Treening

Täiuslik rinnalihase treening. Osa I

Massiivsed rinnalihased on nii algajate kui ka elukutseliste suurim unistus. Nüüd tuleb juttu sellistest rinnalihastest, mille vahele võib lausa pliiats kinni jääda.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  2 kommentaari

Massiivsed rinnalihased on nii algajate kui ka elukutseliste suurim unistus. Nüüd tuleb juttu sellistest rinnalihastest, mille vahele võib lausa pliiats kinni jääda. Mõned järgmistest nõuannetest erinevad nendest, mida tavalisele treenijale soovitatakse. See on ainus ja õige kehakultuur.

Miks nad ei kasva?

On mitmeid põhjusi sellele, miks vaatamata loendamatutele higistele jõusaalis veedetud tundidele ei ole näha tulemusi. Nendest tavalisemad on:

1.Jõutasakaalutus: Jõulised õlad või triitsepsid võtavad enda kanda suure osa rinnalihastele mõeldud koormusest.

2.Vale tehnika: Vähestel on olnud võimalus õppida õiget sooritustehnikat iga harjutuse puhul. Isegi neil, kes on saanud abi treeneritelt, võib olla puudulik tehnika; enamus treenereid rahulduvad sellega, kui klient sooritab harjutuse nii nagu õpikutes esitatud, mitte aga nii, mis stimuleeriks lihaseid maksimaalselt.

3.Geneetilised eeldused ja kalduvused: Kui rinnalihastes on palju aeglaseid lihasrakke, võib lihaste kasvatamine osutuda tavalisest raskemaks. Väike ja õhuke rinnalihas võib olla probleemiks, kuid suur ja lai rinnakorv loob illusiooni suurematest rinnalihastest.

Hea kava koostamisel peab arvestama järgmiste asjaoludega:

Tahame, et suurema osa tööst teeksid ära rinnalihased. See saavutatakse siis, kui abistavad lihased (õlad ja triitsepsid) on mehaaniliselt ebasoodsas asendis.

Tahame sooritusi seada nii, et rinnalihased saaksid võimalikult suure koormuse osaliseks. Kui eesmärgiks on rinnalihaste ehitamine, ei piisa üksnes raskute tõstmisest, vaid lihased peavad saama koormusele vastupanu osutada. Seetõttu pole võimalikult suurte raskuste tõstmine tingimata see meetod, mille abil saab maksimaalselt lihaseid kasvatada.

Soovime kasutada sooritustehnikat, mis suurendaks lihaste töövõimet ja teeks nad koormusele vastupidavamaks. See on oluline osade harjutuste, näiteks kangi tõstmise puhul. Kui tõsta kangi kogu liikumisamplituudi ulatuses, kaob pinge ning liigutus on vähem efektiivne. Seda ilmingut võib täheldada ka lamades surumise puhul, kui ülemises asendis on koormus triitsepsil.

Harjutusi tuleks sooritada erinevate kordustega, et mõjutada erinevat kasvupotentsiaali omavaid lihasrakke.

Lihaste vormimine - vaid üks suur TV Shop?

Mõnede arvates on kulturismi üheks enimkinnistunud müüdiks see, et võimalik on paikne lihaskasv. Näiteks jutt, et rinnalihaste ülemist osa on võimalik kasvatada sooritades lamades surumist laiema haardega. Kliiniliste uuringute tulemustele tuginedes on leitud, et närviimpulsid levivad kogu lihase pikkuses ning kasv toimub ühtlaselt terves kõnealuses lihases.

Sellest hoolimata on siiski erinevad kulturistid läbi aegade väitnud, et teatul määral on võimalik lihast modelleerida, ning ka antud loo autor kaldub olema sama meelt.

Praktiline kogemus on muutnud aastate jooksul autori arvamust - kogemuses peitub sageli jõud. Hoolimata sellest, et kehakultuur ei ole teaduse keskne uurimisobjekt, on tehtud siiski uuringuid, mis näitavad, et meil on olnud kogu aeg õigus. Ühes 2001. aasta uuringus näitasid Häkkinen ja Kraemer muuseas, et et lihase kasv ei toimu tingimata ühtlaselt. Ühes teises uurimuses aastast 2005 osutas Kawakami sellele, et koormustreening võib muuta lihaste ehitust, lihaskiu pikkust ning kasv ei toimu ühtlaselt kogu lihases.

Seger et al´i uurimus näitas, et ektsentriline koormus (koormuse langetamine) suurendab vigastusriski lihase peas (lihase kinnituskoha läheduses), samas kui kontsentriline (koormuse tõstmine) vigastab rohkem lihase keskosa.

Uusim uurimus näitab ka seda, et on olemas kiirete ja aeglaste lihaskiude vahevorme, mis ei toimi kogu lihase pikkuses nagu tavalised kiud, vaid hõlmavad vaid väikese osa lihasest. Kuigi neid on nii vähe, on nad siiski motoorses üksuses tähtsal kohal ning tõestavad, et teatud kohta lihases on võimalik kasvatada.

Sakuma et al tõestas ühes 2004. aasta uurimuses, et lihaskiutüüpide 1 ja 2A kontsentratsioon on kõrgem lihase keskosas kui selle otsas. Ka see näitab, et lihase erinevates osades on erinev rakuline koosseis ning et kõik rakud ei toimi kogu lihase pikkuses.

Seega kui on olemas teatud rakud vaid teatud piirkonnas lihases, võib neid stimuleerides saavutada tõesti paikset lihaskasvu. Seda on näidanud uuringud ning kulturistid on seda väitnud juba aastakümneid. Seetõttu on ongi oluline erinevate treeningharjutuste modifitseerimine, et suurendada koormust erinevatele piirkondadele.


Tõlge ajakirjast Body, Autor: Joachim Bartoll


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…