Plüomeetriline jõukava rasvapõletuseks

Autor: internet


1. päev - Lamades surumine Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 5x
Kätekõverdused 20x
Seistes kangi surumine (military press) 10x
Topispalliga rebimine* 15x
Surumine hantlitega kaldpingil 10x
Surumine rööbaspuudel 15x
2. päev - Puhkus (ülejäänud lihased: käsivars, kõht, sääred) Seeria pilt
3. päev - Jõutõmme Seeria pilt
Jõutõmme kangiga 5x
Keresirutus trenazööril 20x
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 10x
Rippes kätekõverdused althoidega 15x
Käärkükk, hantlid käes 10x
Ühe jalaga kükk, hantlid käes* 15x
4. päev - Puhkus (ülejäänud lihased: käsivars, kõht, sääred) Seeria pilt
5. päev - Kükk Seeria pilt
Kükk kangiga, kang turjal 5x
Kükist üleshüpped* 20x
Tõmme üles smithi masinal, lai haare 10x
"Rippes" kangi tõmbed vastu kõhtu* 15x
Kükk kangiga, kang rinnal 10x
Hantli tõmbed lõua alla* 15x
Märkused:

Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Peale trenni venitusharjutused, lõdvestus.

Jõuharjutusi teha 80% juures rekordist. Abiharjutusi 70-75% rekordist(või vähem). Kava teha ringtreeningu meetodil, pause harjutuste vahel ei ole. Kava teha 25 min järjest(nii mitu ringi kui jõuad selle aja sees), üritades iga trenn ühe seeria rohkem teha. Mitte treenida järjestikel päevadel. Kava teha 4 nädalat.

Topispalliga rebimine* : http://www.youtube.com/watch?v=2EudwjIMiRc
Ühe jalaga kükk, hantlid käes* : http://www.youtube.com/watch?v=TvbrM1tFvIs
Kükist üleshüpped* : http://www.youtube.com/watch?v=CrdMYjy8P6M
"Rippes" kangi tõmbed vastu kõhtu* : http://www.youtube.com/watch?v=vfTTDsBwLkk
Hantli tõmbed lõua alla* : http://www.youtube.com/watch?v=hMfYdHdcO6M