Millest rasvad koosnevad ja miks see loeb

80- ja 90ndate rasvavastane propaganda jättis sügava jälje. Aeglaselt levib aga teistsugune tõde: mitte kõik rasvade pole kahjulikud — osa on lausa hädavajalikud. Rasvhapped koosnevad mitmest erinevast rasvhappest, ja just see, milline neist su taldrikule satub, otsustab, kas rasv töötab sinu või sinu vastu.

Rasv on kompaktne energiaallikas — 9 kcal grammi kohta. Organism vajab ka asendamatuid rasvhappeid (alfa-linoleenhape ja linoolhape), millest sõltuvad rakumembraanid, närvi- ja immuunsüsteem, nahk, juuksed ja siseelundid. Vitamiinid A, D, E ja K on rasvlahustuvad — ilma rasvata neid lihtsalt ei imendu. Liiga vähene rasvatarbimine võib viia vitamiinipuuduseni, mida pole sugugi haruldane näha rasvafoobiat põdevate kulturistide seas.

Kuidas rasvad koosnevad: kolm peret ühe sildi all

Toidurasvad jagunevad kolme suurde rühma: küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata. Iga rühm käitub kehas erinevalt — mõjutab kolesterooli, hormoone, põletikku ja insuliinitundlikkust eri moodi. Seepärast pole õige küsimus „kas rasv on hea või halb”, vaid „milline rasv ja kui palju”.

Küllastunud rasvad: kus need rasvad koosnevad ja kuidas mõjuvad

Küllastunud rasvu leidub eelkõige rasvastes piimatoodetes, mõnedes taimeõlides, rasvases lihas (näiteks peekonis), jäätises, pagaritoodetes (transrasvad), šokolaadis ja kookosõlis (MCT). Rakuseinad koosnevad suures osas just küllastunud rasvadest ja süda kasutab seda esmajärjekorras kütusena.

Sellel rühmal on aastakümneid olnud kehv maine, mis on viimasel ajal pisut paranenud. Rootsis ja mujal tehtud uuringud pole suutnud leida selget seost küllastunud rasvade ja südame-veresoonkonna haiguste vahel. Teadlased näevad järjest selgemalt, et rafineeritud süsivesikutel on kolesteroolile vähemalt sama suur negatiivne mõju kui küllastunud rasvadel. Tüüpiline lääne toidulaud — palju küllastunud rasvu, eriti transrasvu, koos rohke rafineeritud suhkruga — on probleem; küllastunud rasv üksi mitte.

Vaidlus käib mõju ümber kolesteroolile. Räägitakse „heast” (HDL) ja „halvast” (LDL) kolesteroolist. Lihtsustatult: kui suhe on paigast ära — HDL liiga madal, LDL liiga kõrge — tõuseb südame-veresoonkonna haiguste risk. Küllastunud rasvhapete tõstavad mõlema taset. Probleem tekib eelkõige siis, kui need käivad kokku rafineeritud süsivesikutega ja LDL kerkib HDList tunduvalt kõrgemale.

Transrasvad — küllastunud rasvade kunstlikult modifitseeritud vorm — on tervisele kõige halvemad: tõstavad LDLi ja samas alandavad HDLi. Neid leidub paljudes pakendatud ja rafineeritud toidukaupades. Samas on samasse rühma kuuluvad CLA ja steariinhape (rohkesti lihas) tervisele kasulikud ja mõjuvad kolesteroolitasemele positiivselt. Küllastunud rasv ja küllastunud rasv on seega kaks väga erinevat asja.

Kulturistide seas on tugev veendumus, et küllastunud rasvade tõstavad testosterooni. See pärineb tõenäoliselt 1997. aasta uuringust, kus inimesed läksid üle dieedilt, milles rasva oli 18,8% kogukaloraažist (peamiselt polüküllastumata), dieedile, kus rasva oli 41% (peamiselt küllastunud). Vaba testosterooni tase tõusis 13%, kuid samal ajal kasvas seda siduva SHBG tase 15% — netomõju jäi väikeseks. Uuemad uuringud viitavad sellele, et oluline on pigem rasva üldkogus, mitte konkreetne tüüp. Kindel on üks: suurem rasvakogus tõstab testosterooni toodangut, aga öelda, milline rasv seda kõige rohkem mõjutab, ei saa.

Küllastunud rasvhapped mõjuvad halvasti insuliinitundlikkusele. Kui treenid korrapäraselt ja sööd vastavalt kulutustele, ei pea selle pärast väga muretsema. Tähelepanu tasub aga pöörata sellele, mis liiki rasvadest „laadimispäevad” koosnevad — pitsa, jäätis ja kebab löövad insuliinitundlikkuse paigast ära ja võivad treeningtulemustele halvasti mõjuda (suur osa kaalulisast tuleb rasvkoest, mitte lihasest).

Eraldi nimetamist väärib MCT (Medium Chain Triglyceride). See on küllastunud rasvhape, mis käitub pigem nagu süsivesik — põleb kiiresti. MCTd on rohkesti kookosõlis ja seda müüakse ka eraldi toidulisandina. Mõte oleks asendada teised rasvaallikad MCTga, et rasvapõletust tõsta, aga praktikas peaks asendama nii suure osa päevaratsioonist, et mõju jääb enamasti marginaalseks.

Monoküllastumata rasvad: Vahemere valik

Monoküllastumata rasvu leidub oliiviõlis ja oliivides, rapsiõlis, pähklites, avokaados ja ka kanalihas. Just need rasvhapete annavad „Vahemere dieedile” oma maine — see toidulaad seostatakse väiksema südame-veresoonkonna haiguste riskiga ja teadlased on selles üksmeelel.

Treenija jaoks on huvitav nende mõju antioksüdantidele, insuliinitundlikkusele ja keharasvale. Ühes uuringus kaotasid katsealused, kes vahetasid osa küllastunud rasvadest monoküllastumata rasvade vastu, nelja nädalaga kaalu — kuigi kaloraaž ja füüsiline aktiivsus jäid samaks. See on hea meeles pidada, kui dieediperiood on lähenemas. Lühidalt: monoküllastumata rasvadest on praktiliselt ainult kasu.

Polüküllastumata rasvad koosnevad oomega-3st ja oomega-6st

Polüküllastumata rasvu oomega-3 vormis leidub eelkõige rasvases kalas (lõhe, makrell, heeringas, räim, sardiin). Oomega-6 on rohkesti rapsi-, päevalille- ja maisiõlis, seesami- ja linaseemnetes ning kreeka pähklites.

Tähtsaimateks loetakse alfa-linoleenhapet (ALA, oomega-3 perest) ja linoolhapet (oomega-6 perest) — mõlemad on elutähtsad ja peavad tulema toidust. ALAst toodab organism omakorda EPA-d ja DHA-d, mida saab piisavalt rasvasest kalast. Need rasvhapped on hädavajalikud rakukahjustuste parandamiseks, ajule, immuunsüsteemile ja palju muuks.

Inimese arengu vältel on oomega-3 ja oomega-6 olnud laias laastus tasakaalus. Tänapäeval sööme aga oomega-6 keskmiselt 10–20 korda rohkem kui oomega-3 — seda eelistab tööstuslikult valmistatud toit ja enamik tavaõlisid ja lihatooteid. Tulemus on krooniline kalduvus põletike poole, millega kaasneb suurem vähi-, halvatuse- ja infarktirisk. Lihtsaim parandus: söö regulaarselt kala või võta kalaõli toidulisandina. Saadaval on ka oomega-3 rikastatud mune ja lihatooteid, aga need on tavaliselt suhteliselt kallid (oluline detail, kui mõelda, kui palju keskmine kulturist liha ja mune sööb).

Teaduslikud tõendid oomega-3 kasulikkusest on muljetavaldavad: väiksem haigestumusrisk, parem nahk, tugevam luustik, vähem liigesevaevusi, paremad kognitiivsed funktsioonid. Kalaõli on üks väheseid toidulisandeid, mille ümber tehtud kära on tegelikult õigustatud ja mida hulk uuringuid toetab.

Intensiivne jõutreening muudab keha lühiajaliselt põletikele vastuvõtlikumaks — eriti kui toidulaud on niigi oomega-6 rikas. Üks teadlane soovitab sportlastel võtta päevas juurde 1–2 grammi oomega-3 rasvu, EPAd ja DHAd suhtes 2:1.

Aga rasvapõletus, mida kalaõliga sageli seostatakse? Hiljutine uuring jälgis nelja rühma kaheteistkümne nädala vältel: päevalilleõli ilma treeninguta, kalaõli ilma treeninguta, päevalilleõli koos treeninguga ja kalaõli koos treeninguga. Mittetreenivas rühmas parandas kalaõli vere rasvade kvaliteeti, kuid ei muutnud keharasva kogust. Treenivas rühmas seevastu vähendas kalaõli keharasva võrreldes päevalilleõli rühmaga — vastavalt 1,2% ja 0,1%.

Järeldus on lihtne: kalaõli pole maagiline rasvapõletaja. Märgatav mõju tekib ainult siis, kui sa ka treenid. Miks see nii on, pole teadlased veel päris üksmeelel.

Praktilised näpunäited treenijale

• See, milline toit hoiab su enesetunde heana, on individuaalne. Rohkest rasvast (40% kogukaloraažist) saadav võimalik testosterooniefekt jääb tihti varju selle kõrval, et nii on kerge oma „kaloribudgetit” ületada. Mõistlik lähtekoht on 20–30% kogukaloraažist. Kui jääd alla 20%, jälgi rasvhapete koostist hoolega, et asendamatud rasvhapped ei jääks puudu.
• Küllastunud rasvad pole nii kahjulikud, kui aastaid arvati — aga ei ole ka nii kasulikud kui monoküllastumata rasvad ja oomega-3. CLA ja MCT on huvitavad, ent praktikas raske toidulauale piisavas koguses sisse tuua.
• Transrasvade tarbimist tuleks piirata. Need peituvad paljudes valmistoidukaupades — loe etikette.
• Pööra tähelepanu oomega-6 ja oomega-3 vahekorrale. Vähenda esimest, suurenda teist. Kui sa kala regulaarselt ei söö, lisa kalaõli toidulisandina.

KKK

Mis vahe on küllastunud ja küllastumata rasval?

Küllastunud rasvad on toatemperatuuril tahked (või, kookosõli, loomne rasv) ja kerivad kolesterooli mõlemat poolt — nii HDLi kui LDLi — ülespoole. Küllastumata rasvad on toatemperatuuril vedelad (oliivi-, rapsi-, kalaõli) ja mõjuvad kolesterooliprofiilile üldjuhul soodsamalt. Toidulaual on mõlemat vaja, aga küllastumata rasvade osakaal võiks olla suurem.

Kui palju oomega-3 peaksin päevas saama?

Tavainimesele piisab regulaarsest rasvase kala söömisest paar korda nädalas. Aktiivsele jõutreenijale soovitavad mõned teadlased lisaks 1–2 grammi EPA + DHA toidulisandina, suhtes 2:1, et tasakaalustada treeninguga kaasnevat lühiajalist põletikuriski.

Kas rasva tuleks dieedi ajal vältida?

Ei. Rasv on energiatihke (9 kcal/g), seetõttu on lihtne ülearu süüa, aga täielik rasvavaba dieet võtab ära asendamatud rasvhapped ja rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E, K). Hoia kogus 20–30% juures kogukaloraažist ja pane rõhk monoküllastumata ja oomega-3 rasvadele.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Martin Berkhan

Autor: Greta

Allikas: WHO – tervislik toitumine.