Energiatasakaal ja hormoonid dieedis

Energiatasakaal ei ole kaalu langetamisel vale mõte, aga see on pool lugu. Kui vaatad ainult kaloreid, jäävad märkamata hormoonid, söögiajad, treening ja see, mida taldrikule paned.

Miks energiatasakaal üksi ei seleta kõike

Aastaid tagasi, kui õppisin ülikoolis toitumist, räägiti ülekaalust sageli nagu lihtsast matemaatikast. Ühel pool on söödud kalorid. Teisel pool kulutatud kalorid. Kui tahad rasvast vabaneda, söö vähem ja liigu rohkem.

Ausalt öeldes on selles loogikas oma tõetera. Kui kaloreid tuleb pikalt rohkem sisse kui keha kulutab, hakkab kaal enamasti tõusma. Kui kaloreid tuleb vähem, võib kaal langeda.

Aga keha ei ole kalkulaator. Keha on elus süsteem. Lisaks kaloritele mängivad kaasa hormoonid: mõned soodustavad rasva talletamist, teised aitavad rasva kasutada. Pikaaegse dieedi ajal võib juhtuda ka see, et madal kalorikogus ei anna enam sama tulemust. Siin ei ole matemaatikast enam palju abi.

Energiatasakaal, süsivesikud ja proteiin

Suur vahe on selles, millistest toitudest kalorid tulevad. Süsivesikud, proteiin ja rasvad ei mõjuta keha täpselt ühtemoodi. Süsivesikud tõstavad insuliini, mis on tugev rasva talletamist soodustav hormoon. See ei tähenda, et süsivesikud oleksid keelatud. See tähendab, et nende kogus ja ajastus loevad.

Proteiin toimib teisiti. See suurendab termogeneesi ehk soojuse tootmist. Lihtsamalt: keha kulutab proteiini töötlemiseks rohkem energiat kui süsivesikute või rasvade puhul. Proteiin aitab hoida ka lihasmassi, mis on dieedi ajal eriti tähtis.

Süsivesikute ja proteiini suhe on seetõttu oluline. Ükski toidukord ei peaks olema selline, kus süsivesikuid on palju rohkem kui valku. Kui sööd 7 dl riisi ja väikese broileritüki, on hormonaalne mõju teine kui siis, kui sööd 4-5 dl riisi ja kaks broileritükki. Seda isegi juhul, kui mõlemad eined annavad 800 kcal.

Kuidas süüa, kui eesmärk on rasvapõletus

Söömistihedus mõjutab enesetunnet ja veresuhkrut. Kui eesmärk on keha vormida, võib kuus korda päevas söömine mõnele inimesele hästi sobida. Väiksemad toidukorrad aitavad hoida veresuhkru ühtlasemana ja vähendavad olukorda, kus nälg õhtul üle pea kasvab.

Treeningueelne toit võiks sõltuda treeningust. Kui lähed jõusaali, vali pigem madala glükeemilise indeksiga süsivesikud. Kaerahelbed, riis ja bataat on head näited. Need annavad energiat rahulikumalt ja aitavad vältida kiiret veresuhkru kõikumist.

Pärast treeningut on olukord teine. Siis on proteiin ja süsivesikud mõlemad omal kohal ning süsivesikud võivad olla kõrgema GI-ga. Miks? Sest pärast trenni tahame taastumist ja kasvu. Insuliin ei ole ainult rasva talletamisega seotud hormoon. Tal on ka anaboolne mõju, mis toetab lihaste ülesehitamist.

Energiatasakaal õhtul ja aeroobsel treeningul

Õhtul tasub mõelda sellele, mida keha öösel teeb. Magades eritab organism kasvuhormooni. See on seotud lihaste taastumise ja rasvapõletusega. Kui sööd enne magamaminekut palju süsivesikuid, võib kasvuhormooni eritumine väheneda.

Seetõttu sobib õhtusse sageli proteiin: kana, kalkun, väherasvane liha, munavalge või kala. Kõrvale võib võtta natuke juurvilju. See ei ole maagiline reegel, vaid praktiline viis hoida süsivesikud kontrolli all.

Aeroobne treening kasutab rasvhappeid, mis liiguvad rasvarakkudest lihaste mitokondritesse. Kui sööd enne aeroobset suure süsivesikurikka eine, võib osa hormonaalsest kasust kaduma minna. Täis kõhuga ei ole ka lihtsalt mugav liikuda.

Väike proteiinivahepala enne aeroobset on teine asi. See ei pruugi treeningu ajal toimuvaid hormonaalseid protsesse samamoodi segada. Peamine on aru saada, et toit, treening ja hormoonid töötavad koos, mitte eraldi kastides.

Praktilised märgid, mida jälgida

Kui kaal seisab, ära vaata ainult kalorinumbrit. Vaata ka und, stressi, treeningu mahtu, proteiini kogust ja seda, kas süsivesikud on õigetes kohtades. Mõnikord ei ole probleem selles, et pingutad liiga vähe. Mõnikord on probleem selles, et keha on pikast dieedist väsinud.

Lihtne tõde: kalorid loevad, aga kalorid ei räägi kogu lugu. Hea toitumine arvestab nii energiatasakaalu kui ka hormonaalset vastust.

KKK

Kas energiatasakaal on siis vale?

Ei ole. Energiatasakaal on tähtis, kuid sellest üksi ei piisa. Kaalu mõjutavad ka hormoonid, toidu koostis, treening ja taastumine.

Kas süsivesikud teevad paksuks?

Mitte iseenesest. Probleem tekib siis, kui süsivesikuid on palju, proteiini on vähe ja ajastus ei toeta sinu treeningut ega eesmärki.

Mida süüa pärast trenni?

Pärast trenni sobib eine, kus on nii proteiini kui ka süsivesikuid. Sel ajal toetab insuliini tõus taastumist ja lihaskasvu.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Chris Aceto

Autor: Fitness.ee

Allikas: WHO – ülekaal.