Treening

Treenerid vastavad XIII

Pidage meeles, et hüpertroofia on bioloogiline adaptatsioon bioloogilisele stressile. Kui te teete midagi sellist, mis ei tapa teid, siis, mida rohkem te ennast stresseerite, seda enam te selle pingega kohanete.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: {picture_author}  |  4 kommentaari

Küsimus: on siis tõepoolest võimalik lihaseid kasvama ja arenema shokeerida? Vana kooli kulturistid kasutasid seda väljendit tihti ja palju, kuid vastab see tõele?

Vastus: Jah ma arvan, et see peab endiselt paika. Ja kui teile tundub, et mõni kehaosa või mõni lihas ei taha areneda, treenige seda kolm päeva järjest.

Mul oli ükskord osariigi kaliibriga kulturist, kes ei suutnud kuidagi oma jalgu kasvama saada. Oma pikkuse juures oleks ta pidanud kaaluma vähemalt 108 kg, kuid tema kaalus kõigest 95 kg. Ma panin ta jalgu tegema üheksa korda nädalas ja neli kuud hiljem kaalus ta 110 kg.

Üks mu mentoritest ütles mulle kunagi: "Kui sa ei arene, näed, et ei liigu edasi, treeni seda lihast/kehaosa üle seni kuni see on täiesti läbi ja ületreeningu lävel. Võta seejärel 5 päeva puhkust ja sa hakkad kasvama."

Oletame, et sinu puhul on tegemist tüübiga, kes ei saa kuidagi oma lailihast kasvama oled sama lai kui pliiats. Treeni oma lailihast 3 päeva järjest. Kordusvahemikud, mida kasutad võiks välja näha järgmised:

I päev: 6 8 kordusvahemikus
II päev: 10 12 kordusvahemikus
III päev: 20 25 kordusvahemikus

Seejärel tee puhkepäev ja treeni ära ka oma teised kehaosad. Mis puutub harjutustesse, siis igal kolmel päeval muuda ja varieeri harjutusi.

Pidage meeles, et hüpertroofia on bioloogiline adaptatsioon bioloogilisele stressile. Kui te teete midagi sellist, mis ei tapa teid, siis, mida rohkem te ennast stresseerite, seda enam te selle pingega kohanete.

Tõsiasi, et võite treenida ühte lihast/kehaosa isegi kuni 9 korda nädalas on teaduslikus kirjanduses kinnitust leidnud fakt, eeldusel muidugi, et pärast seda annate te sellele lihasele/kehaosale piisavalt puhkust. Teisisõnu ongi nii, et kui te ei treeni ennast päris selle kurnatuse punktini või ületreeningu piirini, siis see asi ka ei tööta.

Lähtuge 20% reeglist. Oletame, et suudate teha surumist 135 kg ga viiese seeria. Treenige päevi järjest, kuni suudate teha viiese seeria vaid 110 kg ga, seejärel puhake 5 päeva ning tulge saali tagasi ja proovige suruda viiene seeria 140 145 kg ga.

Tõlkijalt: Poliquin annab originaalis, et pärast kurnatustsüklit võib 135 kg ga 5 korduse suruja proovida 150 kg ga suruda, kuid arvan, et see on liialt entusiastlik lähenemine. Arvan, et 140 145 kg oleks asi reaalsem, kui sedagi!!! Aga pärast korralikku puhkust peaks kompensatoorsest efektist tulenevat juurdekasvu tundma igal juhul!!! Iseasi jah kui suur see kellegil saab olema.

Teine variant, kuidas asi töötab maksimaalse jõu arendamisel, on, teha ühe tõste korral viis päeva järjest üheseid seeriaid (10 12 ühest treeningul). Seejärel võtke kaks päeva vabaks ja tulge proovige uut isiklikku rekordit antud tõstes.

Probleem on selles, et enamus inimestel puudub julgus sellist ekstreemset lähenemist ette võtta. Ei julgeta sellise ületreeningu piirini treenida ja ollakse hüsteerias, kui juba 5 kg lamades surumise rekordist on kuhugi kadunud. Sellistele tüüpidele ongi vaja karmi käega "orjapidajast" treenerit. Kindlasti on vaja jõuda selle 20% kukkumiseni. Selleni jõudmisest saate aru siis, kui olete taaskord saali tulnud ja hakkate miskipärast vähimagi põhjuseta nutma :), kui nii juhtub ja te olete eelnevalt selliselt treeninud, siis teadke, et olete kohal.

Olen seda varianti kasutanud mäesuusa koondiseid treenides. Ja need sportlased on ühed tugavamad sportlased, kuna nende jalad on tugevalt töös iga päev ja koguaeg, kui nad suusatavad. Oli tavaline, et nad kükkisid hommikupoole ja pärastlõunal tegid jõutõmmet. Vabaaega ei olnudki, kuid pärast sellist shokeerivat treeningperioodi võtsime 5 rannapäeva, peale mida nad olid võimelised kükkima terve tonni. Seega, see töötab!

Tõlkijalt: ärge noored tegijad arvake, et nädal treenite iga päev rinda, siis järgmine nädal puhkate ja kolmandal nädalal rekordid kolinal lendavad. Päris nii lihtne see ei ole, kuid üldjoontes peab asi paika küll. Treenite mitu päva ühte lihast/kehaosa. Mõned päevad puhkust ja pärast puhkepäevi korralikult taastunult uuesti sama lihase kallale asudes olete justkui uuel tasemel. Eriti hea seisakute korral ja mahajäänud kehaosi järgi tuua. Samas olge ettevaatlikud, et asjaga liiga põhja ei pane. Üks asi on selle kolm päeva järjest töötava lihase seisund ja energiatase, teine asi on üldine energia tase, mis saab meetodi kasutamisel ka kõvasti kannatada. Kõik ei pruugi selleks valmis olla, samuti võib üldine kurnatus hakata teiste lihaste/kehaosade trennidele!!!


Artikkel pärineb www.t-nation.com ja küsimusele vastas Charles Poliquin


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 
     Mida sellist juhtus mul kunagi sõjaväes. Kuna enne oli ka kodus kõvasti tehtud hantlite ja sangadega trenni, siis saanud seda ka visata algaja kapsaaeda.. Probleem oli siis selles, et tegelt polnud mul õigest treenimisest veel õrna haisugi, kuidas ja palju. No siis sain kuskilt mingi kava, mis oli mõeldud tervele kehale. 6 harjutust igas 6 seeriat. Mina lammas aga arvasin, et seda tuleb nädalas vähemalt 5-6 päeva teha :))) Mis siis juhtus, ma tegin seda kava kuskil 2 kuud järiest(imestan siiani, et ellu jäin) Kuna sõjaväes oli üks peegel, kust sai ennast näha, siis sealt tundus, et nagu oleks tulnud küll midagi juurde. Aga üllatus tuli alles kodus, kui nägin ennast peeglist. Siis oli küll, et tule taevas appi :))) Riided olid kitsad Sõbrad küsisid, et kas sa oled vahepeal süstlaotsas istunud :) Ja linnas küsita ka, et kas ma mingi kulturist :) Selline tore fenom siis :)
    Aga kui näiteks teha need kolm või viis trenni järjest, ütleme siis nagu näites, et lailihast, kas siis iga trenn on selline nagu muidu tavaline selja trenn, sama palju seeriaid ja harjutusi? Või teen näiteks iga päev ühe harjutuse mingi teatud arvu seeriatega?
     krt igalpool räägitakse eri juttu :D nii treeningu kui ka toitumise kohta, ei teagi mida jälgida. eks tuleb vist aeg-ajalt eri asju proovida:)
      Kui te teete midagi sellist, mis ei tapa teid, siis, mida rohkem te ennast stresseerite, seda enam te selle pingega kohanete. Aga krt kui proovida vahelduseks teha rinda nädalas 3-5 korda, siis pärast on nii et lihas nii ära harjunud ja ei saagi enam vähemaga hakkama. Siis aind peadki jõusaalid päevad läbi istuma :D

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…