Algajate treeningkava kolmel päeval nädalas

Autor: Indrek Otsus


1. päev - Rind, õlg, triitseps, kõht Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 3x10
Lendamine hantlitega kaldpingil 3x10
Surumine kangiga kukla tagant istudes 3x10
Lendamine küljele hantlitega seistes 3x10
Ploki alla surumine triitsepsile 3x10
Keretõste kõhupingil 3x15
2. päev - Selg, biitseps, jalg, säär Seeria pilt
Tõmme plokil ülalt ette 3x10
Alatõmme trenazööril, kitsas haare 3x10
Keretõste alaseljapingil 3x10
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x10
Kükk kangiga, kang turjal 3x10
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3x10
Pöiasirutus trenazööril seistes 3x10
Märkused:

Kava algajatele, kes soovivad treenida kohe alguses 3-l päeval nädalas. Sobib jaotus näit E: 1.päev, K: 2. päev, R: 1.päev, E: 2.päev, K: 1.päev, R: 2.päev jne. Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Pärast trenni venitusharjutused, lõdvestus. Harjutuste valikul peaks eelistama vabu raskusi. Käteharjutusi vältida enne kerelihaseid. Seeriatevahelised pausid ca 2 minutit. Intensiivsus vähemalt esimesel paaril kuul 80%: igas seerias 2 kordust varuks jätta.