Edasijõudnute kava(2a+) jaotatuna neljaks

Autor: Indrek Otsus/Flex Magazine


1. päev - ESMASPÄEV: trapets, õlg, kõht Seeria pilt
Õlatõste hantlitega seistes 4x8-10
Tõmme üles smithi masinal, kitsas haare 3x10-12
Surumine kangiga istudes eest 4x6-8
Lendamine küljele hantlitega seistes 3x10-12
Lendamine hantlitega ettekallutatult 3x10-12
Keretõste kõhupingil 3x15
Jalgade tõsted toengus 3x15
2. päev - TEISIPÄEV: selg, biitseps Seeria pilt
Jõutõmme kangiga 4x6-8
Tõmme plokil ülalt kitsa haardega 4x6-8
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 3x8-10
Alatõmme trenazööril, kitsas haare 3x10-12
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 4x6-8
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3x8-10
Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult 2x10-12
3. päev - Puhkus Seeria pilt
4. päev - NELJAPÄEV: rind, triitseps Seeria pilt
Surumine kangiga lamades kaldpingil 4x6-8
Surumine kangiga lamades 3x8-10
Lendamine hantlitega kaldpingil 3x8-10
Trosside ristamine plokksüsteemil 3x10-12
Ploki alla surumine triitsepsile 4x8
Prantsuse surumine kangiga lamades 3x8
Prantsuse surumine hantliga ühe käega, istudes 3x10-12
5. päev - Puhkus Seeria pilt
6. päev - LAUPÄEV: Jalg, säär Seeria pilt
Jala sirutus ette trenazööril 3x12-15
Kükk kangiga, kang turjal 5x6-8
Jalapress trenazööril 4x8-10
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 4x8
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 3x8-10
Pöiasirutus trenazööril seistes 4x8
Pöiasirutus trenazööril istudes 3x8
7. päev - Puhkus Seeria pilt
Märkused:

Kava neile, kes on vähemalt 2 aastat pausideta harjutanud. Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Peale trenni venitusharjutused, lõdvestus. Tee iga harjutuse 2 viimast seeriat suutlikkuseni (va kõht). Võid kasutada abiga kordusi (forced reps), kuid ühele lihasele kuni 2 seerias (kõigi harjutuste peale kokku!)Seeriatevahelised pausid 90 sek, lihasgruppide vahel 5 min.