Janar Rückenberg - kulturistist rammumeheks ...

Minu kirjutise eesmärk ongi anda teile oma nägemus, oma kogemus ja ülevaade neist kolmest raskejõustiku alast.

 |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  7 kommentaari

Ei teagi kuidas alustada...Küllap Fitness.ee foorumi rahvas teab mind eelkõige läbi minu artiklite. Kes minu tegemistega vähem kursis, nendele olgu öeldud, et ei ole mitte pelgalt kuiv kirjamees, vaid oman ca. 10 aastast tõsist treeningstaazi ning proovinud suhteliselt rahuldavalt õnne ka kulturismis. Mul ei ole erilisi tiitleid õnnestunud saavutada, kuid see ei olegi hetkel kõige tähtsam kõige tähtsamaks pean vast seda, et on õnnestunud paar väga korraliku vormi elus ära teha. Olen jõudnud arusaamiseni kuidas laval enam vähem välja näha. Aktiivsest võistluskulturismist otsustasin taanduda tegelikult pärast 2005 aasta sügist, kui dieediga mõnevõrra liiga sügavale „lendasin. Aastal 2007, täpsemalt kevadel tegin Lätis veel ühe eduka võistluse, kuid olin siiski otsustanud. Puhkan ja taandun mõnevõrra kulturismist. Tekkisid selged huvid ja eesmärgid, et võiksin proovida jõutõstmist ja rammumeest. Nii ka läks.

Nüüdseks olen treeninud rohkem kui jõutõstja ja rammumees 1.5 aastat, mis on loomulikult olematu staaz, kuid arvestades, et mingi põhi all ka kulturismitreeningutest, siis ei saa mind päris võhikuks pidada.
Minu kirjutise eesmärk ongi anda teile oma nägemus, oma kogemus ja ülevaade neist kolmest raskejõustiku alast. See väikene ülevaade võiks olla nii mõnelegi mehele, kes valikute ees, abiks. Olgu veel öeldud, et kuigi ma välimuselt enam ammu kulturisti mõõtu välja ei anna, kirjutan seda jutukest siiski kulturisti seisukohast lähtudes.

Mõtteid on palju ja laon need paberile läbisegi. Alustaks siis treeningust. Võrreldes neid kolme ala kui algul arvasin, et kulturismi treeningu metoodika on keeruline, siis nüüdseks arvan, et see pole kaugeltki nii. Olen ammu jõudnud arusaamisele ja jään selle juurde endiselt, et see kui edukas te oma treeningutes olete, sõltub väga suuresti sellest muidas te suudate paika saada oma nädalajaotuse (loomulikult on edu aluseks ka teised faktorid).
Kõige keerulisem on minu arvates kokku seada rammumehe treeningu nädalajaotust. Jõutõstmises ja kulturismis on asi väga ühene. Kulturismis teed oma jaotust iga lihas kord nädalas ja asi valmis. Paljude erandlike suundade kõrval laias laastus siiski nii see on. Jõutõstmises käib „arvepidamine rohkem tõstete ümber ehk siis kogu treening on seotud ja seisneb kolme peamise võistlustõste kükk, lamades surumine, jõutõmme treenimises. Detailidesse ja eranditesse ei hakka laskuma, kuid põhimõtteliselt treenitakse siis tõmmet üks kord nädalas, surumist ja kükki 1 2 korda nädalas on loomulikult erandeid, kuid enamalt jaolt on see nii. Treenitakse enamasti erinevate kalkulaatorite poolt välja arvutatud progresseeruvate süsteemide või programmide järgi eesmärgiga siis selliselt, et seeriate ja korduste arv programmi edenedes väheneb ja treeningraskus ehk intensiivsus tõuseb. Programm peaks kulmineeruma võistlusega. Hea ja lihtne tegelikult ei ütle seda kindlasti selle mõttega, et üritaksin väita, et jõutõstjate treening kerge. Kaugeltki mitte. Kuid väidan kindlalt, et kõik on ilusti paigas. Erinevatest treeningutest on võimalik hästi ja ilusti ära taastuda. Tüüpiline jõutõstjate treeningskeem on:

Esmaspäev: kükk
Teisipäev: puhkus
Kolmapäev: surumine
Neljapäev: puhkus
Reede: jõutõmme
Laupäev: puhkus
Pühapäev: puhkus

Või variatsioon sellest.

Sellise jaotuse järgi on võimalik rahuldavalt ära taastuda.

Kulturismitreeningjaotused on taastumist arvestades veelgi täiuslikumad. Erinevaid kehaosasid treenitakse veelgi isoleeritumalt. Kuigi baasharjutuste osakaal on ka iga tõsimeelse kulturisti treeningkavas suur, on treeningumaht ühe harjutuse kohta siiski väiksem kui näiteks rammumehel või jõutõstjal. Samuti on väiksemad ka raskused. Praktikasse minnes mõte selles, et kui kulturist teeb kükki, siis teeb ta ehk 4 5 tööseeriat ja liigub järgmise harjutuse juurde, kuid jõutõstja või rammumees teevad trennis jalapäeval võib olla 10 15 seeriat kükki (mitte muidugi alati, tehakse ka korraga väiksema mahuga, kuid siis sagedamini). See tähendab aga seda, et kuna rammumees ja jõutõstja teevad valdavalt baasharjutusi, siis saadab neid ka tunduvalt suurem üldise väsimuse tase. Kulturist valdavalt isoleerib läbi harjutuste oma lihaseid ja erinevaid kehaosi, rammumees ja jõutõstja keskenduvad primaarselt baasharjutustele.
Kuigi jõutõstja keskendub samuti baashajutustele, on taastumise võimalused siiski ikkagi oluliselt paremad kui rammumehel. Ma ei hakka ühtegi rammumehe jaotust näidiseks tooma, kuid oma vähestest kogemustest saan aina enam aru, et rammumeheks treenimine, hea ja õige nädalajaotuse leidmine on minu arust teadus omaette.

Mida nad treenivad treenitakse eraldi kükki, jõutõmmet, rebimist, tõukamist, kangi rinnale võtmist, svungimist, lamades surumist (vähe), palgi svungimist + veel võitlusalad (kivid, kohvrid, meremehe kõnd, autode tõmbamised, Conani ratas jne.). Teate, mis on minu arvates kõige selle juures väga hullumeelne? Nad treenivad ainult selliseid asju, mis võtavad igal treeningul terve su keha korralikult läbi. Ja mitte ainult kui kõik muu kannataks veel ehk äragi, siis kõigi eelnevalt nimetatud harjutuste ühine joon on see, ET NAD RÕHUVAD KÕIK VÄGA VÕIMSALT SELGA. Kui selg aga ühest treeningust tõsiselt läbi, siis võtab päevi, et see korralikult ära taastuks.

Kui kulturist teeb täna treeningul rinna ja triitsepsi, siis on tal „miljon võimalust, mida homme teha lailihast, õlga, biitsepsit, jalga, mida iganes. Jõutõstja jaotus oli selline nagu ta oli.

Kui aga rammumees teeb täna tõsise jõutõmbe (täistõmme + pooltõmme = 12 seeriat) trenni, siis mina olen küll suure dilemma ees, mida omme teha. Kükki lootusetu mida sa kükid kui selg tõmbest nii kurnatud, et 120 kg gi turjal raske hoida. Tõukamist sellest ju ühendatud tõmme + rinnale võtmine + svung kõik nõuavad head ja taastunud selga. Svungimine eraldi mõttetu kõik, kes te svunginud olete, eriti suure raskusega, teate, mida see seljale tähendab. Võistlusalad kivid, kumm või kohvrid kõik nõuavad jälle tugevat ja taastunud selga. Surumine lamades ok ainus võimalus, kuigi olgu öeldud, et seda paljud rammumehed üldse ei tee. Ja samad seosed on omavahel praktiliselt kõikidel rammumehe harjutustel. Teete svungimist selg jälle läbi tõmme, kükk ja tõukamine veel paar päeva pärast seda välistatud.

Ühesõnaga loo moraal selles, et kuna rammumehed teevad peaaegu et ainult selliseid harjutusi, mis kõik koguaeg tervet keha töösse haaravad, eriti selga, siis on taastumine suhteliselt raske.

Sellest eelnevast asjaolust jõuamegi sujuvalt uue probleemini vigastused. Kuna kulturismiga olen tegelenud suurema osa oma treeningstaazist ja rammumehe „asjandusega vaid 1.5 aastat, siis väidan julgelt, et kulturism on ikka ÜLIMALT turvaline ja vähe vigastusi tekitav raskejõustikuala. Arvan, et kui teha sellist tüüpilist jõutõstmise jaotust ja jõutõstja treeningut, siis on seda ka jõutõstmine. Kulturismis, kus raskusi tõstetakse kontrollitult ja pidevava pinge all kui tehnika enam vähemgi korras, siis on vigastused olematud.

Rammumehes on aga teema teine. Suurte raskustega toores rapsimine, eriti veel võistlussituatsioonis vigastuste oht on nii maksimaalne kui veel olla annab. Mis veel kui siin just lõpetasin jutu sellest, et treeningul valdavalt ainult baasharjutused, mis koguaeg tervet keha võtavad, siis tähendab see seda, et ka vigastuste oht ülisuur. Olen teiega aus ja panen kaardid lauale. Kui kulturismiga tegelesin, siis oli minu ainsaks mureks vasak õlg, mille kunagi surumise käigus vigastasin ja mis vaid aeg ajalt tunda andis. Tänaseks päevaks, olles treeninud suurte raskustega ca. 1.5 aastat, tunnen ennast nii mõnelgi päeval väga vaevatult. Selle pooleteise aastaga on küll jõunäitajad meeletult kasvanud, kuid vasaku õla kõrval teevad mulle VÄGA TÕSIST VALU JA MURET: mõlemad õlad, mõlemad põlved, suure venituse on üle elanud vasaku käe biitseps, mille sidemed ja kõõlused koguaeg väga valutavad ning poolteist kuud tagasi sain teada, et mu selgroog on kõver (skolioos). Ilmselt suure tõenäosusega sellest tulenevalt on igal hommikul ka mu selg väga kange ja öösiti valutab nii, et magada ei lase. Nii, et olen elav näide sellest, et kulturismitreening on väga ohutu asi.

Teate mis kõige „ägedam? Ma pole veel ühelegi prestiizikale rammumehe etapile jõudnudki :)))!!!

Aga kõige selle juures ei anna ma kindlasti veel alla. Proovin kindlasti edasi tegutseda.

Kõigile, kes te ihu ja hingega svungi teete kuulake oma keha ja ärge liialt suurte raskustega ennast tapke eriti noored trennimehed. Kuigi ma väidan endiselt, et see on suurepärane harjutus, kurnab see maksimaalsete raskuste juures mehiselt ka lülisamast ja võib kaasa tuua tõsiseid vigastusi.
Kükkides jälgige põlvi võtke ette minu tõlgitud kolmeosaline kükiartikkel ja tehke selgeks kuidas õige tehnikaga kükkida. Selg ja põlved need on kõige tähtsamad.

Jõutõmme kuigi on ülim rahuldus tõmmata maast lahti oma ihaldatud raskus, ärge tehke seda kõvera seljaga. SELG OLGU TÕMBE TEGEMISE AJAL SIRGE VÕI NÕGUS KOGU TÕMBE AMPLITUUDI VÄLTEL. Ja kui ei jõua nii teha, siis on raskus teile selgelt liialt suur või aeg seeria lõpetada.

Mis veel endise kulturistina olen harjunud suurte puhevil ja massiivsete lihastega eriti käte puhul. Nüüd, treenides rammumehe stiilis, tunnen sellest puudust. Mis seal salata biitsepsi ja triitespsi treenimisele ei ole enam lihtsalt aega sellist tähelepanu pöörata. Ei jõua lihtsalt. Viimane trenn, mille tegin, tegin 8 seeriat rinnalevõtmist, 8 seeriat pooltõmmet, 6 seeriat trapetsit ja biitsepsit vaid 4 5 hädist seeriat juurde. Rohkem ei jõudnud, kuna keha energiast lihtsalt nii tühi. Ja nii on pidevalt, on trenne, kui plaanin ikka biitsepsit või triitsepsit teha, kuid see jääb lõpust ära, kuna lihtsalt ei jõua teha. Aga sellega peab harjuma.

Täpselt sama lugu on lailihasega, mida ei ole ka enam treeningkavas kuhugi panna. Vaid kord kahe nädala jooksul on kuskil kavas „ruumi, mil seda treenida. Kummaline on see, et rammumehed seda tegelikult nii vähe väärtustavad erinevatel tõmmetel (autod, traktorid jms.) on lailihas väga aktiivne. Muidugi jah nüüd ka see, et tõmmatakse rohkem traksidega.

Kui võrrelda rammumeest ja jõutõstmist, siis rammumehe treeningu muudab võrreldes jõutõstmisega veelgi ekstreemsemaks asjaolu, et kui jõuõstmises on eesmärgiks võistlustõste 1 KM i suurendamine, siis paljudel juhtudel rammumehe võistlustel sellest ei piisa. On alasid, kus tuleb teha väga suurte raskustega nii palju kordusi kui jõuad. Nii, et ei saa ka päris/ainult nii treenida, kui jõutõstjad treenivad.

Välimus nagu juba olen maininud, siis kulturistiks ei saa ennast enam kidlasti pidada, pekikest on kõhule kogunenud omajagu. Lurich´i Rammumehel rääkisin Andrus Murumetsaga, kes soovitas, et keskkoht tuleks pisut kobedamaks süüa aitab seljal suuremaid raskuseid kanda omamoodi õige, olen ka ise lugenud, et see suur kõht jõutõstjatel, rammumeestel ei olegi jama ja on päris vajalik (seotud raskuskeskme jaotuvusega tõstmise ajal vms.), kuid tõenäoliselt sellega ei suuda ma kunagi harjuda ja sellega leppida.

Aga rammumehe „elukutse ja jõutõstmise juures on ka palju positiivseid momente. Üks neist on kahtlemata söömine. Seda võib omale palju lubada. Ja peabki lubama, muidu suuri raskusi ei tõsta. Samuti pakub rahuldust suurte raskuste alistamine.
Kui rääkida veel konkreetselt rammumehe treeningust, nendest harjutustest ja aladest, siis treening on iseenesest väga põnev. Erinevad alad ja harjutused on huvitavad, treening on küll praktiliselt iga trenn tervet keha kurnav, kuid harjutuste poolest väga mitmekesine ja väljakutsuv. Ja mehele, kellele meeldib ennast proovile panna on selles suhtes võimalusi küllaga.

Nii, et sellised mõtted siis...

Kes veel ei tea, siis panen juurde videoklipid oma senistest vägitegudest:

http://www.youtube.com/watch?v=qYSPEVI7qsE

http://www.youtube.com/watch?v=Ko9IUcrwVng

http://www.youtube.com/watch?v=78zNL9CEq2g

http://www.youtube.com/watch?v=yes4XauBCho

http://www.youtube.com/watch?v=NnpKsqjWE64

http://www.youtube.com/watch?v=mrDNP2o9FHA

http://www.youtube.com/watch?v=9S82Im_l_9s

http://www.youtube.com/watch?v=rnNMA2ZaNIw

http://www.youtube.com/watch?v=YKPC3v4WTQA

http://www.youtube.com/watch?v=nLBbCAd69Jg

http://www.youtube.com/watch?v=XMp_M4Ze4j0

http://www.youtube.com/watch?v=DEtpoEx7kC8

http://www.youtube.com/watch?v=XFc9mGQcwF4

Muidugi kelle jaoks on vägiteod, kelle jaoks mitte :)))!!!


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 
    Väga huvitav artikkel. Kui palju sa praegu kaalud? Mida tehes biitsepsit vigastasid?
    Yeah. Raske värk. Vabavõitluses on ka pajlu sarnast (pidev koormus seljale jne). Meie jaoks teeb lihtsamaks asja, et rohkem saab keskenduda vahepeal vastupidavusele ja väiksematele raskustele...
    Kuhu sa siis jõuda kavatsed? Artiklit lugedes tundub küll et sul on pehmelt öeldes masendus peal. Rammumehed ei ela ju ainult pudru ja piima pealt, see on ju kõigile teada, Kuidas muidu nad kõigele sellele vastu peaksid, mida sa oma artiklis kirjeldad? Edu sulle, loodan, et saavutad mida tahad.
     No mina elan küll,niiöelda pudru ja piimapeal.Ja vägavilets ma ka ei ole.
    Samamoodi võib öelda, et ka kõvemad kulturistid pudru ja piima peal ei ela. Fakt on see, et tänapäeval üheski spordialas vist enam puhtalt tippu ei pääse. Mõnes spordialas ei pääse ka Eesti tippu pudru ja piimaga enam. Isegi allveekabes süstitakse vist juba :) Aga Janarile suured tänud artikli eest. Väga huvitav on.
     Mina usun küll,et ka puhtalt pääseb tippu.

Rammumehe treening...tehke algust!!!

 | 

Järgnevalt näpunäiteid kuidas kokku seada rammumehe treeningkava või kuidas treenida nagu rammumees. Järgnev jaotus või treeningkava rõhutab…