Treening

Täiuslik rinnalihase treening. Osa II

Tõuka rindkere võimalikult palju ülespoole, et saavutaksid asendi, kus tööd teevad rinna-, mitte aga õlalihased

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: {picture_author}  |  7 kommentaari

Harjutused ja tehnikad, mis tagavad tulemuse

Lamades kangi surumine
Tõuka rindkere võimalikult palju ülespoole, et saavutaksid asendi, kus tööd teevad rinna-, mitte aga õlalihased. Langeta kang rinnaku ülemisele osale, umbes 2 cm allapoole rangluid. Kasuta üsna laia haaret, umbes 12-16 cm õlgadest laiemalt, ning langeta kang aeglaselt küünarnukke kõrval hoides (vastupidiselt siis jõutõstjatele, kes hoiavad küünarnukke keha lähedal).
Suru kogu liigutuse ajal sissepoole (nagu teeksid hantlitega lendamist), saavutamaks maksimaalset kontraheerumist. Kasuta eelistatult topeltkordusi: langeta kang rinnale, suru üles poole peale, langeta taas ning seejärel suru üles lõpuni välja. Seda loetakse üheks korduseks.
Soorita vaid ¾ liigutusest säilitamaks lihases maksimaalset pinget ja takistamaks triitsepsil kaasa töötamast.

Kangi surumine kaldpinnal
Langeta kang rangluude kohale küünarnukid väljapoole suunatuna, kasuta laia võtet (veidi laiemat kui lamades surumisel, umbes 16-20 cm õlgadest laiemalt).
Langeta kang aeglaselt 3-4 sekundi jooksul. Keskendu rinnalihase kontraheerimisele, mitte raskuse surumisele. Suru sissepoole kogu liigutuse ajal ning peatu vahetult enne ülemist asendit.

Lamades hantlitega lendamine
Suru rindkere võimalikult palju üles. Langeta käed võimalikult sügavale ning hoia asendit 2-3 sekundit, enne kui alustad üles surumist. Suru raskusi vaid poole peale nii saavutad kestva pingutuse ning aktiivse venituse. Mõtle kogu aeg sellele, et tõstad raskusi rinnalihastega, mitte aga käte jõul.

Ploki surumine lamades
Kinnita käepidemete kaablid alumisse asendisse. Alusta liigutust sirgete kätega, käed rindkere kohal. Langeta käed samamoodi nagu teeksid tavalist lamades surumist (küünarnukid väljapoole suunatud). Kui küünarliigesed on 75 kraadise nurga all, alusta käepidemete üles surumist, samal ajal vii käsi pöörates kokkupoole, nii et sõrmenukid kohtuvad ülemises asendis.

Kombineeritud hantlite ja ploki surumine
Võta randmevööd ning kinnita kaablid alumisse asendisse. Seejärel võta kergemad hantlid ning mine pingil lamavasse asendisse, justnagu teeksid ploki surumist. Pead tegema hantlite surumist ning samal ajal toime tulema randmevööde poolt põhjustatava raskusega. See on surumise ja lendamise kombinatsioon. Suru raskus üles küünarnukid külgedel, võte normaalse laiusega. Keera hantleid liigutuse ajal nii, et ülemisse asendisse jõudes oleks sul neutraalne (vasara-) haare. Ülemises asendis peavad hantlid olema õlgade laiuselt.


Treeningkava, mis rebestab särgi

Harjutus 1
Suur koormus lihase tihedamaks muutmiseks
Raske koormus stimuleerib lihaskasvu kolmel eri viisil:

1.Otsene mõju avaldub kiirete lihasrakkude stimulatsioonis. Isegi kui ei ole võimalik rinnalihast treenida rohkem kui kord nädalas, on see täiesti piisav lihasrakkude kasvuks.

2.Teisejärguline mõju avaldub jõunäitajate suurenemises. Võid kasutada järgmisel treeningperioodil suuremaid raskusi, mis omakorda tähendab paremat kasvu.

3.Lisandunud kiirete lihasrakkude värbamine tänu närvisüsteemi stimuleerimisele. Neil rakkudel on parim kasvupotentsiaal, kuid nende stimuleerimine on äärmiselt raske. Kui treenida raskete koormustega, toimub lihastes müogeenne kohanemine, mille tõttu näivad nad ka vägevamad välja.

Parameetrid: 5 seeriat, 3-6 kordust
Valik harjutusi: lamades surumine, rööbaspuudel surumine, ploki surumine


Harjutus 2
Superseeriad
Kahte harjutust ühildades stimuleerime lihaskasvu teistmoodi. Eelkõige lisab see treeningusse tihedust, mis juba iseenesest loob tingimused paremaks kasvuks kasvuhormooni eritumise tõttu. Kasutades ühte ühend- ja ühte isoleeritud harjutust võid stimuleerida kogu lihast maksimaalselt. Kui valime esiteks ühe ühendharjutuse, võime kasutada suuremaid raskusi kui siis, kui alustaksime isoleeritud harjutusega. Selline järjestus tagab parema lihaskasvu.

Parameetrid:
Superseeria 1: 3 seeriat, 8-10 kordust
Superseeria 2: 3 seeriat, 12-15 kordust

Valik harjutusi:
Superseeria 1: kaldpingil surumine
Superseeria 2: lamades hantlite lennutamine

Harjutus 3
Spetsiaalharjutus lihaste eristatavuse parandamiseks.

Parameetrid: 3 seeriat, 8-10 kordust
Valik harjutusi: kombineeritud hantlite ja ploki surumine


Harjutus 4
Taastumine
Neljas harjutus põhineb metaboolsete jääkainete eemaldamisel ning lihaste täitmisel vere ja toitainetega. Sellist tüüpi paljukorduseline harjutus suurendab ka kapillaaride tihedust ning töövõimet. Kui pärast seeria sooritamist venitad verd täis rinnalihaseid, siis venivad ka rakumembraanid, mis annab omakorda lisaruumi kasvu toimumiseks. Tee pooled kordustest venitusasendist poole liikumisamplituudini, et pinge lihases säiliks kogu aja.

Parameetrid: 1 seeria, 100 kordust
Valik harjutusi: käte ristamine kaablitega, pec-dec, masinatel surumised


Näidistreeningkava

Kui treenid rinda iga 5-7 päev
Lamades surumine 5 x 3-6
Kaldpingil surumine 3 x 8-10 superseeria
Hantlitega lendamine 3 x 12-15 superseeria
Ploki surumine 3 x 8-10
Pool pec-dec 1 x 100

Kui treenid rinda 2x nädalas
Päev 1
Lamades surumine 4 x 3-5
Ploki surumine 2 x 8-10

Päev 2
Kaldpingil surumine 2 x 8-10 superseeria
Hantlitega lendamine 2 x 12-15 superseeria
Pool pec-dec 1 x 100

Kui treenid rinda 3x nädalas (kogukehatreening)
Vaheta harjutusi iga 4 nädala tagant.

Päev 1
Lamades surumine 6 x 3-6
Päev 2
Kaldpingil surumine 4 x 8-10
Päev 3
Kombineeritud hantlite ja ploki surumine 3 x 12-15


Tõlge ajakirjast Body, Autor: Joachim Bartoll


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…