Superseeriatega massikava edasijõudnutele

Autor: Bodybuilding.com


1. päev - Rind, selg Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 4x8-10+8-10
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil
Surumine kangiga lamades kaldpingil 4x8-10+8-10
Tõmme plokil ülalt ette
Lendamine hantlitega kaldpingil 4x8-10+8-10
Ületõmme hantliga (pullover)
2. päev - Biitseps ja triitseps Seeria pilt
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 4x8-10+8-10
Surumine rööbaspuudel
Küünarvarte kõverdamine hantitega istudes, neutraalne hoie 4x8-10+8-10
Ploki alla surumine althaardega triitsepsile
3. päev - Kõht, alaselg, käsivarred Seeria pilt
Jalgade tõsted rippes varbseinal 4x8-10+8-10
Keretõste alaseljapingil
Randmepainutused hantliga istudes, althoie 4x8-10+8-10
Randmepainutus hantliga istudes, pealthoie
4. päev - Reie nelipea ja kakspea Seeria pilt
Jala sirutus ette trenazööril 4x8-10+8-10
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli
Jalapress trenazööril 4x8-10+8-10
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega
5. päev - Õlad, sääred, trapets Seeria pilt
Surumine kangiga istudes eest 4x8-10+8-10
Lendamine hantlitega ettekallutatult
Lendamine hantlitega küljele istudes 4x8-10+8-10
Õlatõste hantlitega istudes
Pöiasirutus jalapressil 4x8-10+8-10
Pöiasirutus trenazööril istudes
6. päev - Puhkus Seeria pilt
Märkused:

Harjutusi sooritada kahekaupa superseeriatena: lõpetades esimese harjutuse etteantud kordused(nt rinnale lamades surumine 8x) koheselt siirduda teise harjutuse juurde (nt tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 8x). Alles pärast teise lihasgrupi harjutust teha kuni 2 min paus. Seejärel superseeriat korrata, kuni on tehtud neli 2st harjutusest koosnevat seeriat. Seejärel liikuda teise harjutustepaari juurde. Paus harjutuste vahel kuni 5 min. Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Peale trenni venitusharjutused, lõdvestus.