Pööraselt vale ja kirutud aeroobne treening

Purustame aeroobse treeningu müüdi.
Jätame tühja jutu. Sel korral lükkame ümber ühe kõige tugevamini juurdunud müütidest. Kas teadsid, et pikaajaline aeroobne treening rasvapõletajana on üks kõigi aegade suurimaid valesid.
Mis tunne on? Kas silmad lähevad juba märjaks? Pole hullu. Võta taskurätt ja nuuska nina tühjaks. Me oleme vaevalt alustanud.

Ei sobi algajatele

Kui kohtad jõusaalis ülekaalulist inimest, siis on ta kindlasti parajasti higistamas stepperil, jooksulindil või velotrena¸ööril.

Vastalanud treenijale aeroobset treeningut täistuubitud treeningplaani määramine ei ole mitte ainult rumalus, vaid ka ohtlik. Kuna enamus algajaid on tihti ülekaalulised ja kehvas füüsilises vormis, viib rohke aeroobne tegevus kergesti lihas- ja liigesevigastusteni.

Kujuta ette inimest, kes ei ole treeninud juba aastaid, kellel on turjal 20 üleliigset kilo ning puuduvad õiged treeningjalanõud. Saada ta 20 minutilisele jooksuringile ning võin garanteerida, et paari treeningu pärast on ta end tõsiselt vigastanud.

Isegi kui mõnda aega tundub olevat kõik korras, süvenevad iga treeninguga kulumisest ja koormusest tulenevad vigastused ning selle asemel, et saavutada oma unelmatekeha, tuleb pikka aega külastada arstikabinetti.

Koheselt aeroobse treeningkava juurde hüppamine lööb algaja nokauti veel enne, kui ükski kilo puusadelt on haihtunud. Aeroobne ei ole mitte ainult igav, vaid ta ka peenestab su, tükk tüki haaval.

Algaja, kes tahab vabaneda kilodest, peab alustama õige toitumisega ning lihtsa ja kogu keha hõlmava jõutreeninguga. Jõutreening aitab säilitada ja lisada lihasmassi ning lihased põletavad rohkem kaloreid ka puhkeolekus.

Lihased on ka hästitreenitud ja atraktiivse keha võtmekomponendiks. Lihasteta keha ei näi tervena ning ka igapäevased toimetused ei kuku nii hästi välja.

Jõutreening tugevdab tervist, südant ja veresoonkonda ning tugevdab ka luustikku. Algaja treening peaks olema võimalikult mitmekesine, kusjuures põhirõhk peaks langema alakehale, et vähendada võimalike vigastuste riski.

Pole hea ka edasijõudnule

Kulturistide ja fitnessistide seas on kahjuks palju neid, kes usuvad tõsimeeli madala intensiivsusega kardiovaskulaarsesse treeningusse. Inimesed tegelevad sellega paaniliselt, justkui sõltuks sellest nende elu. Ei saada aru, et igasugune aktiviteet põhjustab stressi.

Ühes range dieediga tähendab see ebanormaalselt suure koguse lõhustajahormooni kortisooli eritumist ning pikapeale ületreeningut. Sellest tulenevalt juhtub sageli, et lihased, eelkõige reied (mis alistuvad stressile tihti kõige kergemini) koguvad endasse vedelikku ning rasvast vabanemine muutub raskemaks, seda eriti vööpiirkonnas. Mõni läheb seda teed, et vähendab saadava energia kogust, samas suurendades aeroobset liikumist.

Kui valmistud võistlusteks vajad vormi saamiseks mitte enam kui 3-5 treeningkorda ning kolme, nelja intervalltreeningut nädalas. Kui sellise treeningkogusega tulemusi ei saavuta, pead üle vaatama oma dieedi või lõpetama sumomaadlejate matkimise võistlustevahelisel perioodil.

Kõik see aeroobne…

Kuid pöördume tagasi harrastajate juurde. Iga kord kui käin spordiklubis, näen inimesi, kes teevad täpselt samu asju, mis oma eelmiselgi treeningkorral. Nad lähevad rattale või jookulindile ning hoiavad tempot samana, madalal intensiivsusel, nii nagu alati. Alati on need needsamad inimesed ning nende puhul ei toimu mingit muutust. Sama vana treening samad vanad kehavormid.

Treeneriameti tõttu on minu poole pöördunud mitmed hädasolijad, eelkõige naised, kes kurdavad, et ei suuda oma rasvast vabaneda, kuigi nad on suurendanud aeroobse treeningu mahtu kümne või veelgi enama tunnini nädalas. Mida ma neile vastan? Et nad peaksid tegema rohkem aeroobset või vähendama toidukogust? Muidugi mitte midagi sellist, see oleks ajuvaba.

Lakka muretsemast selle pärast, kas oled õiges pulsitsoonis või mingis maagilises rasvapõletustsoonis. Ära pane tähele, mida aparaadid ütlevad põletatud kalorite koguse kohta, sest enamus neist näitab valesti. Ütle jumalaga aeglasele ja uinutavale aeroobsele treeningule!

Kindlasti küsid nüüd, et mida pead siis tegema, kui tahad saada selgesti eristuvaid lihaseid, mis paneksid ka anatoomiaõpikud häbenema. Võta rahulikult, kohe saad teada.

Jõutreening pole treening?

Kui oled vähegi huvitunud uurimustest, tead kindlasti, et sõna „treening” all mõeldakse alati „kestvustreeningut” või „aeroobset treeningut”. See tuleneb sellest, et teadlaste seas ning ühiskonnas on sügavalt juurdunud uskumus, et pikamaajooks või kõnd on „õige” treening ning et jõutreening on midagi hoopis muud.

Mõned usuvad, et aeroobne liikumine ning hea vorm on elu ja surma küsimus. Eelnevaga sobitub ka uskumus, et vaid head vormi nõudev treening tugevdab tervist ning aitab eluiga pikendada. Uusim uurimus näitab siiski, et madala ja keskmise intensiivsusega tegevus, nagu käimine, aiatööd või golf, ei aita kuidagi ära hoida südame- ja veresoonkonnahaigusi. Nende haiguste eest aitavad pääseda hoopis kõrge intensiivsusega tegevused, nagu näiteks ehitamine, sörkjooks, ujumine, treppidest kõndimine ning plahvatuslikku jõudu nõudvad spordialad nagu tennis ja sulgpall.

Üldistatult võib öelda, et kõik tegevused, mille väärtus on suurem kui kuus MET-ühikut (Metabolic equivalents), kuuluvad siia rühma. Kuue METi all mõeldakse, et ainevahetus kiireneb soorituse ajal kuus korda. Jõutreeningu MET on kuus, kusjuures huvitav on see, et vaid 54 kalori kulutamisest päevas piisab, et treening oleks tervist edendav. See tähendab tunniajalist jõutreeningut nädalas.

Jõutreening on õige treening!

Puhtalt visuaalsest vaatepunktist pole ime, et müüt aeroobsest treeningust elab. Jooksmine ja sörkimine põletab kaloreid ning pikamaajooksjad on reeglina väga peenikesed. See vastab tõele, kuid lihaseid on neil vähem kui väikesel tüdrukul.

Aeroobse treeningu mõjusid on kerge mõista. Kalorid põlevad soorituse ajal ning soorituse lakkades lakkab ka kalorite põlemine ning mingit lihasmassi stimuleerimist pole toimunud. Seevastu metaboolse shoki toimudes, nagu seda on jõutreening või intervalltreening, luuakse soodne keskkond rasvapõletuseks ja lihaskasvuks.

Aeroobse treeningu teiseks puuduseks on see, et organism harjub treeninguga, kui intensiivsust hoitakse kogu aeg samal tasemel, ning tulemuseks on see, et organism hakkab energiat kokku hoidma. Kaloreid põleb seda vähem, mida paremaks muutud treeningul. Osad uurimused näitavad 30-65% võrra alanenud energiakulutust pidevalt käimist või jooksmist harrastavatel inimestel (mõningail erandjuhtudel on see isegi 80%).

Kõik tasemel treenerid teavad, et eduka kaalulangetamise põhikomponendid on toitumine ja jõutreening. Nad teavad ka, et intervalltreening on neile suurepäraseks täienduseks. Eriline nähtus on nn järelpõletamine ehk EPOC (excess post-exercise oxygen consumption lisakogus hapnikku, mida organism vajab taastumiseks pärast treeningut). Võib öelda, et EPOC esindab seda energiakogust, mida vajatakse kehatemperatuuri, hormoontasakaalu, hapnikuvõla ja muude sarnaste näitajate normaliseerimiseks pärast treeningut. Huvitav on see, et energia selle jaoks võetakse organismi rasvavarudest, samas kui veres olevat glükoosi kasutatakse glükogeenivarude täitmiseks.

Aeroobse treeningu EPOC on pea olematu. Uuringud näitavad hädiste 9-30 kalori põlemist 0,3-3 tunnise treeningu järel. Jõu- ja intervalltreeningu järel on olukord aga hoopis teine. Uuringud näitavad 4-7% kiirenenud ainevahetuse isegi 24 tundi pärast treeningut. Ehk siis kulturist, kelle päevane energiakulu on 2500 kcal, põletab veel 100-170 lisakalorit päevas. Lisaks mõjutab treeningintensiivsuse tõstmine EPOC-väärtust palju rohkem kui treeningu kestvuse pikendamine. See tähendab, et kõrge intensiivsusega treeninguga võib saavutada väga kõrgeid EPOC-väärtusi väga lühikese ajaga.

Ainevahetus on seotud ka valkude ainevahetusega. Jõu- ning mõningal määral ka intervalltreening lõhub lihasproteiini, mis ergutab valkude ainevahetust ja seega ka kogu ainevahetust lausa kahe järgmise ööpäeva jooksul. Järelikult on raske jõutreening dieedi ajal tõhusam kui tavaline suurte kordustega treening.

Intervalltreeningu ABC

Alustuseks soovitan alati kasutada jalgratast või stepperit, sobib ka sõudeergomeeter ja ujumine. Kui oled piisavalt vormis, on tõhusaim jooksmine, eelistatult väikese tõusunurgaga.

Soojendus
5 minutit aeglase tempoga.

Intervallid
Iga intervall kestab 3 minutit. Lisa intensiivsust tõstes tempot või vastupanu nii palju kui jaksad 60 sekundi jooksul. Pulss peaks selle minuti pärast olema 90-95% maksimumist ning lihased peaksid tunduma natuke valusad. Alusta pigem kergema kui raskema intervalliga ning sobita intensiivsust järgmise intervalli jaoks.
Alanda selle minuti pärast intensiivsust kaheks minutiks. Pulss peaks sel ajal langema 60%-ni maksimumist. See oli siis üks intervall.
Algajad või need, kelle vorm ei ole veel nii tugev, võivad antud ajalimiidid poolitada. Ehk siis 30 sekundit maksimumilähedal ning üks minut rahuliku tempoga.

Lõpetus
5 minutit aeglase tempoga.

Programm

Nädalad 1-4
3 intervalli, 3 korda nädalas (19 min*)

Nädalad 5-8
4 intervalli, 4 korda nädalas (22 min*)

Nädalad 9-12
5 intervalli, 4 korda nädalas (25 min*)

Nädalad 13-16
6 intervalli, 5 korda nädalas (28 min*)

*sisaldab soojendust/lõpetust

Seejärel võid vähendada madala intensiivuse aega ühe minutini.
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Joachim Bartoll

Autor: Greta