülejääk automaatselt lihasmassiks. Liigne valk kasutatakse osaliselt energiaks, eriti kui korraga süüakse väga suur kogus.

Kas aeglasem valk on parem kui kiire valk?

See sõltub ajastusest ja söögikorrast. Kiire valk võib olla mugav pärast trenni, aeglasem valk võib sobida paremini pikemaks vaheks toidukordade vahel. Mõlemal on oma koht.

Viide

Y. Boirie’ uurimus 1997. a proteiin seedimiskiiruse ja aminohapete kasutamise kohta.

Autor: FLEX ref. Indrek Otsus