Edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks (2)

Autor: Ott Kiivikas


1. päev - Rind, õlg, triitseps,kõht Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 4 x 8 - 10
Lendamine hantlitega kaldpingil 4 x 8 - 10
Lendamine hantlitega lamades 4 x 8 - 10
Lendamine küljele hantlitega seistes 4 x 8 - 10
Lendamine ette hantlitega 4 x 8 - 10
Lendamine küljele hantliga kaldpingil 3 x 8 - 10
Prantsuse surumine kangiga lamades 4 x 8 - 10
Küünarvarre sirutamine taha hantliga kummargil 3 x 8 - 10
Ploki alla surumine seistes 3 x 8 - 10
Jalgade tõsted rippes varbseinal 4 x max
Kerepöörded istudes ketas käes 3 x max
2. päev - Jalad, alaselg Seeria pilt
Jala sirutus ette trenazööril 4 x 12 - 15
Kükk kangiga, kang turjal 4 x 10 - 12
Käärkükk smithi masinal 4 x 12 - 15
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 4 x 10 - 12
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 4 x 10 - 12
Pöialetõus smithimasinal 4 x 10 - 12
Pöiasirutus trenazööril istudes 4 x 10 - 12
Keretõste alaseljapingil 4 x 10 - 12
3. päev - Selg, biitseps, kõht Seeria pilt
Rippes kätekõverdused (Lõuatõmme) 4 x 8 - 10
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 4 x 10 - 12
Tõmme plokil ülalt kitsa haardega 4 x 12 - 15
Tõmme küljele hantliga, ettekallutatult 4 x 12 - 15
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 4 x 12 - 15
Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult 4 x 12 - 15
Jalgade tõstmine rippkangil 4 x max
Keretõste kõhupingil 4 x max
Märkused:

Enne trenni soojendus 10 min. (ratas,stepper,jooksurada,sõudeergomeeter või ellips), peale trenni aeroobset samadel trenazööridel 20 - 30 min. pulss (130 - 145 l/min). Kava teha soovituslikult 3 - 5 päeva nädalas, järgmine nädal alustad sealt kust pooleli jäid .Peale trenni teha kindlasti ka venitusharjutusi. Võib teha kava süsteemis 3+1+2+1 st. kolm trenni + üks vaba + kaks trenni + üks vaba, jätkad kava sealt kust pooleli jäid eelmine nädal



better b 2013 uus Leader