Edasijõudnute kava jaotatuna kuueks

Autor: Ott Kiivikas


1. päev - Esmaspäev - Jalad esiosa Seeria pilt
Jala sirutus ette trenazööril 4 x 10-12
Jalapress trenazööril 4 x 8-10
Kükk kangiga, kang turjal 4 x 6-10
Käärkükk smithi masinal 3 x 10
Jala sirutus ette trenazööril 3 x 10-12
Lõpetuseks aeroobne 30 min
2. päev - Teisipäev - Õlg, Triitseps Seeria pilt
Surumine hantlitega istudes 4 x 10
Lendamine hantlitega küljele istudes 4 x 8 - 10
Lendamine küljele hantliga kaldpingil 4 x 10 - 12
Lendamine ette hantlitega 3x 10 - 12
Prantsuse surumine kangiga lamades 4 x 10
Käe sirutamine taha plokksüsteemil köiega 3 x 10 - 12
Prantsuse surumine hantliga ühe käega, istudes 3 x 10 - 12
Aeroobset 30- 40 min
3. päev - Kolmapäev - Selg, Kõht, Õlatagaosa Seeria pilt
Lendamine trenazööril õlatagaosale 4 x 8 - 10
Rippes kätekõverdused (Lõuatõmme) 4 x 6 - 10
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 4 x 10 - 12
Tõmme plokil ülalt kukla taha 4 x 10 - 12
Tõmme küljele hantliga, ettekallutatult 4 x 8 - 10
Õlatõste hantlitega seistes 3 x 8 - 10
Jalgade tõsted kaldpinnal 3 x 15 - 20
Keretõste horisontaalsel alaseljapingil 3 x 15 - 20
Kerepöörded istudes ketas käes 3 x 20 - 25
4. päev - Neljapäev - Rind Seeria pilt
Surumine kangiga lamades kaldpingil 4 x 8 - 10
Surumine kangiga lamades 4 x 6 - 10
Surumine hantlitega kaldpingil 4 x 8 - 10
Käte kokku viimine trenazööril istudes (Liblikas trenazööril) 4 x 10 - 12
Ületõmme hantliga (pullover) 4 x 10 - 12
Aeroobset 40 min.
5. päev - Reede - Jalad tagaosa, säär, selg Seeria pilt
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 4 x 8 - 10
Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 4 x 6 - 10
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 4 x 8 - 10
Pöiasirutus trenazööril istudes 4 x 8 - 10
Pöialetõus smithimasinal 4 x 10 - 12
Säärte sirutamine kallutusseisus (Eesel) 4 x 10 - 12
Keretõste kõhupingil 4 x 8 - 10
Aeroobset 30 min.
6. päev - Laupäev - Biitseps, Kõht Seeria pilt
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3 x 10 - 12
Küünarvarre kõverdamine hantliga scottipingil 3 x 10 - 12
Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes, neutraalne hoie 3 x 10 - 12
Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult 3 x 10 - 12
Jalgade tõsted kaldpingil 3 x 10 - 20
Keretõste kõhupingil 3 x 10 - 15
Jalgade tõsted toengus 3 x 15 - 20
Kerepöörded trenazööril 3 x 15 - 20
7. päev - Pühapäev - Puhkepäev Seeria pilt
Märkused:

Kava teha süsteemis 6+1,st. Kuus trenni + üks vaba päev, st. kõiki lihaseid ühe korra nädalas läbi. Enne trenni soojendus kardioseadmel (ratas,stepper, jooksurada,sõudergomeeter või ellips) 10-15min. Aeroobne treening lisaks kangile 3-5 x nädalas. Selle kava järgi treenida 2-3 kuud.



better b 2013 uus Gasp