Tsükklitreening - Massitsükkel

Autor: Ott Kiivikas


1. päev - Esmaspäev - Rind, kõht Seeria pilt
Surumine kangiga lamades kaldpingil 4 x 8 - 12
Surumine kangiga lamades negataiivse kaldega pingil 4 x 8 - 12
Surumine hantlitega kaldpingil 4 x 8 - 12
Ületõmme hantliga (pullover) 4 x 8 - 12
Lendamine hantlitega lamades 4 x 8 - 12
Jalgade tõstmine rippkangil 3 x max
Keretõste kõhupingil 3 x max
Aeroobne treening 30 min
2. päev - Teisipäev - Selg Seeria pilt
Rippes kätekõverdused (Lõuatõmme) 4 x 8 - 12
Tõmme vastu kõhtu kangiga kummargil 4 x 8 - 12
Tõmme plokil ülalt kitsa haardega 4 x 8 - 12
Tõmme küljele hantliga, ettekallutatult 4 x 8 - 12
Ploki tõmbed vastu kõhtu istudes 4 x 8 - 10
Keretõste alaseljapingil 4 x 8 - 12
Aeroobne treening 30 min
3. päev - Kolmapäev - Jalad Seeria pilt
Jala sirutus ette trenazööril 4 x 8 - 12
Kükk kangiga, kang turjal 4 x 8 - 12
Käärkükk smithi masinal 4 x 8 - 12
Jalapress trenazööril 4 x 8 - 12
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 4 x 8 - 12
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 4 x 8 - 12
Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 4 x 8 - 10
Pöiasirutus trenazööril istudes 4 x 8 - 12
Pöiasirutus seistes hantliga 4 x 8 - 12
Pöiasirutus jalapressil 4 x 8 - 10
4. päev - Neljapäev - Puhkepäev Seeria pilt
5. päev - Reede - Õlg, triitseps Seeria pilt
Surumine kangiga istudes eest 4 x 8 - 12
Lendamine hantlitega küljele istudes 4 x 8 - 12
Ettetõste plokksüsteemil, lamades 4 x 8 - 12
Eest ülestõmbed plokksüsteemil 4 x 8 - 12
Prantsuse surumine kangiga lamades 4 x 8 - 12
Ploki alla surumine seistes 4 x 8 - 12
Prantsuse surumine hantliga ühe käega, istudes 4 x 8 - 12
Aeroobne treening 30 min
6. päev - Laupäev - Biitseps, käsivars , kõht Seeria pilt
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 4 x 8 - 12
Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult 3 x 8 - 12
Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes, neutraalne hoie 4 x 6 - 10
Randmepainutus kangiga istudes, althoie 4 x 8 - 12
Randmepainutus kangiga istudes, pealthoie 4 x 8 -12
Keretõste kõhupingil 4 x max
Jalgade tõsted kaldpingil 4 x max
7. päev - Pühapäev - Puhkepäev Seeria pilt
Märkused:

Massitsükkel (Järgmised kolm nädalat, keha jaotatud 5-ks. Treenitakse nädalas ühe korra keha läbi, alustatakse eelisarendamist soovivatest lihasrühmadest, soovituslikult suured lihased rind, selg. Suurtele lihasrühmadele 4 harjutust 3 - 4 seeriat, väikestele 3 harjutust 3 - 4 seeriat, korduste arv jääb vahemiku 8 - 12.

Aeroobset teha massi tsükli ajal 3 - 4 x nädalas 30 - 40 min. Peale jõutreeningut, enne trenni alati soojendus 10min. võimlemine. Trenni lõpus kindlasti venitusharjutused.