8000 kcal päevas: puhta lihase kasv

8000 kcal päevas — see arv kõlab hullumeelsena, aga toitumisspetsialist Chris Aceto väidab, et just see on võti lisada 5–10 naela kvaliteetset lihast kahe kuu jooksul ilma märgatava rasvaprotsendi tõusuta. Nipp on lihtne: söö üks kord nädalas topeltkoguses kaloreid, ülejäänud päevadel hoia normi.

Miks 8000 kcal päevas üldse töötab?

Tavaliselt kardame liigseid kaloreid, sest usume, et need ladestuvad kohe rasvana. Tegelikkus on keerukam. Kui teed seda vaid korra nädalas, ei tunne su keha, et peab end rasvavarude kogunemisega kaitsta.

Mis siis tegelikult juhtub? Harv kaloriülekoormus suurendab dramaatiliselt soojateket — keha põletab osa liigsest energiast lihtsalt soojusena ära. Samal ajal loob see anaboolse keskkonna, kus lihaskasvuks vajalikud hormoonid on kõrgel tasemel. Tulemus: rohkem lihasmassi, minimaalne rasvalisa.

Lihtne tõde: 200-naelane bodybuilder vajab tavaliselt 4000 kalorit päevas oma kehakaalu hoidmiseks. Ülesöömispäeval kahekordistad selle — 8000 kalorit. Üllatusmoment hoiab keha reageerimas õigesti.

Kuidas 8000 kcal päevas rakendada

Esimene samm: selgita välja oma päevane kalorivajadus. Pea 4–5 päeva toidupäevikut, kirjuta üles kõik söödud toidud ja kogused, kasuta kaloriarvutit ja leia oma keskmine. Siis kahekordista see arv — see ongi su ülesöömispäeva sihtmärk.

Esimesed 5 nädalat

Vali üks kindel päev nädalas. Soovitavalt treeningpäev, kui oled mures rasvakogumise pärast — nii lähevad liigsed kalorid lihaste taastumisse. Sel päeval sööd topeltkoguse kaloreid. Aceto hoiatab: esimestel kordadel võid tunda end kohutavalt täis. See on normaalne. Kolmandaks selliseks päevaks on keha juba kohanenud ja asi ei tundu enam nii ränk.

Teine kuu: tihendam sagedus

Pärast esimest kuud hakkab kohanemine toimima — keha on harjunud üksiku ülesöömispäevaga ega reageeri enam nii tugevalt. Liiguta üle: ülesöömispäev iga 5. päeva tagant, mitte enam korra nädalas. Kui tulemused jätkuvad ilma rasvata, tihenda veelgi — iga 4. päev.

Tähtis: tavapäevadel söö ikkagi oma normi — 200-naelane näiteks 4000 kalorit. Pärast ülesöömist võib isu olla väiksem, aga kalorid peavad kätte saama. Kui jätad need söömata, jääb nädalane kaloraaz samaks ja lihaskasvu efekti pole.

Toidunipid kalorieesmärgi täitmiseks

8000 kalorit on palju toitu. Siin on praktilised nipid, mis aitavad seda tegelikult ära süüa.

Joo oma kalorid. Proteiinikokteile ja piima on lihtsam omastada kui tahket toitu. Kui kõht on tahkest toidust täis, leiab keha sageli ruumi veel 8–16 untsi piima jaoks. Need on kvaliteetsed kalorid, mis aitavad sihtmärgi täita.

Hajuta kalorid mitmele toidukorrale. Keha töötleb kaloreid paremini väiksemates osades. Mida rohkem sööd korraga, seda tõenäolisemalt ladestatakse need rasvana. Hoia iga toidukord alla 1000 kalori ja söö vähemalt 6 toidukorda päevas. Toiduplaanis on 8 toidukorda koos šeikidega.

Makrod ülesöömispäeval:

• Proteiin: 1 g kehanaela kohta (umbes 1,8–2 g/kg). Rohkem ei kiirenda tulemusi, aga ei tee ka viga.
• Süsivesikud: tõsta kogus kuni 1000 g päevas. Pasta ja maltodekstriin on selleks suurepärased.
• Lihtsad süsivesikud: 50–100 g vahetult enne ja pärast treeningut — aitavad lihasmassi kasvatada kõige efektiivsemalt.
• Tervislikud rasvad: umbes 50 g päevas. Head allikad: avokaadod, lõhe, pähklid, seemned, naturaalne maapähklivõi, oliiviõli — need toetavad vajalike hormoonide tootmist.
• Küllastunud rasvad: liha ja munakollane aitavad toota testosterooni ja teisi lihaskasvuhormoone — ära neid väldi. Väldi küll pakitoite ja praetud toite ehk rämpsu.

KKK

Kas ülesöömispäeval ei kogune paratamatult rasva?

Kui seda teha harva ja kontrollitult, siis mitte. Keha reageerib harvaesinevale kaloriülekoormusele suurenenud soojatootmisega, mitte rasvavarudega. Esimese kuu jooksul kord nädalas on oht minimaalne.

Millal peaks ülesöömispäeva planeerima?

Ideaalis treeningpäevale. Nii lähevad liigsed kalorid lihaste taastumisse. Vali päev, mil sul on piisavalt aega toitu valmistada ja süüa — kiirustades 8000 kalorit täis süüa on keeruline.

Mis saab päeval pärast ülesöömist?

Isu on väiksem — see on normaalne. Kuid söö ikkagi oma tavalise päeva kalorid täis. Kui jätad need söömata, jääb nädalane kaloraaz samaks ja lihaskasvu efekti pole. Ole sellel päeval eriti hoolikas.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.