Aeroobne treening ja jõusaal: millal teha?

Kas aeroobne treening tuleks teha enne või pärast jõusaali? Hommikul tühja kõhuga või alles õhtul? Lühike vastus: see sõltub eesmärgist ja päevakavast. Pikem vastus on allpool — koos konkreetsete numbritega, mida ise aastate jooksul olen kasutanud ja mida soovitab ka Tom Venuto.

Miks aeroobne treening ajastust nõuab

Ausalt öeldes on ajastus ülehinnatud. Palju tähtsam on, et treeningplaan oleks läbimõeldud, progressiivne ja sa järgiksid seda nii regulaarselt nagu hammaste pesemist. Kui toitumine on paigast ära ja trennid jäävad nädalas pooled vahele, ei muuda see, kas aeroobne on kell seitse hommikul või kell kuus õhtul, mitte midagi.

Kui aga põhi on paigas — sööd korralikult, treenid järjepidevalt — siis hakkavad pisiasjad lugema. Üks neist pisiasjadest on see, millal sa aeroobset ja jõutreeningut teed.

Ajastus sõltub kolmest asjast:

1. Eesmärk — kas põletad rasva või kasvatad massi.
2. Igapäevaelu — töö, pere, vaba aeg.
3. Kas teed päeva jooksul ainult aeroobset, ainult jõusaali või mõlemat.

Aeroobne treening rasvapõletuses

Kui eesmärk on rasvaprotsenti alla saada, on 30 minutit hommikust aeroobset esimese asjana pärast ärkamist (tühja kõhuga) klassikaline valik. Põhjuseid on mitu, aga lühidalt: hommikune glükogeen on madalal, insuliin rahulik, ja keha kipub rohkem rasvu kütteks võtma.

Mis siis aga teha, kui sama päev tahad ka jõusaali minna — näiteks võistlusteks valmistuv kulturist enne lavale astumist? Siin on kaks praktilist varianti.

Variant 1: kaks trenni päevas

Tõused, teed kohe 30-minutilise aeroobse tühja kõhuga, sööd hommikusöögi. Jõutreeningu teed alles lõuna ajal või õhtul. Sessioonid on lahus, mõlemaks on energiat ja ainevahetus saab kahekordse tõuke. Ainus miinus: kõik ei jõua kaks korda päevas jõuda või tahta.

Variant 2: jõutrenn + aeroobne järjest

Tõused, sööd hommikusöögi, lähed saali. Teed kõigepealt jõutreeningu ja kohe selle järel aeroobse. Seejärel teine söögikord.

NB! Kunagi ära tee aeroobset enne jõutrenni — siis on raskused saalis tunduvalt kehvemad. Proovi teha HIIT-i pärast 15–20 seeriat kükke ja saad ise aru.

Aeroobne treening massiperioodil

Massiperioodil mängu reeglid muutuvad. Tühja kõhuga hommikune aeroobne ei ole enam hea mõte — sa põletad ära kaloreid, mida tegelikult lihaskasvuks vajad.

Minu soovitus massiperioodil:

• Aeroobset 3–4 korda nädalas, 20–30 minutit korraga.
• Tugevatele hardgaineritele ja ektomorfidele 3 korda nädalas, 15–20 minutit.
• Eriti raskel hardgaineril võib massiperioodil aeroobsest üldse loobuda.

Kui võimalik, hoia aeroobne ja jõutreening päeva jooksul ajaliselt lahus — näiteks jõusaal hommikul, aeroobne õhtul. Pärast mõlemat sessiooni laadi keha ohtralt kaloritega. Teine variant on aeroobne kohe pärast jõutrenni, aga lühidalt ja kohe peale seda korralik söök.

Kaks trenni päevas annab paar käegakatsutavat eelist: kohe peale jõusaali saab toitained sisse, ainevahetus saab kahel korral tõuke, kummakski sessiooniks on rohkem energiat ja ületreeningu oht väheneb. Kui kaks korda päevas ei sobi, siis kombineeritud trenn (45 min jõusaali + 30–45 min aeroobset järjest) tähendab kokku 75–90-minutilist sessiooni. Pikk ja väsitav, aga töötab.

Paljud kardavad, et nii pikk koondtrenn hakkab lihasmassi hävitama. Praktikas on suurem oht hoopis stress ja liigne kaloridefitsiit. Kuni sa kaloreid liialt ei kärbi ja aeroobset üle ei venita, jääb lihasmass alles. Kui kaal hakkab ikkagi lihaste arvelt langema, on aeg trennide ajastust muuta.

Veel üks asi: igal inimesel on oma biorütm. Mina olen ise väga varajane ärkaja, aga hommikused jõutreeningud mulle ei sobi — proovisin ühe hooaja ja nii enesetunne kui ka raskused saalis olid kohutavad. Mida iganes teadus räägib ennelõunase jõutrenni eelistest, mulle see lihtsalt ei istu.

KKK aeroobse treeningu kohta

Kas aeroobne enne või pärast jõutrenni?

Kui teed mõlemad samas sessioonis — alati jõutrenn enne, aeroobne pärast. Vastupidi tehes kannatavad raskused.

Kui pikk peaks aeroobne treening olema?

Rasvapõletuseks 30 minutit hommikul tühja kõhuga. Massiperioodil 20–30 minutit, 3–4 korda nädalas. Hardgaineritel 15–20 minutit või vähem.

Mis kellaajal on parim aeg treenida?

See, mil sul on järjepidevalt võimalik. Parim biorütm on see, mida sa tegelikult järgida suudad — mitte see, mille kohta keegi kirjutas.

Lõplik soovitus: tule saali siis, kui sulle sobib või meeldib, tee sellest harjumus ja treeni kõvasti. Söö palju valku ja komplekssüsivesikuid. Kuivaks ja lihaseliseks saamine nõuab püsivust ja kannatust, aga raketiteadus see ei ole.

Vastab Tom Venuto. Lisalugemist: http://www.howtobefit.com/workout-timing.htm

Autor: Janar Rückenberg