Põhiteadmised lihaskasvust. Osa I

Õige toitumine on arenemise alus

Lihaste kasvamise tagab pidev ja ühtlane ülesöömine, mitte üksnes proteiini kogus ja kvaliteet.

Keha koostisega manipuleerimine on väljakutse, samas aga huvitav. Igaüks, kes on kunagi avanud jõusaali ukse, teab, et oma keha saab märgatavalt muuta. On võimalik oma massi kahekordistada või vähendada poole võrra, kui nii on soov. Meestel on keha vormimine lihtsam kui naistel, kuid põhimõte on sama: 500 kcal üleliigset energiat päevas tõstab kaalu umbes 500 g nädalas ning vastupidi, 500 kcal energiapuudust päevas langetab kaalu umbes 500 g nädalas. 500 kcal/500 g asemel võib olla ka 1000, kuid massi suurendades moodustab sel juhul suurema osa kaalutõusust rasvmass, kui aga kaalu langetada 1000 g nädalas, on oht kaotada suuremalt jaolt just lihasmassi. Need põhimõttes ei kehti aga kasutades steroide, mis muudavad märgatavalt olukorda ning võimaldavad suuremaid muutusi lühema aja jooksul.

Suurema lihasmassi saamine pole keeruline, kui vaid aktsepteerida rasvmassi lisandumisega

On väidetud, et aastas võib juurde saada vaid kilo, paar rasvavaba lihast. See vastab tõele, kuid samas võib see olla palju rohkem: 2 kg aastas tähendab 38,5 g nädalas (2000 g/52 nädalat) rasvavaba lihasmassi. Kui kaalutõus on nii väike, võib selle saavutada üksnes 60 üleliigse kilokaloriga päevas.

Pane tähele! Mida väiksem on kaalutõus, seda tõenäolisemalt on see toimunud lihasmassi arvelt, muidugi juhul kui on tehtud jõutreeningut. Kui tõsta need 60 kcal 500 kcal-ni, tõuseb kaal 500 g nädalas, millest korraliku trenni ja piisava valgutarbimise puhul võib rasvavaba lihasmass moodustada 250-300 g. Kui see korrutada 52 nädalaga, saame 13-16 kg puhast lihast. On muidugi kasulik meeles pidada, et umbes samas koguses on lisandunud rasvmassi, kui kehaline aktiivsus on püsinud samana.

500 üleliigset kcal päevas

500 üleliigset kcal päevas tõstab seega kaalu 500 g nädalas, millest korraliku jõutreeningu puhul on 250 g lihast ja 250 g rasva; aastas teeb see kokku umbes 26 lisakilo. Mõni kindlasti mõtleb selle peale: „no way, ma ei taha grammigi pekki!”. Sel juhul tuleb leppida aeglase arenemisega.

Lihasmassi hankimine eeldab alati ülesöömist. Ülesöönud inimesed on ju paksud! Nii see on, kuid sumomaadlejatel, kes kaaluvad umbes 250 kg, võib rasvavaba mass olla 135 kg. Kus on siis asja konks? Põleta rasv ja jäta alles lihasmass, lihtne, kas pole?!

Rasvmassi hävitamine on eriline oskus

Kaalu langetamine on vaevarikas. Kui kaal on aastase kõva töö ja söömisega tõusnud 25 kg, millest rasvavaba on 13 kg, siis kuidas vabaneda 12 rasvakilost lihasmassi kulutamata? Ei kuidagi! Kaalu langetamisel kaotatakse alati lihasmassi. Mida kiiremini kaal kukub, eriti nigela toiduvaliku puhul, seda suurem on lihaskadu. 25 kg kaalutõus ja sellele järgnev ebaõnnestunud kaalulangus võivad jätta lõpptulemuseks vaid üleliigse keharasva. Võistlev kulturist on õnnelik, kui saab suurendada oma lihasmassi aastas paari kilo võrra. Sedagi tehakse alti ülalmainitud skeemi kohaselt. Kaalu tõstetakse ülesöömisega 10-30 kg ning dieedi ajal langetatakse näiteks 8-26 kg. Eduka kaalulangetamisega võib alles jääda 1,5-4 kg kivikõva lihasmassi. Kui nii õnnestuks teha iga kord, peaks 10 aastaga saama vägeva lihasmassi omanikuks. Selliseid imesid on nähtud.

Ka kulturismis on seega vaja matemaatikat. Keha koostise muutmine on lihtsalt üks hullem mässamine. Need 25 kg on vaid üks näide, see võib olla ka sootuks teine arv.

Keha muutmise 10 reeglit

1.Teada oma päevast energiakulu (arvutada välja valemite abil või muretseda energiakulu mõõtev pulsikell).

2.Meeles pidada, et loendisse lisatakse kõik päevased tegevused (kui palju kulutab energiat töö, trenn, vaba-aeg). Stress suurendab energiakulu ja tõstab kortisooli taset.

3.Osata valida endale õige menüü. Söömine on meeldiv, kuid suured proteiinikogused kaotavad näljatunde. Samas dieedi ajal peab õppima elama pideva näljaga.

4.Hoolitseda selle eest, et kaalu tõstes oleks energia ülejääk piisavalt suur. Plaanida, kui palju tahad kaalu tõsta ning millise aja jooksul. Kalorite liigne ahmimine tõstab suuremalt jaolt rasvmassi.

5.Kaalu tõstmisel tuleks rasket füüsilist koormust vähendada, et lihasmass saaks kasvada.

6.Maga palju mida rohkem, seda parem.

7.Madala intensiivsusega aeroobne treening on rasvapõletamisel tõhus. Ainus probleem, et seda peab tegema ajaliselt kaua, vähemalt tund päevas. Liiga kõrge pulsiga treenides kasutatakse energiaks glükogeeni ja lihasvalku, rasva osakaal energia saamisel jääb väikeseks. Jõutreening peaks jällegi olema intensiivne ja lühiajaline. Dieedil olles tuleb hoiduda end üle treenimast.

8.Lihast peaks ärritama võimalikult palju võimalikult lühikese aja jooksul.

9.Päevase energiakulutuse ja energia saamise täpne jälgimine on kohustuslik. Reeglipärane kaalumine ja kaalu üleskirjutamine on nende kontrollimiseks parim meetod. Kui kaal ei tõuse nädalas 500 g või kuus üle kahe kilo, tuleb vähendada liikumist ja /või suurendada toidukoguseid. Nädalati võib esineda muutusi, kuid kuu saldona peab saavutama oma eesmärgi.

10.Rasvmassi ja rasvavaba massi suhet võib hõlpsasti jälgida keha rasvasisalduse mõõtja abil. Seadme poolt esitatud numbrid ei ole jõutreeninguga tegijatel õiged, neid ei maksa tähele panna. Seade toimib aga hästi muutuste jälgimiseks, kui mõõtmine toimub alati samades tingimustes. Ka siin võivad päeviti esineda suured erinevused, kuid kuu lõikes peavad eesmärgid täituma nii kaalu tõstmisel kui ka langetamisel.

Algaja areng

„Milleks kogu see vaev”, tõdeb algaja, „ma arenen hästi, kuigi ei toimi eelpool kirjeldatud viisil”. Iga jõusaalis treenija mäletab kindlasti algusperioodi. Lihas kasvas metsikult, kuigi toitumisest ei teadnud ehk midagi. Koge treening muutus lihaseks. Kuid seda rõõmu jagub ehk vaid pooleks aastaks. Kui algas kohanemine koormusega, mäletab igaüks ka kindlasti seda, et äge arenemine alguses aeglustus ning hiljem ehk isegi seiskus. Algavad probleemid taastumisega, näiteks võib koormuse tõstmisel tasakaaluseisundist väljatulemiseks kergesti külge hakata külmetus.

Tasakaaluseisundist väljumiseks tasub alustada selle artikli lugemist algusest peale suurema tähelepanelikkusega. Mõnel võib selline seisak olla kestnud juba viimased kümme aastat; jõudu on kindlasti juurde tulnud, kuid mitte lihasmassi.

Efektiivne toitumine

Proteiinid on olulised lihaste moodustamisel, kuid jälgida tuleb ka muid tegureid.

Jõutreenijate suurim tähelepanu toitumise vallas keskendub proteiinile, selle kogusele ja kvaliteedile. Kuid veelkord: kõige tähtsam on ülesöömine. Proteiini kasu lihaskasvus tuleb esile siis, kui on hoolt kantud piisava energia saamise eest. Kaloridefitsiidi korral on valgud olulised, sest nad kaitsevad vaevaga hangitud lihasmassi keha kannibalismi eest ehk lihaste kasutamise eest energia saamiseks.

Proteiinivajadusest on räägitud aastaid, see jääb vahemikku 1,5-2 g kehakaalu kohta ööpäevas. Järgmiseks on oluline selle koguse jagamine päeva jooksul ühtlasteks annusteks. Söögikordi peaks päevas olema 5-7, vahepalad ja taastusjook kaasaarvatuna. 80 kilogrammisel tüübil 7*23 g teeb 160 g päevas, mis on siis 2 g kehakaalu kohta. See on põhimõtteliselt täiesti teostatav, kuid vahepalana pelgalt banaanist sel juhul ei piisa. Proteiini peab saama pulbritest, batoonidest, kohupiimast või muust toidust.

Proteiini kvaliteedist on mõtetu rääkida, kui toiduvalik on normaalne, sisaldades liha, kala, linnuliha, piimatooteid või sojat. Kui söögiga ei saa õigel ajal proteiini, toidab keha aminohappevajadust aminohappebool. Kuigi proteiini ühtlase tarbimise suhtes ollakse eri arvamustel, peaks põhitasakaalu seisukohalt ühtlane tarbimine olema siiski õigustatud. Lihaste kasvatamise mõttes tasub olla pigem täpne kui lohakas.

Proteiinitoodete tähtsaim ülesanne on olla valguallikaks. Erinevaid valgupulbreid omavahel võrreldes on kindlasti oluliseks teguriks see, kui palju maksab mingis tootes üks gramm valku, samuti see, kas talutakse piimasuhkrut või ei. Laktoosivabade proteiinitoodete valik on napp: sojaproteiin, vadakuvalk ning põhimõtteliselt on laktoositud ka vadakuisolaadid ning munavalgepulber. Kõikidele valgupulbritele on omane rasva puudumine ning vähene süsivesikute sisaldus. Seetõttu on nende abil lihtne täita vajalikku päevast proteiinikogust. Eriti tähtsad proteiinid on, eelkõige hüdrolüüsitud, taastusjookides koos süsivesikutega (mõnel juhul ka ilma süsivesikuteta).

Süsivesikud kontrollivad kaalu tõusmist või langust

Süsivesikutel on kandev roll energiabilansi reguleerimises. Jõutreenijate vajalikuks päevaseks proteiini vajaduseks peetakse 1,5-2 g/kg ning rasvad peaksid moodustama 20-30% päevasest energiakogusest. Süsivesikute tööks jääb seega tõsta või langetada toidu kaloraaþi. Kui kaal ei taha piisavalt tõusta, peab lihtsalt suurendama toitude süsivesikute sisaldust.

Süsivesikute kvaliteet on muutunud tähtsaks. Räägitakse glükeemilisest indeksist ja koormusest, mis on olulised veresuhkru seisukohalt. Veresuhkru taseme kõikumine on suuresti seotud keha ühe tähtsaima anaboolse hormooni, insuliiniga.

Toiduainetest on soovitatav kasutada kiudaineterikkaid täisteratooteid, puuvilju ja marju. Kiudainete saamisele peab pöörama tõsist tähelepanu. Nad on olulised veresuhkrutaseme reguleerimises ning soolestiku toimimises. Marjad, puu- ja köögiviljad on ka tähtsad antioksüdantide allikad.

Rasvu ei tohi halvustada

Rasvad peaksid andma 20-30% koguenergiast. Kusjuures küllastunud ja trans-rasvhappeid tuleks vältida. Kulturistide toiduvalik ei ole üldiselt rasvane. Tasub aga meeles pidada, et parimad võimalikest on taimsed õlid ja kalarasv. Piim ja liha sisaldavad rohkesti küllastunud, tahkeid rasvasid, samuti ka pagaritooted, friteeritud toidud ning margariinid. Nende suhtes tasub olla tähelepanelik. Omega-3-rasvhappeid saab rasvastest kaladest ning ka näiteks toidulisanditest.

Kulturistil ei tohiks rasvade saamine langeda alla 20%, sest siis hakkab steroidhormoonide tootmine pidurduma. Isegi dieedil olles tuleb tarbida piisavas koguses rasvasid.

ZONE-dieet ja normaalne jõusaalis treenija toiduvalik

Zone-dieedi autoriks on Barry Sears. Kui jõutreenijale tehakse toitumiskava, siis on see ligilähedane Zone-tüübile ehk siis 30% proteiini, 30% rasvu ja 40% süsivesikuid. Nagu öeldud, ligilähedane. Hästi koostatud toitumiskavas on süsivesikute osakaal suurem, nii 45-50%, rasvu 25-30% ning proteiini 20-25%.

Lisaained

Täisväärtusliku toitumise üheks osaks on kindlasti vitamiinid ja mineraalained (rasv-, aminohappeid ja kiudaineid käsitletud juba eespool). Nende saamise võib tagada tarbides toidulisandeid. Massiperioodil on muidugi toidukogused nii suured, et siis peaks nende ainete saamine olema ka tavatoiduga piisav. Seevastu dieedil olles tuleb olla eriti tähelepanelik, sest toidukoguste vähendamine tähendab ka, et me saame toiduga vähem kasulikke aineid.

Muud sporditoidulisandid peale proteiini-süsivesikutoodete

Turul on mitmeid sportlastele mõeldud sooritusvõimet tõstvaid, taastumist kiirendavaid ning kaalu reguleerivaid toidulisandeid. Mõned neist osutuvad tõepoolest sportlasele kasulikuks, mõned aga mitte. See-eest proteiini-süsivesikupulbrid, -joogid ja batoonid on hoopis teisest mastist, nad on tervikliku toitumise ühed komponendid, mitte aga otseselt toidulisandid.

Jutu mõte on see, et põhitoitumine peab ilusti paigas olema, see on kõige tähtsam ning sellesse tuleb investeerida raha ning võimalusi, enne kui üldse isegi hakata mõtlema mingite toidulisade kasutamise peale.

Tõlge ajakirjast Body, autor: Timo Kosonen

Autor: Greta