HIT (High Intensity Training)

Autor: Dorian Yates


1. päev - ESMASPÄEV: Õlad, trapets, triitseps, kõht Seeria pilt
Surumine smithi masinal istudes 1X15(sooj), 1x 12(sooj), 1x8-10
Lendamine hantlitega küljele istudes 1x 12(sooj), 1x8-10
Käe küljele tõste plokksüsteemil (Lendamine küljele plokil) 1x20(sooj), 1x8-10
Õlatõste hantlitega seistes 1x12(sooj), 1x10-12
Ploki alla surumine triitsepsile 1x 15(sooj), 1x 12(sooj), 1x8-10
Prantsuse surumine kangiga lamades 1x12(sooj), 1x8-10
Keretõste kõhupingil 3x20-25
Jalgade tõsted kaldpingil 3x12-15
2. päev - TEISIPÄEV: Selg, õla tagaosa Seeria pilt
Ületõmme trenazööril 1x15(sooj), 1x12(sooj), 1x8-10
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 1x 12(sooj), 1x8-10
Tõmme rinnatoega trenazööril ühe käega (Traktor ühe käega) 1x8-10
Ploki tõmme eest laia pealthaardega 1x8-10
Ristivedu õlatagaosale seistes plokksüsteemil 1x8-10
Lendamine hantlitega ettekallutatult 1x8-10
Keretõste horisontaalsel alaseljapingil 1x10-12
Jõutõmme kangiga 1x8(sooj), 1x8
3. päev - PUHKUS Seeria pilt
4. päev - NELJAPÄEV: Rind, biitseps, kõht Seeria pilt
Surumine kangiga lamades kaldpingil 1x12(sooj), 1x8(sooj), 1x8
Surumine trenazööril istudes 1x10(sooj), 1x6-8
Lendamine hantlitega kaldpingil 1x10(sooj), 1x8
Trosside ristamine plokksüsteemil 1x10-12
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes kaldpingil 1x10(sooj), 1x6-8
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 1x10(sooj), 1x6-8
Küünarvarre kõverdamine trenazööril ühe käega 1x10(sooj), 1x6-8
Keretõste kõhupingil 3x20-25
Jalgade tõsted kaldpingil 3x12-15
5. päev - PUHKUS Seeria pilt
6. päev - LAUPÄEV: Jalg, säär Seeria pilt
Jala sirutus ette trenazööril 1x15(sooj), 1x12(sooj), 1x 10-12
Jalapress trenazööril 2x12(sooj), 1x10-12
Hack-kükk trenazööril 1x12 (sooj), 1x10-12
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 1x10-12(sooj), 1x10-12
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 1x8-10
Jala kõverdamine trenazööril 1x8-10
Pöiasirutus trenazööril seistes 1x10-12(sooj), 1x10-12
Pöiasirutus trenazööril istudes 1x8-10
7. päev - PUHKUS Seeria pilt
Märkused:

*(sooj)-soojendusseeria

Algajatel HIT metoodikas soovitab Dorian Yates teha kolm tööseeriat ühe asemel. Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Pärast trenni venitusharjutused, lõdvestus. Liigutuse positiivne faas teha kiiresti, hoida tippkontraktsiooni ja seejärel aeglane negatiivne faas(raskuse langetamine). Treening peaks olema lühike ja intensiivne. Seeria sooritatakse suutlikkuseni ja edasijõudnud jätkavad suutlikkuseni jõudes veel abiga korduste ja negatiividega(abistaja aitab positiivsel faasil, järgneb staatiline hoidmine hetkeks ja aeglane negatiivne faas omal jõul).

Liigutused on alati kontrollitud, puhta tehnikaga, vältida mustalt tegemist ja inertsi(kehahoogu) sooritamisel. Üle suutlikkuse treenides kasutada mustade korduste asemel abilise puudumisel osalise amplituudiga korduseid.



better b 2013 uus Fast