Kolmetsükliline treening: 3.tsükkel

Autor: Indrek Otsus


1. päev - Esmaspäev: RIND, BIITSEPS Seeria pilt
Lendamine hantlitega lamades 3x12
Lendamine hantlitega kaldpingil 3x12
Käte kokku viimine trenazööril (Liblikas) 3x12
Trosside ristamine plokksüsteemil 3x12
Küünarvarte kõverdamine plokksüsteemil seistes 4x12
Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes 4x12
2. päev - Teisipäev: JALG, SÄÄR, KÕHT Seeria pilt
Jala sirutus ette trenazööril 4x15
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 4x12
Jalapress trenazööril 4x12
Kükk smithi masinal, kang rinnal 4x12
Säär (vabalt valitud harjutus) 5x10
Kõht (vabalt valitud harjutus) kokku 100x
4. päev - Neljapäev: ÕLG, TRIITSEPS Seeria pilt
Lendamine trenazööril küljele 4x12
Ristivedu plokksüsteemil ettekallutatult 4x12
Lendamine ette hantlitega 4x12
Prantsuse surumine hantliga ühe käega, istudes 4x12
Käe sirutamine taha plokksüsteemil, althoie 4x12
5. päev - Reede: SELG, TRAPETS, KÕHT Seeria pilt
Plokitõmme sirgete kätega (jalge vahelt läbi) 4x12
Tõmme T-kangiga ettekallutatult 4x12
Tõmme plokil ülalt kukla taha 4x12
Õlatõste hantlitega seistes 4x15
Keretõste alaseljapingil 4x12
Kõht (vabalt valitud harjutus(ed)) kokku 100x
Märkused:

Selle tsükli eesmärk on nii liigeste kui ka närvisüsteemi taastumine! Kolm nädalat mõnusat “pumpamist”, pärast mida võib tagasi pöörduda 1. tsükli juurde. Seeriatevaheline paus lühem, minut või alla selle. Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Peale trenni venitusharjutused, lõdvestus.