Algajate kava 2 päeval nädalas

Autor: Indrek Otsus


1. päev - Esmaspäev Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 3x10
Tõmme plokil ülalt kitsa haardega 3x10
Surumine kangiga kukla tagant istudes 3x10
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 2x10
Ploki alla surumine 2x10
Kükk kangiga, kang turjal 3x10
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 2x10
Pöialetõus smithimasinal 3x10
Keretõste Rooma toolil 3x10
Keretõste kõhupingil 3x15
2. päev - Neljapäev Seeria pilt
Surumine kangiga lamades kaldpingil 3x10
Alatõmme trenazööril, kitsas haare 3x10
Tõmme üles smithi masinal, lai haare 3x10
Küünarvarte kõverdamine kangiga scottipingil 2x10
Prantsuse surumine hantliga istudes 2x10
Jalapress trenazööril 3x10
Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 2x10
Pöiasirutus trenazööril istudes 3x10
Keresirutus trenazööril 3x10
Jalgade tõsted toengus 3x15
Märkused:

Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Peale trenni venitusharjutused, lõdvestus. Pausid seeriate vahel ca 2 minutit. Vajadusel rohkem. Kava teha läbi 2x nädalas, mitte järjestikustel päevadel. Harjutusi võib vahetada. Intensiivus olgu algajate kavas 80% st mitte pingutada suutlikkuseni vaid jätta seerias 2 kordust varuks. Algajate kava eesmärgiks on pigem õppida harjutuste õiget tehnikat, harjutada keha treeninguga. Antud põhimõtete juurde jääda vähemalt paariks kuuks.



better b 2013 uus Better Bodies