Edasijõudnute kava jaotatuna kaheks (2)

Autor: Ott Kiivikas


1. päev - Ülakeha Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 6x6-10
Surumine hantlitega kaldpingil 3x8-10
Tõmme plokil ülalt kukla taha 3x8-10
Ploki tõmbed vastu kõhtu istudes 3x8-10
Surumine trenazööril istudes üles 3x8-10
Lendamine küljele trenazööril 3x8-10
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x8-10
Küünarvarte kõverdamine trenazööril 2x8-10
Prantsuse surumine kangiga lamades 3x8-10
Triitsepsitele ploki alla surumine seistes 3x8-10
2. päev - Alakeha Seeria pilt
Jala sirutus ette trenazööril 3x8-10
Hack-kükk trenazööril 3x8-10
Jalapress trenazööril 3x8-10
Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 3x8-10
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 2x8-10
Pöiasirutus trenazööril seistes 3x8-10
Pöiasirutus trenazööril istudes 2x10-12
Keretõste alaseljapingil 3x10-15
Jalgade tõstmine rippkangil 3x max
Keretõste kõhupingil 2x max
Märkused:

Enne trenni soojendus 10-15 min. (ratas, stepper, jooksurada)
Peale trenni venitus ja lõdvestusharjutused.
Kava teha soovitatavalt 4x nädalas.

Kui treenid neli korda nädalas, siis treenid nii üla – kui alakeha kaks korda läbi. Teisipäev. Ülakeha, kolmap. alakeha, laupäev ülakeha, pühapäev - alakeha. Aeroobset treeningut 3 - 4 x nädalas peale jõuharjutusi 30 min. Pulsisagedusel 120 – 140 l /min. Esialgu piisab 30 min. Hiljem treenituse tõustes võib teha ka rohkem.Selle kava järgi treeni kaks kuud, peale seda peaks kava muutma, juhul kui oled saanud regulaarselt harjutada ja eesmärk on tulemusi veelgi parandada. Kõhtu treenid alakehapäeval 2 korda nädalas.

Koormust muudad siis kui suudad seerias teha üle 10 korduse.



Gym.ee Olimp