Selja eelisarenduskava

Autor: Argo Ader, Kristjan-Johannes Konsap


1. päev - Selg(paksus), biitseps Seeria pilt
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 3x10,8,6
Tõmme T-kangiga ettekallutatult 3x10,8,6
Tõmme alatõmbe trenazööril, käed õlgade kõrgusel 3x12,10,8
Alatõmme trenazööril, kitsas haare 3x12,10,8
Jõutõmme kangiga 3x10,8,6
Küünarvarte kõverdamine kangiga scottipingil 3x8-12
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3x8-12
2. päev - Rind, triitseps Seeria pilt
Surumine kangiga lamades negataiivse kaldega pingil 3x10,8,6
Surumine hantlitega kaldpingil 3x12,10,8
Lendamine hantlitega lamades 3x8-12
Trosside ristamine plokksüsteemil 3x10-15
Surumine smith-masinal kitsa haardega 3x12,10,8
Küünarvarte sirutamine plokksüsteemil kukla tagant 3x8-12
Ploki alla surumine 2x12-8
3. päev - Säär, kõht (aeroobne) Seeria pilt
Pöialetõus smithimasinal 6x6-8*
Pöiasirutus trenazööril istudes 6x6-8*
Keretõste kõhupingil 3x20
Jalgade tõsted toengus 3x20
4. päev - Selg(laius), trapets Seeria pilt
Rippes kätekõverdused (Lõuatõmme) 3x12,10,8
Ülatõmme vabaraskusega trenazööril 3x12,10,8
Ploki tõmme ülalt neutraalse laia haardega 3x8-12
Ületõmme trenazööril 3x8-12
Õlatõste smithi masinal 4x8-12
5. päev - Reie neli- ja kakspea Seeria pilt
Kükk kangiga, kang turjal 4x12,10,8,6
Jalapress trenazööril 4x8-12
Jala sirutus ette trenazööril 4x8-12
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 4x8-12
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 4x8-12
6. päev - Õlg, säär Seeria pilt
Surumine kangiga istudes eest 4x8-12
Lendamine hantlitega küljele istudes 3x8-12
Lendamine hantlitega ettekallutatult 3x8-12
Käe küljele tõste plokksüsteemil (Lendamine küljele plokil) 3x8-12
Säärte sirutamine kallutusseisus (Eesel) 6x15-20*
Pöiasirutus trenazööril istudes 6x15-20*
7. päev - Vaba Seeria pilt
Märkused:

Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Peale trenni venitusharjutused, lõdvestus. Paus seeriate vahel ca 2 min või kuni hingamine ja pulss on normaliseerunud.

*Säärte seeriate vahel paus 1 minut, suutlikkuseni minna vaid viimasel seerial