Aeroobne treening: müüt ja tegelikkus

Aeroobne treening ei ole imevahend, mis üksinda rasva sulatab. Kui eesmärk on parem vorm, tugevam keha ja vähem ülekoormust, peab pilt olema laiem: toitumine, jõutreening, taastumine ja alles siis sobiv kogus vastupidavustööd.

Jätame tühja jutu. Pikaajaline madala tempoga rühkimine võib mõnel juhul aidata, kuid algaja või dieedil treenija jaoks võib see muutuda pigem piduriks kui päästerõngaks.

Miks aeroobne treening üksi ei päästa?

Spordiklubis on seda pilti lihtne näha. Inimene tuleb pärast pikka pausi trenni, astub jooksulindile või velotrenažöörile ja loodab, et tunnid seal teevad ülejäänu ära. Mõte tundub loogiline: higistan rohkem, põletan rohkem, kaal langeb.

Paraku ei ole keha nii lihtne masin. Kui algajal on turjal 20 üleliigset kilo, puuduvad head jalanõud ja liigesed pole koormusega harjunud, võib 20 minutilisele jooksuringile saatmine lõppeda kiiresti põlve-, puusa- või säärevaluga. Mõnikord ei anna keha kohe märku. Koormus koguneb vaikselt ja mõne nädala pärast ei ole probleem enam kaal, vaid arsti või füsioterapeudi aeg.

Lihtne tõde: algaja ei vaja esimesena karmi kardiokava. Ta vajab söödavat toitumisplaani ja lihtsat kogu keha jõutreeningut. Lihased aitavad hoida keha tugevana, parandavad rühti ning kulutavad energiat ka siis, kui sa parasjagu ei treeni.

See ei tähenda, et kõndimine, ratas või ujumine oleks halb. Ei ole. Halb on see, kui aeroobne treening pannakse plaani peamiseks tööriistaks inimesele, kelle keha pole veel koormuseks valmis.

Kuidas aeroobne treening keha mõjutab?

Madala tempoga treening kulutab energiat peamiselt tegevuse ajal. Kui treening lõpeb, langeb ka lisakulu kiiresti. Jõutreening ja intervalltreening käituvad teisiti, sest need annavad kehale tugevama signaali taastumiseks, lihaste hoidmiseks ja ainevahetuse tõstmiseks.

Siin tekibki suur vahe. Pikk ja ühtlane aeroobne treening võib kehale õpetada, kuidas sama tööga säästlikumalt hakkama saada. See on vastupidavuse mõttes hea, kuid rasvakaotuse mõttes mitte alati soovitud tulemus. Mõnes uurimuses on pidevalt käimist või jooksmist harrastavatel inimestel nähtud 30-65% võrra madalamat energiakulu sama töö juures; mõningail erandjuhtudel isegi 80%.

Teine asi on stress. Range dieet, vähene uni ja iga nädal kümne või veelgi enama tunni jagu aeroobset võivad keha nurka suruda. Sellises seisus ei pruugi rasv kaduda kiiremini. Mõnel inimesel koguneb hoopis vedelik, eriti jalgadesse, ja vöökoht ei liigu kuhugi. Ausalt öeldes on see masendav, sest inimene teeb justkui rohkem, aga tulemus läheb kehvemaks.

Algne mõte rääkis ka sellest, et tervisele mõjub tugevam koormus sageli paremini kui liiga leebe kulgemine. Näiteks tegevused, mille väärtus on suurem kui kuus MET-ühikut, kuuluvad kõrgema koormuse rühma. Kuue METi all mõeldakse, et ainevahetus kiireneb soorituse ajal kuus korda. Jõutreeningu MET on kuus, ja juba 54 kalori kulutamisest päevas võib piisata, et liikumisel oleks tervist toetav mõju. See tähendab umbes tunniajalist jõutreeningut nädalas.

Aeroobne treening, jõud ja intervallid

Jõutreening ei ole mingi „päris trenni“ kõrvalharu. See on treening selle sõna kõige otsesemas mõttes. Kui tahad paremat kehakuju, tugevamat luustikku ja rohkem lihast, peab raskustega töö olema plaani keskmes.

Aeroobse treeningu EPOC on pea olematu. Uuringud näitavad vaid 9-30 kalori lisakulu 0,3-3 tunnise treeningu järel. Jõu- ja intervalltreeningu järel on pilt teine: ainevahetus võib olla 4-7% kiirem isegi 24 tundi pärast treeningut. Kui kulturisti päevane energiakulu on 2500 kcal, võib see tähendada veel 100-170 lisakalorit päevas.

EPOC tähendab lihtsas keeles järelpõlemist. Keha kulutab energiat, et taastada normaalne kehatemperatuur, hormoonide tasakaal, hapnikuvõlg ja muud näitajad. Mida tugevam ja teravam on treeningu stiimul, seda suurem on tavaliselt taastumise hind.

See ei anna luba iga kord end täiesti tühjaks pressida. Pigem tähendab see, et arukas plaan võidab pimesi rühkimise. Kui võistlusvormi jaoks on vaja 3-5 treeningkorda ning kolme, nelja intervalltreeningut nädalas, aga rasv ikka ei liigu, tasub esmalt üle vaadata dieet, uni ja üldine koormus.

Aeroobne treening ja praktiline plaan

Kui tahad vastupidavustöö alles jätta, tee seda targalt. Alguses sobivad jalgratas, stepper, sõudeergomeeter või ujumine. Need koormavad liigeseid vähem kui jooksmine. Kui vorm on juba parem, võib jooksmine olla väga tõhus, eriti väikese tõusunurgaga.

Soojendus

5 minutit aeglase tempoga. Ära alusta täiskiirusel. Keha peab aru saama, mis kohe juhtuma hakkab.

Intervallid

Iga intervall kestab 3 minutit. Tõsta tempot või vastupanu nii palju, kui jaksad 60 sekundi jooksul. Selle minuti lõpuks võiks pulss olla 90-95% maksimumist ja lihastes peaks olema selge pingutus. Pärast seda alanda intensiivsust kaheks minutiks, kuni pulss langeb umbes 60%-ni maksimumist.

Kui vorm ei ole veel tugev, poolita ajad. Tee 30 sekundit maksimumilähedal ja üks minut rahuliku tempoga. See on mõistlikum kui esimesel nädalal üle pingutada ning siis kaheks nädalaks pausile jääda.

Lõpetus

5 minutit aeglase tempoga. Lase hingamisel maha rahuneda ja ära hüppa kohe järgmise raske harjutuse juurde.

• Nädalad 1-4: 3 intervalli, 3 korda nädalas (19 min*)
• Nädalad 5-8: 4 intervalli, 4 korda nädalas (22 min*)
• Nädalad 9-12: 5 intervalli, 4 korda nädalas (25 min*)
• Nädalad 13-16: 6 intervalli, 5 korda nädalas (28 min*)

*sisaldab soojendust/lõpetust. Seejärel võid vähendada madala intensiivuse aega ühe minutini.

KKK: aeroobne treening

Kas aeroobne treening on kaalulangetuseks halb?

Ei. Halb on see siis, kui see asendab toitumise korrastamise ja jõutreeningu. Mõõdukas aeroobne treening võib olla hea lisand, aga harva kogu lahendus.

Kas algaja peaks üldse jooksma?

Kui kehakaal, liigesed ja vorm lubavad, võib jooks olla sobiv. Kui paus on olnud pikk või liigeseid kipub valutama, alusta pigem rattast, kõnnist, ujumisest või jõutreeningust.

Mis on parem: pikad rahulikud trennid või intervallid?

Sõltub eesmärgist. Rasvakaotuse ja vormi parandamise puhul annavad jõutreening ja intervallid sageli rohkem tagasi. Pikad rahulikud trennid võivad sobida taastumiseks või vastupidavuse ehitamiseks.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Joachim Bartoll

Autor: Greta