Rinnalihase harjutused tugevaks rinnaks

Rinnalihase harjutused annavad tulemuse siis, kui rind teeb päriselt töö ära, mitte õlad ja triitseps. Siin on selge tehnika, harjutuste valik ja treeningkava, mis hoiab pinge rinnalihases ja aitab arengut paremini juhtida.

Miks rinnalihase harjutused toimivad?

Rinnatreeningus läheb asi tihti lihtsa jõunumbrini: kui palju sa lamades surud? See on tore näitaja, aga lihase kasvatamise mõttes ei ütle see kõike. Kui rindkere vajub pingil madalaks, õlad liiguvad ette ja küünarnukid kaovad keha kõrvale, saab suure osa koormusest õlavöö ja triitseps.

Lihtne tõde: rinnalihas kasvab paremini siis, kui ta saab venitusasendis kontrollitud koormust ja ülemises faasis tugeva kokkutõmbe. Sellepärast on selles kavas tähtsal kohal aeglane langetamine, laiem haare, poolikud kordused õigel hetkel ja harjutused, kus käed liiguvad justkui sissepoole.

See ei tähenda, et raskus pole oluline. Raske koormus stimuleerib lihaskasvu kolmel eri viisil. Esiteks annab see otsese tõuke kiiretele lihasrakkudele. Teiseks parandab jõunäitajaid, mis lubab järgmisel perioodil kasutada suuremaid raskusi. Kolmandaks aitab närvisüsteemil värvata rohkem kiireid lihasrakke, mille kasvupotentsiaal on suur, aga mida on raske päriselt tööle saada.

Rinnalihase harjutused ja tehnika

Lamades kangi surumine

Tõuka rindkere võimalikult palju ülespoole. Eesmärk on asend, kus tööd teevad rinna-, mitte õlalihased. Langeta kang rinnaku ülemisele osale, umbes 2 cm allapoole rangluid. Kasuta üsna laia haaret, umbes 12-16 cm õlgadest laiemalt, ning langeta kang aeglaselt, küünarnukid kõrval.

Suru kogu liigutuse ajal sissepoole, nagu teeksid hantlitega lendamist. Nii saad rinnalihase paremini kokku tõmmata. Hea võte on topeltkordus: langeta kang rinnale, suru üles poole peale, langeta taas ning seejärel suru üles lõpuni välja. Seda loetakse üheks korduseks. Soorita ainult ¾ liigutusest, et pinge püsiks rinnas ja triitseps ei võtaks tööd üle.

Kangi surumine kaldpinnal

Langeta kang rangluude kohale, küünarnukid väljapoole suunatud. Haara kangist veidi laiemalt kui lamades surumisel, umbes 16-20 cm õlgadest laiemalt. Langeta kang aeglaselt 3-4 sekundi jooksul. Ära mõtle ainult raskuse üles saamisele. Mõtle sellele, kuidas rinnalihas töötab.

Lamades hantlitega lendamine

Suru rindkere üles, langeta käed võimalikult sügavale ja hoia alumist asendit 2-3 sekundit. Seejärel tõsta hantlid ainult poole peale. Nii jääb lihasesse püsiv pinge ja venitus ei kao ära. Kui tunned harjutust peamiselt õlgades, on liikumine liiga kiire või asend liiga madal.

Ploki surumine lamades

Kinnita käepidemete kaablid alumisse asendisse. Alusta sirgete kätega rindkere kohal. Langeta käed samamoodi nagu tavalise lamades surumise ajal, küünarnukid väljapoole. Kui küünarliigesed on 75 kraadise nurga all, suru käepidemed üles ja pööra käsi kokku, nii et sõrmenukid kohtuvad ülemises asendis.

Kombineeritud hantlite ja ploki surumine

Võta randmevööd ja kinnita kaablid alumisse asendisse. Seejärel võta kergemad hantlid ning heida pingile. Harjutus ühendab surumise ja lendamise: sa surud hantleid üles, aga samal ajal tõmbavad kaablid käsi külgede suunas. Ülemises asendis olgu haare neutraalne ehk vasara-haare ning hantlid õlgade laiuselt.

Kuidas treening üles ehitada?

Treening algab suure koormusega. Parameetrid: 5 seeriat, 3-6 kordust. Valik harjutusi: lamades surumine, rööbaspuudel surumine, ploki surumine. See osa annab rinnalihasele tugeva kasvusignaali ja loob aluse edasiseks tööks.

Teine osa on superseeria. Siin ühendad ühe ühendharjutuse ja ühe isoleeritud harjutuse. Superseeria 1: 3 seeriat, 8-10 kordust. Superseeria 2: 3 seeriat, 12-15 kordust. Valik harjutusi: Superseeria 1: kaldpingil surumine. Superseeria 2: lamades hantlite lennutamine.

Kolmas osa on spetsiaalharjutus lihaste eristatavuse parandamiseks. Parameetrid: 3 seeriat, 8-10 kordust. Valik harjutusi: kombineeritud hantlite ja ploki surumine.

Neljas osa on taastav, aga mitte kerge niisama vehkimine. Eesmärk on viia lihasesse verd ja toitaineid ning aidata eemaldada metaboolseid jääkaineid. Parameetrid: 1 seeria, 100 kordust. Valik harjutusi: käte ristamine kaablitega, pec-dec, masinatel surumised. Tee pooled kordustest venitusasendist poole liikumisamplituudini, et pinge säiliks.

Rinnalihase harjutused näidiskavades

Kui treenid rinda iga 5-7 päev, sobib järgmine jaotus: lamades surumine 5 x 3-6; kaldpingil surumine 3 x 8-10 superseeria; hantlitega lendamine 3 x 12-15 superseeria; ploki surumine 3 x 8-10; pool pec-dec 1 x 100.

Kui treenid rinda 2x nädalas, jaota töö kaheks. Päev 1: lamades surumine 4 x 3-5; ploki surumine 2 x 8-10. Päev 2: kaldpingil surumine 2 x 8-10 superseeria; hantlitega lendamine 2 x 12-15 superseeria; pool pec-dec 1 x 100.

Kui treenid rinda 3x nädalas ehk kogukehatreeningu sees, vaheta harjutusi iga 4 nädala tagant. Päev 1: lamades surumine 6 x 3-6. Päev 2: kaldpingil surumine 4 x 8-10. Päev 3: kombineeritud hantlite ja ploki surumine 3 x 12-15.

Ausalt öeldes pole siin kõige raskem osa kava kirja panemine. Raskem on hoida ego kontrolli all. Kui liigutus muutub lühikeseks tõukamiseks, rindkere vajub alla ja õlad võtavad töö üle, võta raskust vähemaks. Parem puhas kordus kui ilus number treeningpäevikus.

KKK

Kas rinnalihase harjutused sobivad algajale?

Jah, aga alusta lihtsamalt. Õpi kõigepealt lamades surumise ja hantlitega lendamise kontrollitud liikumine selgeks. Topeltkordused, 1 x 100 seeriad ja kaablitega kombinatsioonid võiksid tulla hiljem.

Miks ma tunnen rinnatreeningut õlgades?

Tavaliselt vajub rindkere pingil liiga madalale või liiguvad õlad ette. Tõsta rind üles, vii abaluud kontrolli alla ja langeta raskust aeglasemalt. Vajadusel vähenda raskust.

Kas rinda võib treenida 3x nädalas?

Võib, kui maht on mõistlik ja harjutused on jaotatud. Selles kavas on 3x nädalas variandis igal päeval üks põhiline rõhk, mitte täismahus rinnapäev.

Tõlge ajakirjast Body, Autor: Joachim Bartoll

Autor: Greta

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.