Lihaskasv: toitumine ja kaalutõus

Lihaskasv algab lihtsast, aga sageli ebamugavast tõest: lihas ei kasva tühjast kohast. Kui tahad kehakaalu ja jõusaalitulemusi päriselt muuta, peavad treening, söömine, uni ja kaalujälgimine liikuma samas suunas.

Miks lihaskasv sõltub energiast?

Keha koostise muutmine on korraga huvitav ja tüütu töö. Igaüks, kes on jõusaali ukse avanud, saab üsna ruttu aru, et keha ei ole kivisse raiutud. Massi võib kasvatada, rasva võib vähendada ja vorm võib aastatega väga palju muutuda.

Põhimõte on siiski kainelt matemaatiline. 500 kcal üleliigset energiat päevas tõstab kaalu umbes 500 g nädalas. Sama loogika töötab teistpidi: 500 kcal energiapuudust päevas langetab kaalu umbes 500 g nädalas. 500 kcal/500 g asemel võib number olla ka 1000, kuid siis muutub pilt riskantsemaks. Massi kasvatades tuleb suurem osa lisast kergemini rasvmassist, ning kui kaal langeb 1000 g nädalas, võib kaduda liiga palju lihasmassi.

Need põhimõtted ei kehti samal moel steroidide kasutamisel, sest need muudavad olukorda ja lubavad suuremaid muutusi lühema aja jooksul. Tavalise treenija jaoks on aga kõige tähtsam aru saada ühest asjast: areng vajab energiat.

Sageli öeldakse, et aastaga saab juurde vaid kilo või paar rasvavaba lihast. See võib olla õige, aga arvutus näitab, kui väike samm see tegelikult on. 2 kg aastas tähendab 38,5 g nädalas, sest 2000 g/52 nädalat annab just sellise tulemuse. Nii aeglane kasv võib tulla vaid umbes 60 üleliigse kilokaloriga päevas.

Kui need 60 kcal tõsta 500 kcal-ni, tõuseb kaal juba 500 g nädalas. Korraliku jõutreeningu ja piisava valgutarbimise korral võib sellest 250-300 g olla rasvavaba lihasmass. Kui korrutada see 52 nädalaga, jõuame umbes 13-16 kg puhta lihaseni. Ausalt öeldes kõlab see hästi, aga samal ajal lisandub tavaliselt ka rasvmassi, kui kehaline aktiivsus jääb samaks.

Lihaskasv ja 500 üleliigset kcal päevas

500 üleliigset kcal päevas on lihtne näide, sest see näitab kohe ära hinna. Kaal tõuseb umbes 500 g nädalas. Hea jõutreeningu korral võib jaotus olla umbes 250 g lihast ja 250 g rasva. Aastas teeb see kokku umbes 26 lisakilo.

Siin tekib paljudel sama mõte: „ma ei taha grammigi pekki”. See on arusaadav. Aga siis tuleb leppida ka aeglasema arenguga. Lihasmassi kasvatamine eeldab tavaliselt mingit ülesöömist. Mitte suvalist söömist, vaid kontrollitud energialiigset perioodi.

Vana näide sumomaadlejatest on karm, aga õpetlik. Inimene võib kaaluda umbes 250 kg ja tema rasvavaba mass võib olla 135 kg. Konks ei ole selles, et peaks nii suureks minema. Konks on selles, et suur söömine võib kasvatada nii lihast kui rasva. Hiljem tuleb rasv maha võtta ja lihasmassi võimalikult palju alles hoida.

Rasva kaotamine on eraldi oskus. Kui kaal on aastase tööga tõusnud 25 kg ja sellest rasvavaba mass on 13 kg, jääb üle umbes 12 rasvakilo. Kuidas sellest vabaneda ilma lihast kulutamata? Täielikult ei saagi. Kaalu langetamisel kaotatakse peaaegu alati mingil määral lihasmassi.

Mida kiiremini kaal kukub ja mida kehvem on toiduvalik, seda suurem on lihaskadu. 25 kg kaalutõus ja kehv kaalulangus võivad lõpuks jätta alles peamiselt liigse keharasva. Võistlev kulturist võib olla rahul, kui aastaga jääb alles paar kilo uut lihast. Tavaliselt tehakse seda nii, et kaalu tõstetakse ülesöömisega 10-30 kg ja dieedi ajal langetatakse näiteks 8-26 kg. Õnnestunud tsükli järel võib alles jääda 1,5-4 kg tugevat lihasmassi. Kui seda suudetakse teha 10 aastaga mitu korda järjest, on tulemus juba väga nähtav.

Kuidas lihaskasv praktiliselt tööle panna?

1. Tea oma päevast energiakulu. Arvuta see valemite abil või kasuta seadet, mis aitab energiakulu hinnata.
2. Arvesta kõiki päevaseid tegevusi. Töö, trenn ja vaba aeg kulutavad energiat. Stress võib samuti energiakulu suurendada ja tõsta kortisooli taset.
3. Vali endale toimiv menüü. Söömine peab olema piisav, aga mitte juhuslik. Suured proteiinikogused vähendavad nälga, dieedi ajal tuleb aga õppida näljaga toime tulema.
4. Hoia kaalu tõstes energia ülejääk piisav. Plaani ette, kui palju tahad kaalu tõsta ja mis aja jooksul. Liigne kalorite ahmimine kasvatab peamiselt rasvmassi.
5. Vähenda vajadusel rasket lisakoormust. Kui eesmärk on lihasmass, peab kehal olema jõudu taastuda ja kasvada.
6. Maga palju. Mida rohkem kvaliteetset und saad, seda paremad on eeldused taastumiseks.
7. Kasuta aeroobset targalt. Madala intensiivsusega aeroobne treening aitab rasvapõletusel, kuid seda peab tegema kaua, vähemalt tund päevas. Liiga kõrge pulsiga treenides kasutatakse rohkem glükogeeni ja lihasvalku. Jõutreening olgu intensiivne ja lühike.
8. Ärrita lihast lühikese aja jooksul piisavalt. Treening peab andma kasvusignaali, kuid ei tohi lõputult venida.
9. Jälgi energiakulu ja söömist täpselt. Kaalumine ja kaalu üleskirjutamine annavad ausa pildi. Kui kaal ei tõuse nädalas 500 g või kuus üle kahe kilo, tuleb vähendada liikumist ja /või suurendada toidukoguseid.
10. Jälgi rasvmassi ja rasvavaba massi suhet. Rasvasisalduse mõõtja numbrid ei pruugi jõutreenijale olla täpsed, kuid muutuste jälgimiseks sobivad need, kui mõõdad alati samades tingimustes.

Algaja areng võib selle kõik korraks varju jätta. Esimese poole aasta jooksul kasvab lihas tihti hästi ka siis, kui toitumisest palju ei teata. Peaaegu iga treening tundub mõjuvat. Siis keha kohaneb, areng aeglustub ja lõpuks võib tulla seisak. Mõnel kestab see seisak viimased kümme aastat: jõudu on juurde tulnud, aga lihasmassi eriti mitte.

Toitumine, valgud, süsivesikud ja rasvad

Proteiinid on lihaste ehitamisel olulised, kuid ainult valgu peale ei saa kogu plaani rajada. Kõige tähtsam on ikkagi see, et energiat oleks piisavalt. Kui oled kaloridefitsiidis, on valgul teine roll: see aitab kaitsta vaevaga saadud lihasmassi selle eest, et keha kasutaks lihast energiaks.

Proteiinivajadusest on räägitud aastaid. Tavaliselt jääb see vahemikku 1,5-2 g kehakaalu kohta ööpäevas. Järgmisena tuleb kogus päeva peale ära jagada. Söögikordi võiks olla 5-7, koos vahepalade ja taastusjoogiga. 80 kilogrammisel tüübil teeb 7*23 g kokku umbes 160 g päevas, mis on 2 g kehakaalu kohta. See on tehtav, aga ainult banaaniga vahepalaks seda kätte ei saa.

Proteiini kvaliteedist pole mõtet liiga keeruliselt rääkida, kui toiduvalik on normaalne ja sisaldab liha, kala, linnuliha, piimatooteid või sojat. Kui toidust õigel ajal valku ei saa, võivad abiks olla pulbrid, batoonid, kohupiim või muu lihtne valgurohke toit. Laktoosivabade valikute seas on sojaproteiin, vadakuvalk, vadakuisolaadid ja munavalgepulber. Valgupulbrite pluss on see, et rasva on vähe ja süsivesikuid samuti vähe.

Süsivesikud on energiabilansi juhtimisel võtmekohal. Jõutreenija päevaseks proteiinivajaduseks peetakse 1,5-2 g/kg ning rasvad võiksid anda 20-30% päevasest energiast. Seega jääb süsivesikute tööks kaloraaži tõstmine või langetamine. Kui kaal ei tõuse, tuleb toidu süsivesikute hulka sageli suurendada.

Süsivesikute kvaliteet loeb samuti. Täisteratooted, puuviljad, marjad ja köögiviljad aitavad hoida menüü praktilise ja kiudainerikka. Kiudained toetavad veresuhkru kontrolli ja soolestiku tööd. Marjad, puu- ja köögiviljad annavad ka antioksüdante.

Rasvu ei maksa karta. Rasvad peaksid andma 20-30% koguenergiast. Küllastunud ja trans-rasvhappeid tasub siiski piirata. Parema valikuna sobivad taimsed õlid ja kalarasv. Piim, liha, pagaritooted, friteeritud toidud ja margariinid võivad anda palju tahkeid rasvu, seega tasub koguseid jälgida. Omega-3-rasvhappeid saab rasvastest kaladest ja vajadusel toidulisanditest.

Kulturistil ei tohiks rasvade saamine langeda alla 20%, sest siis võib steroidhormoonide tootmine pidurduda. Ka dieedil olles peab rasvu piisavalt saama. Rasv ei ole vaenlane, probleem on pigem halb plaan.

Praktiline menüü ja lihaskasv

Zone-dieedi autor on Barry Sears. Kui jõutreenijale tehakse toitumiskava, võib see meenutada Zone-tüüpi jaotust: 30% proteiini, 30% rasvu ja 40% süsivesikuid. Praktikas on hästi koostatud jõusaalimenüüs süsivesikuid sageli rohkem, näiteks 45-50%, rasvu 25-30% ja proteiini 20-25%.

Täisväärtuslikus menüüs on oma koht vitamiinidel ja mineraalainetel. Massiperioodil on toidukogused suured, seega võib tavatoit anda palju vajalikku. Dieedil peab olema ettevaatlikum, sest väiksem toidukogus tähendab ka väiksemat kasulike ainete hulka.

Sporditoidulisandeid on palju. Mõni aitab sooritusvõimet või taastumist, mõni mitte. Proteiini-süsivesikupulbrid, joogid ja batoonid on oma olemuselt pigem menüü praktilised osad kui imevahendid. Lihtne tõde: enne lisandite peale mõtlemist peab põhitoitumine korras olema.

KKK

Kas lihaskasv nõuab alati rasva lisandumist?

Enamasti jah, kui räägime nähtavast ja kiiremast massikasvust. Mida suurem on energi ülejääk, seda suurem on ka rasvamassi lisandumise oht. Väga aeglane kasv võib olla puhtam, aga see nõuab kannatlikkust.

Kui palju valku peaks jõutreenija sööma?

Algne soovitus jääb vahemikku 1,5-2 g kehakaalu kohta ööpäevas. Oluline on ka jaotus päeva jooksul, mitte ainult päeva kogusumma.

Miks kaal ei tõuse, kuigi trenn on korralik?

Kõige tavalisem põhjus on liiga väike energiakogus. Kui kaal ei liigu nädalas 500 g või kuus üle kahe kilo soovitud suunas, tuleb söömist ja liikumist ausalt üle vaadata.

Tõlge ajakirjast Body, autor: Timo Kosonen

Autor: Greta

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.