Ringtreening: harjutused ja mõju kehale

Ringtreeningu harjutused sobib hästi algajale ja harrastajale, kes tahab ühe treeninguga parandada vormi, tõsta lihastoonust ja hoida pulssi üleval. Kõige rohkem loeb see, kuidas ring on üles ehitatud: harjutused, pausid, raskused ja tempo määravad, kas saad pigem jõu-, aeroobse või anaeroobse koormuse.

Miks ringtreening töötab?

Ringtreeningu on lihtne idee: liigud ühest jaamast järgmisse, teed lühikese tööosa, puhkad vähe ja alustad kohe järgmise harjutusega. Seda kasutavad sõjavägi, merevägi, sporditiimid, kehakultuuri ja ujumismeeskonnad ning ka tervise- ja treeningklubid. Põhjus on selge. Ühe treeninguga saab korraga koormata lihaseid ja südant.

Klassikalises katses kasutatud ring hõlmas 10-12 tüüpharjutust nii ala- kui ka ülakehale. Iga harjutust tehti 15 kordust või 30 sekundit. Harjutuste vahel puhati 15-30 sekundit ja kokku tehti kolm ringi. Selline treening võtab aega umbes 30 minutit.

Raskused olid tavaliselt 40-50% RM-st. RM tähendab maksimumraskust, mida inimene suudab konkreetses harjutuses tõsta. Treeningut tehti kolm korda nädalas 8-12 nädala jooksul. Kuna kõigil kasutati suhteliselt sarnast koormust, oli tulemusi lihtsam võrrelda.

Ringtreening ja vastupidavus

Mis siis tegelikult juhtub? Uuringud on näidanud, et pidev jooksmine, rattasõit või sõudmine umbes 75% maksimaalse südamelöögisageduse juures 20-30 minutit, kolm korda nädalas 8-12 nädala jooksul tõstab VO2max-i umbes 20%.

Ringjõutreeningus võib pulss tõusta umbes 80% maksimumist, kuid hapnikutarbimine jääb sageli ainult 40% VO2max-st. See on miinimumi lähedal, kus aeroobne võimekus veel paraneda saab. Energiakulu on sellise ringtreeningu puhul 6-9 kcal/min, olenedes kehakaalust.

Seega ei ole ringjõutreening automaatselt sama tõhus aeroobne töö kui jooks või rattasõit. Kui puhkeperiood venib 60 sekundit, ei ole VO2max-i paranemist alati täheldatud. Lühikesed pausid on siin võtmekoht. Hea nipp on vaheldada ala- ja ülakeha harjutusi: kui käed taastuvad, töötavad jalad ning pulss püsib üleval.

Uuritud naiste VO2max oli 35,5 ml/kg/min ja meestel 47 ml/kg/min. See viitab, et paremas vormis inimene vajab edasiseks arenguks tugevamat aeroobset pingutust. Mõõdukas kasv, umbes 5% VO2max-i paranemine, ei pruugi treenitumal inimesel sama selgelt välja tulla.

Jõuringtreening tõstab ka laktaadi taset. See tähendab, et koormusel on tugev anaeroobne pool. Lihtne tõde: ringtreeningu harjutused võib olla väga kasulik laktaadi talumise ja puhverdamise parandamiseks, isegi kui puhas aeroobne areng jääb mõõdukaks.

Ringtreeningu harjutused ja jõunäitajad

Ringtreeningu harjutused annavad jõule arvestatava tõuke, kui koormus on piisav. Raskustega 40-50% RM-st paranesid üla- ja alakeha testitulemused 10-30%. See on korralik tulemus, eriti algajale või tervisetrenni tegijale.

Samas ei tasu ringtreeningut ajada segi maksimaalse jõutreeninguga. Traditsioonilises jõutreeningus kasutatakse sageli 60-90% RM-st ja 1-4 minutilisi pause. Nii saab tõsta suuremaid raskusi ja arendada rohkem puhast jõudu. Seetõttu kasutavad jõualade sportlased ettevalmistaval ja võistlusperioodil enamasti traditsioonilisi meetodeid.

Vastupidavusalade ja meeskonnaalade sportlastele võib ringtreeningu siiski hästi sobida. See aitab saavutada või säilitada mõõdukat jõudu ning annab samal ajal intervallilaadse anaeroobse koormuse. Algajale võib see alguses raske tunduda mitte ainult hingamise, vaid just lihastesse koguneva põletava tunde tõttu.

Mida ringtreening kehakoostisega teeb?

Uuringud näitavad, et ringtreeningut tehes võib puhta lihasmassi osakaal suureneda. Puhas lihasmass võib kasvada 1-3,2 kg ning suhteline rasvmass väheneda 1-3%, isegi kui kehakaal jääb samaks. See on tähtis neile, kes ei aja taga ainult kaalunumbrit, vaid tahavad paremat vormi ja tugevamat keha.

Tavaline aeroobne treening võib kaalu langetada, kuid lihasmass muutub tihti vähe. Ringjõutreening lisab sellele lihastööd. Kui osa rasvamassist asendub lihasmassiga, võib peegelpilt muutuda rohkem kui kaal näitab. Ausalt öeldes on see paljude harrastajate jaoks parem mõõdik kui ainult number kaalul.

Aeroobne ringtreening: kuidas koormust tõsta?

Ühes katses võrreldi kahte varianti. Treening A oli jõuringtreening, kus 30 sekundilised 40% RM-st tööperioodid vaheldusid 15 sekundiliste puhkustega. Treening B oli samuti jõuringtreening, kuid iga 30 sekundilise 40% RM-st tööosa vahele lisati 30 sekundit jooksmist.

Tulemus oli selge: grupp A parandas VO2max-i 12%, grupp B aga 18%. Mõlemal juhul vähenes keharasv ja jõunäitajad suurenesid sarnasel määral. See näitab, et aeroobse osa lisamine võib ringtreeningu mõju südame-veresoonkonnale tugevdada.

Teises kavas tehti 3 minutit aeroobset tegevust 75% HRmax juures, millele järgnes viiest harjutusest koosnev ring 40-50% RM-st. Seda korrati viis korda ja kogu treening kestis 45 minutit. 12 nädala pärast oli VO2max paranenud 18%, keharasv vähenenud 3% ja jõunäitajad suurenenud 20%.

Praktiline järeldus: ringtreeningu mõju ei sõltu ainult harjutuste nimedest. Loeb töö intensiivsus, maht ja pauside pikkus. 30 sekundi jooksul tehtavad jõuharjutused koos lühikeste pausidega annavad mõõduka jõu- ja vormiefekti. Kui eesmärk on tugevam aeroobne areng, lisa ringide vahele või jaamade vahele kontrollitud aeroobset tööd.

KKK: ringtreening

Kas ringtreening sobib algajale?

Jah, aga alusta rahulikult. Vali harjutused, mida oskad tehniliselt teha, ja hoia pausid lühikesed, kuid mitte paaniliselt kiired. Kui laktaaditunne lööb liiga teravaks, vähenda tempot või ringide arvu.

Kas ringtreening kasvatab lihast?

Jõuringtreening võib suurendada puhast lihasmassi, eriti algajal ja harrastajal. Kui eesmärk on maksimaalne lihas või jõud, on traditsiooniline jõutreening siiski parem põhimeetod.

Mitu korda nädalas ringtreeningut teha?

Kirjeldatud uuringutes tehti seda kolm korda nädalas 8-12 nädala jooksul. Harrastaja jaoks on see hea lähtekoht, kui taastumine, uni ja üldine koormus on korras.

Autor: Greta

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.