Massikava ektomorfidele (hardgaineritele)

Autor: Bodybuilding.com


1. päev - 1. päev Seeria pilt
Kükk kangiga, kang turjal 12, 8, 6, 15
Surumine kangiga lamades 12, 8, 6, 15
Tõmme plokil ülalt kitsa haardega 12, 8, 6, 15
Lendamine küljele hantlitega seistes 12, 8, 6, 15
Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes 12, 8, 6, 15
Lamades kitsa haardega surumine triitsepsile 12, 8, 6, 15
Märkused:

Hoia seeriate arv 4-5 ühe harjutuse ja ühe lihase kohta. Kasuta püramiidi: seeria seerialt vähenda korduseid, aga suurenda raskust. Et tõsta suuremat raskust, puhka seeriate vahel piisavalt: 2-3 minutit, et raskeimal, kuue korduselisel seerial oleks maksimaalselt jõudu. Viimasel seerial langeta veidi raskust ja tee 15 kordust(nt sama raskusega, millega alguses tegid 12). Treeni lühidalt ja intensiivselt(ära passi saalis tunde) kuid sagedasti. Treeni 3 korda nädalas, nt E, K, R. Harjutusi võib vahetada. Eelista lihaseid korralikult läbi võtvaid vabade raskustega baasharjutusi lõpututele plokiharjutustele. Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada vajadusel soojendusseeria(d) kergema raskusega. Pärast trenni venitusharjutused, lõdvestus.