Treeningkavad

Ringtreeningu kava

Autor: Bodybuilding.com

1. päev - Rind, reie kakspealihas Seeria pilt
Surumine hantlitega kaldpingil 3x15
Kõhuli pingil lamades jala taha viimine 3x15
Ületõmme hantliga (pullover) 3x15
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3x15
Hantlitega negatiivsel kaldpingil lendamine 3x15
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 3x15
Käte kokku viimine trenazööril (Liblikas) 3x15
Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 3x15
10 minutit jalgrattal
2. päev - Õlad, kõht Seeria pilt
"Jalgratas"* 3x30
Surumine smithi masinal istudes 15,12,10
Kerepainutus trenazööril 3x30
Lendamine küljele hantlitega seistes 15,12,10
Keretõsted vastasküünarnuki ja -põlve puutega 3x30
Lendamine hantlitega ettekallutatult 15,12,10
Tuhara tõstmine planguasendis** 3x30
10 minutit jooksulindil
3. päev - Biitseps, reie nelipea Seeria pilt
Kitsa asetusega hack-kükk trenažööril 3x15
Küünarvarte kõverdamine trenazööril 3x15
Jala sirutus ette trenazööril 3x15
Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes 3x15
Hack-kükk trenazööril 3x15
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x15
Kükk trenazööril lamades 3x15
Küünarvarte kõverdamine plokksüsteemil köitega 3x15
10 minutit ellips-trenažööril
4. päev - Triitseps, kõht Seeria pilt
Käte kõverdamine tagatoengus 3x15
Kerepainutus trenazööril 3x30
Surumine rööbaspuude-trenazööril 3x15
Keretõsted vastasküünarnuki ja -põlve puutega 3x30
Ploki alla surumine 3x15
Tuhara tõstmine planguasendis 3x30
10 minutit stepperil
5. päev - Selg, sääred Seeria pilt
Alatõmme trenazööril, kitsas haare 3x15
Rippes kätekõverdused (Lõuatõmme) 3x15
Pöiasirutus trenazööril istudes 3x15
Tõmme T-kangiga ettekallutatult 3x15
Tõmme vastu kõhtu kangiga kummargil 3x15
Pöiasirutus trenazööril seistes 3x15
Keretõste alaseljapingil 3x15
Pöiasirutus seistes hantliga 3x15
Ettekallutus sirgete jalgadega kang turjal 3x15
Märkused:

*"Jalgratas": lamad selili maas, jalad on kehaga 90 kraadi risti, käed kuklal, turi tõstetud. Küünarnukiga puudutada vastasjala põlve, hoides jalgu ja turja koguaeg õhus.
Tuhara tõstmine planguasendis**: lamada küünarvarstoengus, käed ca 90 kraadi omavahel. Tõsta tuharat taha-üles ja pingutada kõhulihaseid. Langeta tagasi algasendisse ja korda.
Kava teha läbi ringina: esimese harjutuse üks seeria, seejärel teise harjutuse esimene seeria, kuni kõigi harjutuste esimesed seeriad on tehtud, seejärel koheselt 10 aeboobset(stepper jms) ja suunduda tagasi esimese harjutuse teise seeria juurde. Kahe harjutuse vaheline paus on ainult nii suur, kui kulub ühe masina juurest teise juurde liikumiseks!

MEESTELE NAISTELE