Treening

Pange ennast proovile...

Niisiis head kaasvõitlejad. Kõik, kes te mõtlete, et võiks proovida midagi ekstreemset, ihkate seda viimast pingutust, kobada viimast piiri – jõutõmbe trenn 10 x 10 on väärt, et proovida. Tehke mõni trenn ära ja andke tagasisidet.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  12 kommentaari

Raske oli sellele kirjutisele pealkirja leida, kuid pärast mõningast kaalutlust arvan, et just nii võikski selle artikli tituleerida.
Nimelt olen viimasel ajal praktiseerinud treeninguid, mis panevad minu arvates kangemagi mehe proovile. Ma ei üritagi selle lähenemise au enda arvele kanda, küllap on paljud sarnast ettevõtmist juba isegi proovinud, kuid tahan teieni tuua mõningad oma soovitused ja kogemused seni tehtud katsetuste põhjal.

Millest ma räägin? Räägin vanast heast 10 x 10 st, paljudele tuntud ka kui Saksa Mahutreening. Ent tegelikult ei seostaks ma käesolevat juttu üldse Saksa Mahutreeninguga, kuna tegemist ei ole päris sellega. Mahutreeningu näol on tegemist terve treeningsüsteemiga ja süsteemse lähenemisega pikema perioodi vältel. Mina räägin 10 x 10 rakendamisest oma jõutõmbe päevale. Kui 10 x 10 t, see tähendab 10 seeriat ja igas seerias 10 kordust kõik ühe ja sama raskusega, on proovinud paljud treenijad ja seda paljude erinevate harjutuste korral, siis jõutõmbe juurde on vast väga vähesed jõudnud. Põhjus lihtne see paneb tõsiselt proovile teie taluvuse. Proovige see asi ära see on väärt kogemus igale fanaatilisele „raualiigutajale. Veel enam peaksid sellest tõelise naudingu saama need tüübid, kes ihkavad oma treeningutes tõelist, heas mõttes piina ja on valmis testima oma suutlikkust.

Kui suur raskus valida? Ma ei saa kellegile anda eraldi raskust, millega seda proovida, kõik on ju sõltuv ja individuaalne. Võin vaid oma senitehtud katsetuste põhjal tuua teieni oma treeningraskused. Ehk aitavad need teil otsustada, millist raskust oma 10 x 10 jõutõmbeks valida. Arvan, et hetkel tõmban 280 285 kg (1 KM) ja senine rekord on 10 x 10 160 kg ga (38 minutit). Olen teinud ka 135 kg ga, siis oli summaarseks ajaks 24 minutit. Seega, ärge ülehinnake ennast ja olge raskuse valikul algul pigem tagasihoidlikud. On selge, et esimesed 3 4 seeriat peaksid need kümnesed seeriad tulema ära suhteliselt talutavalt, võimalik, et juba ka siis raskelt, kuid talutavalt. Samas kindlasti lisan, et ka alahinnata ennast ei tasu. Te võite madalalt (raskuse valik esimestel katsetustel) alustada, kuid eesmärk oleks ikka suurema raskusega teha, teada saada oma tase ja see võimalikult suur raskus, millega 10 x 10 jõutõmbes veel ära tuleks.

Veel oluline - paljud jõutõstjad alustavad igat uut seeriat siis, kui tunnevad, et on täielikult taastunud. Et asjast täis mõnu saada soovitaksin siiski tungivalt - hoidke puhkepausid nii pikad kui vajate, kuid üritage valitud paus hoida kogu 10 x 10 vältel konstantne. Ainult sel juhul, kui tunnete, et 10 kordust ei taha enam ära tulla, andke endale puhkust pisut juurde. Seega on ilmne, et peaksite pauside täpseks fikseerimiseks kasutama kella või stopperit.

Kindlasti on oluline tehnika. See peaks olema hea juba algul puhanult ja kõik 10 seeriat peaksite, ka surmväsinult, olema võimelised säilitama enam vähem head sooritust. Enese poolekskiskumise hinnaga ei ole asjal mõtet.

Ärge tehke põrgatusega, vaid pausidega. See tähendab siis seda, et pärast igat tõmmet lasete pinge hetkeks tagant ära. Jutt eelkõige neile, kes harjunud kordusi tegema inertsiga (muide olin ka ise varem üks neist, kuid enam mitte.

Võin öelda, et „pidu hakkabki sealt 5 6 seeria pealt. Kui olete raskuse valinud õige, siis kannatused 5 6 seeria ajal algavad, kuid te olete võimelised 10 seeriat lõpuni taluma.
Okse ja oksendamine ei ole selle treeningu juures midagi ebatavalist. Ainult, et aeg, mis seeria ajal keegi WC sse läheb on individuaalne, endal on 7 8 seeria sellised.

See, kas tõmbate rihmadega või ilma, jäägu teie otsustada.
Samuti soovitan hoida sellise trenni ajal veepudel käepärast, kuna vesi „lahmab meeletult, te higistate enneolematult. Ja viimaste seeriate ajal võib sõna otseses mõttes just vedelikupuudus teile saatuslikuks saada.

Väga hea on seda teha kellegagi koos, koos enam vähem võrdse tasemega treeningpartneriga.

Mis veel kuigi selle 10 x 10 aeg ei ole tegelikult primaarne, mõõtke ka see ära. See on siiski samuti suur intensiivsuse näitaja. On mägedekõrgune vahe, kas te teete oma 10 x 10 100 kg ga ära 22 minutiga või 34 minutiga. Kordan aga veelkord aeg ei tohiks olla esmane, tähtis on, et valitud raskusega tuleks enam vähem konstantsete puhkepausidega see 10 seeriat, igas seerias 10 kordust, ära.

Ülihea, kui teil oleks saalis motiveeriv muusika, Vikerraadio vestlussaate ajal on seda väga raske teha.

Kui tihti sellist jõutõmmet teha. Tehke seda enesetunde järgi. Soovitan teha seda tõesti siis, kui te tulete trenni, tunnete täna endas suurt energiat ja tahate teha midagi suurt ja enneolematut. Võib juhtuda, et teete sellise trenni kord 2 kuu jooksul, võib olla kord kuus aga võib olla ka 2 korda 2 nädala jooksul. Fakt on aga see, et väga süsteemseks ja plaanipäraseks ei soovitaks seda ajada. Kui, siis olge raskuse valikuga algul tagasihoidlik ja plaanige antud lähenemist nii igal viiendal treeningul. Täpselt nii põimis antud 10 x 10 jõutõmbe sisse oma treeningplaanidesse rammumeeste ringkondades tuntud ja minu hea semu Tarvo Planken. Igaüks teab oma võimeid ja piire ning keelatud pole miski. Samas, selline plaanitud 10 x 10 jõutõmme (juhul kui valitud raskus viib teid tõepoolest suutlikkuse piirini) on kogenematule treenijale ettemääratud hukule. Seda võib lubada omale vaid kogenud ja pingutada ning pingutusi taluda oskav treenija. Pean siin silmas seda, et asi on ikkagi nii intensiivne ja raske katsumus ja kui te lendate ideega peale, et vot teen nii üle nädala, siis on see hukule määratud. 10 x 10 jõutõmme märkimisväärse raskusega nõuab võimet pingutada, keskenduda ja head energiataset.

Kas teha pärast sellist 10 x 10 t jõutõmmet ka midagi peale. Jälle sõltub teist ja teie ettevalmistusest. Kui mina tegin 135 kg ga 10 x 10, siis olin küll väga läbi, kuid olin pärast 8 minutilist pausi võimeline tegema peale veel kergemalt lailihast ja trapetsit. Samas, pärast 160 kg ga 10 x 10 - t olin nagu „läbikeenud seajalg ja ei jõudnud ennast pärast isegi pesta. Igal juhul, kui 10 x 10 jõutõmbe ette võtate, olge valmis kõigeks. Samas, ärge plaanige pärastiseks midagi suuremat.

Väga tähtis sellise treeningu ajal on psühholoogiline ettevalmistus ja oskus ennast rahulik hoida. Justnimelt rahulik kuigi on võib olla juba 3 4 seeria ajal väga raske, ärge hakake endale sisendama ja korrutama, et ei tule ära. Tehke üks seeria korraga. Justnimelt üks seeria korraga, ärge mõelge nii, et krt ma olen alles kolmanda seeria juures 7 on veel ja juba on nii raske. Sellise suhtumisega te põletate ennast läbi. ÜKS SEERIA KORRAGA. Lõpptulemusele ei tohi mõelda.

Samamoodi kümnene seeria on pikk ja kui te algul seeriat tehes (esimeste seeriate ajal) loete mõttes kordusi kaasa 1 st 10 ni, siis poole pealt või kui juba raske on tükeldage oma seeria lugemine mõttes ära. See tähendab, et kümnest seeriat tehes ei loe te kordusi kaasa mitte 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 vaid 1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, 2, 3 ja 1. Uskuge mind jagades oma kümnese seeria mõtteliselt kolmeks kolmeseks (+1) on teil seda pikka ja rasket seeriat psühholoogiliselt kergem taluda.
See jutt kehtib muide kõikide harjutuste ja pikkade seeriate kohta.

Enesetunne pärast sellist treeningut on muidugi enneolematu. Kui trennimees teab, mida tähendab rahulolu tunne pärast õnnestunud treeningut, siis selle treeningu, valitud raskusega 10 x 10 jõutõmbe õnnestumise korral on see rahulolu tunne MITMEKORDNE. Teil võivad küll jalad all tudiseda ja veel isegi veerand tundi pärast lõpetamist ajab üles, kuid rahulolu tunne, mis teid valdab, on suur, väga suur.

Kes sellisest treeningust kasu lõikavad? Lühidalt absoluutselt kõik vähemasti raskejõustikuga tegelevad inimesed. Olete te mees, naine, on teie eesmärgiks lihasmass, jõunäitajad, rasvapõletus, tahate kogeda midagi uut shokeerivat, ületada treeningseisakut absoluutselt kõik saavad sellest kasu!!! Seega võivad seda teha rammumehed, kulturistid, jõutõstjad, maadlejad jne. Soovitaksin seda kindlasti proovida eriti naistel, kes soovivad jõusaalis kaloreid põletada neid põletate läbi sellise 10 x 10 tõmbetrenni rohkem kui 45 minutise aeroobse sessiooni ajal. Juhul muidugi, kui ka raskus on vastav.

Niisiis head kaasvõitlejad. Kõik, kes te mõtlete, et võiks proovida midagi ekstreemset, ihkate seda viimast pingutust, kobada viimast piiri jõutõmbe trenn 10 x 10 on väärt, et proovida. Tehke mõni trenn ära ja andke tagasisidet.

Ärge unustage eelpool antud näpunäiteid!!!

NB! Kusjuures täpselt sama jutt kehtib küki kohta.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 
     Olen proovinud,jube asi ausalt öeldes
    Kes julgeb võib ka seda kava proovida http://www.usarugby.org/media/EDocs/AllAmerican_Muscle_lift_offseason_07_wks_13.pdf
    Ma ei ole kunagi peale jõutrenni pärast nii pikalt valutanud kui peale 10x10 treeninguid...
    Korduvalt eksperimenteerinud seda küki puhul, soovitan kõigile!
     janar, kas ma sain õigesti aru, et kui mu jõutõmbe rekord on 180, siis 10x10 raskuseks ei tasu kindlasti panna rohkem kui 100 pigem isegi 80-90. tahaks seda asja kindlasti proovida.
    Mike, arvan, et kui su tõmbe rekord on 180 kg, siis peaks sul see 10 x 10 100 kg - ga vast ära tulema. Pead ei anna, kuid nii palju, kui olen oma kamraadide tegemisi kõrvalt vaadanud, siis mehed, kes 180 kg isegi ära ei tõmba on 90 kg - ga 10 x 10 ilusti hakkama saanud. Arvan, et 100 kg on hea algus esimeseks 10 x 10 - ks. Võta puhkepausid nii 3 minutit ja peaks ära tulema küll, 2.30 juures lähed kangi juurde keskenduma ja ennast paika sättima ning umbes 3 minuti peal hakkab siis reaalne seeria. Usun, et saad ilusti hakkama ja see 100 kg saab olema selline mõnus sisseelamine. Kui 100 kg - ga tuleb ära, siis mõne trenni pärast mõtle juba suuremale raskusele. NB! Anna tagasisidet kuidas läks!!! Edu!!!
    Tõmbe puhul on selle programmiga paradoks, et tõmbe puhul on ikka ilgelt raske head vormi hoida lõpuni. Samas töötab see 10x10 minu arust just siis paremini kui ägised lõpus ja pingutad täiega HOOLIMATA sellest et vorm juba lonkab. Aga tõmbe puhul oleks see liiga ohtlik.
    Seda kindlasti - eks selge on see, et kui raskus valitud ikka väljakutsuv, siis on loomulikult tõenäoline, et trenni teises pooles alates seeriatest 5 ja edasi tehnika viimaste korduste ajal kannatab/võib kannatada. Kui räägin, et tehnikat silmas pidada, siis võiks seda võtta pigem nii, et te ei ole juba 2 - 3 seeria ajal ja seeria esimeste korduste ajal küürus. Aga eks jh - selles suhtes on jrx - il õigus, et tehnika mingil määral muidugi kannatab, eriti kui raskus suur ja väljakutsuv ning jõuate viimase piirini!!!
    Mis oleks siis kui teeks 10x10 langeva raskusega püramiidina, nii et IGAS seerias (alates esimesest) panna endast max. välja? Igas järgnevas seerias siis vähendaks raskust nii vähe kui võimalik, kuid nii palju kui vajalik, et ikka kuidagi 10 kordust ära teeks ja kohe kuidagi üle 10 ei jõuaks, ka mitte esimeses seerias.
    See vist oleks liiga jõhker ja kurnav? :P
    Selles mõttes, et see võib ju jõhker ja kurnavam olla, aga kas sellest oleks kasu võrreldes "tavalise" 10x10-ga
    Jõutõmmet olen teinud 143 kg-ga, väsitab ära küll. Kükki olen rohkem praktiseerinud (viimasel ajal mitte), 143 kg vean veel 10x10 välja. Aga tempo kipub kiiremaks minema, aeglast tempot ei suuda pidada; seeriatevahelised pausid minutist pikemaks. Oluline, et ohutum kui maksimumilähedased (>90%km) katsetamised. Veel teinud military press'i, kukla tagant surumist, lamades surumist hantlitega, lamades surumist kangiga. Võtab segaseks küll, kui aeglaselt teha (vähemalt 0303, ka 0505) ja 1 min seeriatevahelise pausiga (seda samuti ei jõua hästi pidada), 50-60% KM-ga. Ja vett lahmab nii et hirm tuleb peale. Oluline kogemus on, et umbes 1-1,5 kuud on viimane piir (lihasgrupp 1x nädalas, st 4-6 treeningut), sealt edasi punnitamine oli katastroof. Kusjuures ei tekkinud lokaalseid vigastusi vaid globaalne väsimus.

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…