Superseeriatega kava edasijõudnutele

Autor: Internet, Kristjan-Johannes Konsap


1. päev - Jalad, kõht Seeria pilt
Kükk smith masinal, kang turjal 3x8+
Jala sirutus ette trenazööril 3x8
Jalapress trenazööril 3x10+
Käärkükk smithi masinal 3x10
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 3x8+
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3x10
Keretõste kõhupingil 3x20+
Jalgade tõsted kaldpinnal 3x20
2. päev - Rind, õla esiosa Seeria pilt
Surumine smith-masinal kaldpingil 3x8+
Käte kokku viimine trenazööril (Liblikas) 3x8
Lendamine hantlitega kaldpingil 3x10+
Trosside ristamine plokksüsteemil 3x10
Surumine smithi masinal istudes 3x8+
Käte ettetõste plokksüsteemil, seistes 3x10
3. päev - Puhkus Seeria pilt
4. päev - Selg, säär Seeria pilt
Tõmme vastu kõhtu kangiga kummargil 3x8+
Tõmme plokil ülalt kitsa haardega 3x8
Tõmme plokil ülalt ette 3x10+
Alatõmme trenazööril 3x10
Õlatõste smithi masinal 3x8+
Õlatõste hantlitega istudes 3x10
Säärte sirutamine kallutusseisus (Eesel) 3x15+
Pöiasirutus trenazööril istudes 3x15
5. päev - Õlg, triitseps, biitseps Seeria pilt
Lendamine hantlitega küljele istudes 3x8+
Lendamine trenazööril õlatagaosale 3x10
Käe küljele tõste plokksüsteemil (Lendamine küljele plokil) 3x10+
Lendamine hantlitega ettekallutatult 3x10
Surumine smith-masinal kitsa haardega 3x8+
Küünarvarte sirutamine plokksüsteemil kukla tagant 3x8
Surumine rööbaspuudel 3x8+
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x8
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3x10+
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes, pealthoie 3x10
Märkused:

Harjutusi sooritada paaridena: nt kükk smithil 8 kordust + sinna järele kohe 8 kordust jalgade sirutamisi. Alles seejärel teha tavapärane 1-2 min paus hingamise ja pulsi taastamiseks.

Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Pärast trenni venitusharjutused, lõdvestus. Kava teha ca 3 nädala süsteemis kaks trenni, üks vaba.



Gym.ee Fast