Toit, ajubiokeemia ja rasvapõletus kontrolli all

Lühidalt: Õigesti komponeeritud toit reguleerib aju neuromediaatoreid ja teeb rasvapõletus loomulikuks osaks päevast. Hommikul valk ja rasv, õhtul süsivesikud — ja energialangused kaovad.

Miks toit määrab rasvapõletuse kiiruse

Toidu mõjust ajubiokeemiale räägitakse imevähe, kuigi just sellest sõltub, kas oled kella kolme paiku tugitoolis kokku vajumas või ikka veel tegutsemas. Organism sünteesib toidust saadavatest eelastmetest neuromediaatoreid — keemilisi sõnumitoojaid, mis kannavad käsklusi ajju ja määravad ära, kas tunned end energilise või kustununa.

See protsess on toiduga päris hästi juhitav. Kahe aminohappe — türosiini ja trüptofaani — võidujooks vere-aju barjääril otsustab, milline hormonaalne lainepikkus järgmised tunnid peale sööki valitsema jääb. Ja just see juhib ka rasvapõletust.

Türosiin ja trüptofaan — kaks aminohapet, mis juhivad energiat

Kui türosiin jõuab ajju esimesena, sünteesitakse vitamiinide B-3, B-5, B-6 ja C ning mineraalide tsink, raud ja vask abil katehoolamiine — adrenaliini, noradrenaliini ja dopamiini. Need on ärkvelolekuhormoonid, mis tõstavad energiataset, aitavad stressiga toime tulla ja teevad keharasvade kasutamise energiaks üldse võimalikuks. Stressis? Söö valku, mitte süsivesikuid.

Kui aga võidab trüptofaan, sünteesitakse vitamiinide B-3 ja B-6 abil serotoniini — lõdvestavat, isegi valuvaigistavat mõnuhormooni, mis on omakorda melatoniini eelaste. Hea õhtuks, halb hommikuks.

Mis seda võidujooksu kallutab? Toidukoosseis. Valgurikkad toidud — liha, kala, munad — sisaldavad palju türosiini ja vähe trüptofaani. Tärkliserikkad ja vähese valgusisaldusega toidud (kõik teraviljatooted) on aga trüptofaani poolelt üle, lisaks aitab neist tekkiv insuliinitõus trüptofaanil ajju pääseda.

Rasvapõletust toetav hommiku- ja lõunasöök

Levinud tarkus ütleb, et hommikul tohib süsivesikuid. Tohib küll — aga kas vajad? Tänapäeva hommikule ei järgne enam rasket füüsilist tööd, mis süsivesikud kohe ära kasutaks. Pead saavutama hoopis vastupidise: ühtlase, pikaajalise energia ilma veresuhkru kõikumiseta.

Valgu- ja rasvarikas, süsivesikuvaene hommikusöök varustab aju türosiini ja kaaslastega. Boonusena õpetad organismi võtma energiat ka keharasvast — täpselt see, mida rasvapõletus tähendabki. Kõrvalmõju, mida ise oma nahal kogesin: päeva jooksul kaob magusaisu sisuliselt ära.

Lõunasöök töötab samal põhimõttel, kui pärastlõunal on vaja tegutseda. Kana, kala, kalkun või punane liha (sisaldab kõike türosiini sünteesiks vajalikku) koos tärklist mittesisaldavate juur- ja puuviljadega ning salat külmpressitud oliivõliga. Hispaanlaste siestakultuur on tore, aga eesti tööpäev ei luba seda — seega hoia tärklis tagasi.

Õhtusöök — see, mis päeva lõpetab — võib lõpuks ometi sisaldada tärklist. Süsivesikud koos valgu ja mõõduka rasvaga tõstavad serotoniini, aitavad lõdvestuda ja tangivad glükogeenivarud öiseks taastumiseks täis. Ülekaalulistel kõhnujatel tasub seda lubada vaid aeg-ajalt — liigne rasvamass on enamasti tekitatud just süsivesikuid pikalt nautides.

Treeningueelne toit ja rasvapõletus

Kiusatus on enne trenni süüa kiireid süsivesikuid. Halb mõte. Veresuhkru järsk tõus toob kaasa kõrge insuliinitaseme, mis omakorda kukutab veresuhkru alla — tunned hoopis energialangust. Veel hullem: kõrge insuliinitase pärsib nii glükogenolüüsi kui lipolüüsi, ehk lihaste energiavarustus treeningu ajal on takistatud.

Selle vältimiseks tee kaks asja: ära tarbi enne treeningut süsivesikuid üle (mõõdukas kogus liitsüsivesikuid lõuna ajal sobib) ja õpeta keha kasutama energiaallikana rasva. Vähese süsivesikusisaldusega hommiku- ja lõunasööki ei jõuaks õhtusse muidu välja kanda.

Pika, mitmeid tunde kestva intensiivse treeningu puhul on lugu teine. Kui glükogeenivarud on täis, kasutatakse aminohappeid energiaks vaid 5% ulatuses; kui glükogeen langeb, juba 3 korda rohkem. Sellisel juhul on lihtsüsivesikute ja BCAA-de manustamine trenni ajal lihaste katabolismi ennetamiseks õigustatud. Insuliinitõusu karta ei tasu — lihased võtavad süsivesikud kohe ette.

Peale treeningut on klassikaline soovitus 0,4–0,8 grammi kiireid süsivesikuid ja 0,4 grammi vadakuvalku kehakilo kohta 10% vesilahuses. Kohustuslik on see ainult siis, kui treenid kaks korda päevas või järgmisel hommikul jälle. Muidu saavutad sama taastumise tavatoiduga, lihtsalt veidi hiljem.

KKK rasvapõletuse ja toitumise kohta

Miks tunnen end pärast pastalõunat unisena?

Tärkliserikas eine tõstab vere trüptofaanitaset ja insuliin aitab sel ajju pääseda. Tulemuseks serotoniinilaks ja veresuhkru kukkumine. Vahetad selle valgu- ja rasvarikka lõuna vastu — uimasus kaob.

Kas tühja kõhuga treenimine kiirendab rasvapõletust?

Ainult siis, kui keha on rasvaadapteeritud — ehk hommiku- ja lõunasöök on tärklisevaesed. Süsivesikutel istuvale organismile mõjub tühja kõhuga trenn pigem energialanguse ja lihaskoe lagundamisena.

Kas pean magusast päriselt loobuma?

Ei. Kui hommikusöök on valgu- ja rasvarikas, kaob magusaisu enamasti ise. Vajadus magusa järele on suuresti veresuhkru kõikumise tagajärg, mitte tahtejõu küsimus.

Autor: Fred Antson

Allikas: WHO – tervislik toitumine.

Allikas: WHO – tervislik toitumine.