Treening

Westside´i süsteem...

Westside´i liikmed ja järgijad on jõutõstmise maailmas olnud kaua aega domineeriv jõud. Selle süsteemi järgijad produtseerivad pidevalt uusi rekordeid. Juba 27 Westside Barbell´i liikme kolme tõste kogusumma on rohkem kui 2000 naela (909 kg).

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  2 kommentaari

Westside´i liikmed ja järgijad on jõutõstmise maailmas olnud kaua aega domineeriv jõud. Selle süsteemi järgijad produtseerivad pidevalt uusi rekordeid. Juba 27 Westside Barbell´i liikme kolme tõste kogusumma on rohkem kui 2000 naela (909 kg). Kes julgeb kahelda nende treeningmeetodites?

Westside Barbell´i Klubi on loodud ja selle eesotsas seisab selline mees nagu Louie Simmons, ainus üle 50 aastane jõutõstja, kes kükib 418 kg ja kelle kolme tõste kogusumma on isegi üle 2100 naela (üle 954 kg). Olles jõutreeningu juures kokku juba üle 27 aasta on ta Westside´i treeningsüsteemi rajaja ja paljude Ameerika jalgpalli meeskondade jõusaalitreener.

Tegemist on siis äärmiselt produktiivse süsteemiga, mis annab lühikese ajaga teie põhitõstetele jõudu ning tagab suurepärased kiirus ja kiirendusomadused. Westside baseerub kahel tõstmismetoodikal kasutatakse maksimaalsete pingutuste ja dünaamiliste pingutuste meetodit. Treeningud on intensiivsed ja suuremahulised, kuid adekvaatse toitumise ja puhkuse korral äärmiselt resultatiivsed.

Kuidas asi töötab?

Westside´i kavas on kahte liiki treeningpäevad. On nn. kiirustreeningu päevad (dünaamiline meetod) ja on maksimaalsete pingutuste päevad (maximum efforts). Kogu programm keskendub tegelikult kõigi kolme - kükk/jõutõmme ja surumine maksimaalsele arendamisele.

Kükki ja tõmmet käsitletakse ja treenitakse koos, õigemini neid käsitletakse kui toimelt sarnase mõjuga, neid käsitletakse selles programmis kui variatsioone.

Nagu öeldud, Westside´i kavas on maksimaalsete pingutuste päev (edaspidi ka suure intensiivsuse päev) nii kükile/tõmbele kui ka surumisele. Küki/jõutõmbe suure intensiivsuse päeval keskendutaksegi just nende harjutuste (kükk, jõutõmme ja good mornings) variatsioonidele või siis tehaksegi ka aeg ajalt nende harjutuste originaalvariante. Küki ja tõmbe eesmärgiks on läbi nende erinevate variatsioonide mõjutada primaarselt tagumist lihasahelat (posterior chain: reie kakspealihas, tuharalihas ja selgroosirgestaja).

Nagu nimigi viitab (suure intensiivsuse või maksimaalsete pingutuste päev) treenitakse sel päeval suure intensiivsusega, seda siis nii küki/tõmbe kui ka surumise korral. Korduste arv on väike, seeriate arv suhteliselt suur, 4 10 seeriat. Maksimaalsete pingutuste päeval tehakse kerge üldine soojendus ning hakatakse siis kolmeste seeriatega üles püramiidima. Kui raskus on juba sedavõrd suur, et kolmene seeria ära ei tule, minnakse üle ühestele seeriatele, see peaks juhtuma ca. 90% intensiivsuse juurest teie 1 st KM st (kordusmaksimumist).

Treenimine sellise suure intensiivsusega tagab olulise absoluutjõu juurdekasvu ning kohandab keha ja lihaseid tõstma suuri raskuseid.

Täpselt sama kehtib sprinditreeningus. Sprinterite põhitreeningu olemus on tõstjate omale sarnane, tullakse, tehakse maksimaalse kiirusega lõigud. Kusjuures puhkeintervallid ja taastumine lõikude vahel on pikk ja enam vähem täielik. Olete te kunagi näinud, et sprinterid jooksevad ringipikkuseid või veelgi pikemaid lõike? Niisamuti on ka Westside´s, tõstmises ja jõutõstmises, kus eesmärgiks absoluutõjõu ja võistlustõstete maksimaalsete näitajate suurendamine.

Täpsed samad põhimõtted kehtivad ka lamades surumise maksimaalsete pingutuste päeval. Ainult, et siis kannab põhikoormnust ülakeha rinnalihased, delta esiosa ja triitsepsid.

Selliselt ühe tõste treenimine nädalas kaks korda läbi erinevate variatsioonide koormab korralikult lihaseid kui ka närvisüsteemi.

On oluline lisada, et kui te olete suure intensiivsuse päevale valinud mingi tõste, siis algajad ei peaks tegema valitud tõsted mitte rohkem kui kolm nädalat järjest ja kogenud treenijad võiksid maksimaalsete pingutuste päeva tõstet varieerida igal nädalal. Selline lähenemine tagab pideva arengu ning ennetab ületreeningut.

Maksimaalsete pingutuste päeva tõsted ja variatsioonid:

* JÕUTÕMME
Tavapärane jõutõmme
Sumo jõutõmme
Pooljõutõmme (tõmbed erineva kõrgustega platvormidelt)
Sügav jõutõmme (nagu tavapärased tõmbed, kuid ise seistakse kõrgemal alusel)

* KÜKK
Sügavkükid (laiema jalgade vahemaaga, et kogu tagumine lihasahel töösse rekruteerida)
Kükid kastilt (madal kast)
Kükid kastilt (kõrge kast)

* GOOD MORNINGS
Kõverate põlvede ja nõgusa seljaga
Sirgete põlvede ja nõguse seljaga
Good mornings kükid
Good mornings istudes ja nõgusa seljaga
Good mornings kaarja seljaga

* SURUMINE
Tavaline surumine horisontaalpingilt
Surumine kaldpingilt
Surumine negatiivse kaldega pingilt
Surumine lamades põrandal(t)
Surumine erineva kõrgustega platvormidelt
JM surumised
JM surumine põrandal

Eelnevalt olid ära toodud siis peamised ja populaarsemad harjutused, mida maksimaalsete pingutuste päeval kasutatakse. Neid varieeritakse omakorda, kasutades veel kette ja kummilinte. Selliselt päevi ja harjutusi varieerides, ent endiselt suure intensiivsusega treenides on tulemuseks absoluutjõu oluline suurenemine.

Surumisel on siis oma eraldi päev (päevad) + abistavad harjutused ja kükil/tõmbel on oma eraldi päev (päevad) + abistavad harjutused.

Nädala teine pool kuulubki dünaamilisele meetodile ehk kiirustreeningule. Ka siin on surumine ja kükk/tõmme eraldi päevadel. Dünaamiline meetod seisneb laias laastus selles, et treenitakse 50 70% - ga oma 1 st KM st. Tööseeriate arv on suur (4 10 seeriat), korduste arv väike (2 6 kordust). Selle treeningpäeva eesmärk on arendada oma põhitõstete kiiruslikku ja plahvatuslikku jõudu, mis on vajalik kõige raskemate ehk nn. surnud punktide efektiivseks ületamiseks.

Kiirustreeningu päevadel kasutatakse kahte peamist harjutust: kastilt kükk ja kiire surumine. Neid kahte harjutust iseenesest ei varieerita, ent varieeritakse ja muutub kasutatav vastupanu % -na 1 st KM st.
Kastilt kükk aitab parandada oluliselt, nii tõmbest kui kükist ülestulekut ehk alumist faasi, kuna see on nii kükil kui tõmbel kõige levinum surnud punkt ja raske faas. Erineva kõrgusega kastide kasutamine annab maksimaalsele tulemusele tervikuna hea tulemuse.
Levinumalt tehakse kastilt kükke kaheseid seeriaid ja kokku 8 12 seeriat. Protsent, millega te kiiret kükki teete määrab teie treeningul tehtava seeriate arvu konkreetsemalt.
Kui te kasutate 45 50% - st vastupanu, on tavaline, et tehakse 12 seeriat kaheseid. 65 70% korral tehakse tavaliselt 8 seeriat kaheseid, mis keskmiseks annab 10 seeriat kaheseid 55 60% - ga 1 st KM st. Puhkeintervall selliste kiirete seeriate vahel on 45 75 sekundit.
Kiire surumine toimub samal moel, ainult, et kaheste seeriate asemel tehakse kolmeseid seeriaid. Kasutatakse 50 70% - st vastupanu ja tehakse 8 10 seeriat. Puhkeintervallid on samuti 45 75 sekundit.
Pärast nii kiiret kükki/tõmmet kui ka kiiret surumist tehakse abistavaid harjutusi.

Westside´i nädalane jaotus ja treeningud:

Esmaspäev: raske kükk/tõmme
Teisipäev: puhkus
Kolmapäev: raske surumine
Neljapäev: puhkus
Reede: kiire kükk/tõmme
Laupäev: puhkus
Pühapäev: kiire surumine
Esmaspäev maksimaalsed pingutused kükk/jõutõmme

1. Kükk/tõmme/good mornings tehakse ühte neist harjutustest või mõnda variatsioonidest, mitte rohkem, kui kolm nädalat järjest. Alustatakse kolmeste seeriatega ülespüramiidimist, kui raskus on nii suur, et kolmest enam ära ei tule, lülitutakse ümber ühestele ja tehakse 4 5 ühest seeriat 90 100% oma 1 st KM st.
2. Alaselg tehakse kas kergeid pooltõmbeid, ülesirutusi, tõmmet sirgete jalgadega 4 x 8 10.
3. Kõht erinevaid harjutusi kõhulihastele 4 x 8 12.
4. Lailihasele lailihase harjutused lõua tõmbed laia haardega, erinevad allatõmbed, sõudmised istudes, tõmbed ettekallutades kangi ja hantlitega 4 x 8 10.

Kolmapäev maksimaalsed pingutused surumine

1. Kasuta eelnevalt nimetatud variatsioone, alustades ülespüramiidimist kolmestest ja lõpetades jällegi ühestega.
2. Triitseps kasuta baasharjutusi nagu surumine lamades kitsalt, JM surumised, hantlite sirutamised lamades, „Tate surumised hanlitega 4 x 5 10.
Tee lisaks erinevaid allasurumisi plokil (V käepide, sirge käepide, köis) 4 x 8 12.
3. Õlad hantlite tõstmised kõrvale ja/või ette 4 x 8 12.
4. Lailihas sama nagu esimeselgi päeval.
5. Biitseps vabalt valitud biitsepsi harjutus 3 4 x 8 10.

Reede kiire kükk/tõmme

1. Kastilt kükk kahesed seeriad 8 12 seeriat intensiivsusega 50 70% 1 st KM st.
2. Alaselg sama nagu esimesel päeval.
3. Kere kallutused külgedele või mõni muu harjutus kõhupõikilihastele 4 x 8 12.
4. Kaelale mõni (mõned) harjutused.

Pühapäev kiire surumine

1. Kiire lamades surumine tehakse kolmeseid seeriad intensiivsusega 50 60% - ga 1 st KM st.
2. Triitseps samad põhimõtted, mis teiselgi päeval.
3. Allasurumised samad põhimõtted, mis teiselgi päeval.
4. Lailihas samad põhimõtted, mis esimeselgi päeval.
5. Biitseps samad põhimõtted, mis teisel päeval.

Tegemist on suuremahulise süsteemiga, kuid adekvaatse puhkuse ja korraliku toitumise korral peaks talutav olema kõigile. Soovi korral võib abistavate harjutuste seeriate arvu langetada 4 lt 2 3 le. Kuulake oma keha ja otsustage ise.

Ketid ja kummilindid

Äärmiselt vajalikud ja kasulikud vahendid, mis toovad treeningutesse veelgi variatsioone ning on jõu ja kiiruse arendamisel suurepärased.

Kummisidemed aitavad treenida kiiret algust ning täiustavad jõudu lõppasendites ja lukustamistel. Kummilindid annavad suure rõhu tõste negatiivsele faasile. On oluline teada, et kummilintide kasutamine treeningul põhjustab tunduvalt suuremat taastumisvajadust, kuna ekstsentriline faas on ju veelgi raskem.

Kette ja sidemeid kasutatakse nii kiirel kui raskel päeval.

Ketid annavad tõstetele juurde samuti kiirendust ja jõudu. Ketid on riputatud kangi otstele. Tõste alumises asendis on ketipundar suures osas maapinnal, kuid hakates kangi tõstma, siis koos kangi tõusmisega tõuseb ka kett ja lahkub maast lüli lüli haaval. Mida lüli edasi maapinnalt kett lahkub, seda raskemaks tõste muutub. Antud meetod on suurepärane just tõste lõppfaasi treenimiseks.

On oluline lisada, et nii küki kui surumise tehnikad, samuti lähenemine tervikuna kogu programmile on paljude erinevate Westside´i järgijate seas mõneti varieeruvad, kasutatakse erinevaid variante. Oluline oleks esmalt üldse nii küki kui surumise baastehnikatest aimu saada ja need omandada. Vastasel korral muutub ka nende harjutuste erinevate variatsioonide kasutamine raskendatuks. Igal juhul tehke enne programmi kallale asumist ennem läbi foorumite ja artiklite eeltööd. Nii nagu teistegi süsteemidegi korral, nii ka Westside´i puhul on erinevaid koolkondi, kelle mõttelaad võib mõneti varieeruda.

Isiklikult (artikli autor) olen järginud Westside´i üle aasta ja tulemused ei ole lasknud endas pettuda. Kõik mu kolm tõstet suurenevad regulaarselt.

Loomulikult saab seda süsteemi ka endale kohandada, harjutused vahelduvad, saate valida harjutusi oma eelistustele, võite mängida varieerida seeriate arvuga jne.

Tõlkijalt: See oli siis Westside´st lühike ülevaade. Igal juhul programm on ahvatlev ja väärt proovimist!!!

Veel informatsiooni Westside´i kohta siit:
1) www.westside-barbell.com
2) www.elitefts.com
3)Westside treeningvideod - available from www.westside-barbell.com

Artikkel pärineb:
http://www.muscletalk.co.uk/article-westside-barbell.aspx


Tõlkijalt: tuuslasin youtube´s ja otsisn juurde ka videosid, mis annavad hea visuaalse ettekujutuse maksimaalse intensiivsuse päevadest, kiiretest päevadest, erinevatest harjutustest ja nende variatsioonidest:


http://www.youtube.com/watch?v=KXSBvBLn99I

http://www.youtube.com/watch?v=GuBO-d5th_8

http://www.youtube.com/watch?v=Ma-9KdEVtpg&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=rpRqQyi9tPo&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=iJieGP8PRno&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=7kkAMRZO0rw&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=j9FJOMbPrnY&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=KlINy8WCwfI&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=se-Y8v9dpLY&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=t8cRg1uC_84&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=dpJaSyE90FY&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=ORzVCQOdhoE&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=bh8-P7pjxDI&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=QGpEYN1DMw4&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=m_NgxD4kdjQ&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=BjJFLS_PcYA&feature=related


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…


Lihtne spordirõivaste juhend igaks ilmaks

Treening | 

Membershop spordieksperdid annavad nõu, milliseid spordirõivaid soetada väljas treenimiseks vastavalt valitsevale ilmale. Järgi neid soovitusi,…


Kas kalorite lugemine on ainuke viis kaalu langetamiseks?

Treening | 

Süües vähem kaloreid kui me kulutame, nimetatakse kaalulangetamise mehhanismiks. Erinevad dieedid on selle mehhanismi saavutamise meetodid.…