12 nädalane kava algajatele: 3. FAAS

Autor: bodybuilding.com


1. päev - 1. päev: "lükkavad" harjutused Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 3x6-8
Surumine hantlitega kaldpingil 3x8-10
Lendamine hantlitega kaldpingil 3x12-15
Surumine kangiga istudes eest 3x6-8
Tõmme üles smithi masinal, lai haare 3x8-10
Lendamine küljele hantlitega seistes 3x12-15
Surumine smith-masinal kitsa haardega 3x6-8
Prantsuse surumine hantliga istudes 3x8-10
Käte kõverdamine tagatoengus 3x12-15
2. päev - 2. päev: jalad, kõht Seeria pilt
Kükk kangiga, kang turjal 3x6-8
Jalapress trenazööril 3x8-10
Jala sirutus ette trenazööril 3x12-15
Pöiasirutus trenazööril seistes 3x20-25
Pöiasirutus trenazööril istudes 3x20-25
Keretõste kõhupingil 3x max
Keretõste kõhupingil 3x max
Kerepöörded istudes ketas käes 3x max
3. päev - 3. päev: "tõmbavad" harjutused Seeria pilt
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 3x6-8
Tõmme plokil ülalt ette 3x8-10
Alatõmme trenazööril 3x12-15
Õlatõste hantlitega seistes 3x6-8
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x6-8
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3x8-10
Küünarvarte kõverdamine kangiga scottipingil 3x12-15
Randmepainutus kangiga istudes, althoie 3x10-12
Märkused:

Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Pärast trenni venitusharjutused, lõdvestus. Paus seeriate vahel 2-3 min, säärte ja kõhu puhul 1-2 min. Kava järgida 3 nädalat. Treeningud 3 korda nädalas, nt E, K, R.



better b 2013 uus Gasp