Naiste edasijõudnute kava jaotatuna 3ks

Autor: Bodybuilding.com


1. päev - Õlad, selg, sääred Seeria pilt
Surumine kangiga istudes eest 3x10
Tõmme üles smithi masinal, lai haare 3x10
Lendamine hantlitega kaldpingil kõhuli 3x10
Rippes kätekõverdused (Lõuatõmme) 3x10
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 3x10
Alatõmme trenazööril, kitsas haare 3x10
Tõmme plokil ülalt kukla taha 3x10
Pöiasirutus trenazööril seistes 3x20
Pöiasirutus trenazööril istudes 3x20
2. päev - Reie neli- ja kakspea, kõht Seeria pilt
Kükk kangiga, kang turjal 3x15
Käärkükk, hantlid käes 3x15
Jala sirutus ette trenazööril 3x15
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 3x15
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3x15
Jalgade tõsted kaldpingil 4x30
Keretõste kõhupingil 4x30
Jalgade tõsted toengus 4x30
3. päev - Biitseps, triitseps, rind Seeria pilt
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x10
Küünarvarte kõverdamine kangiga scottipingil 3x10
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3x10
Surumine rööbaspuude-trenazööril 3x10
Küünarvarte sirutamine plokksüsteemil kukla tagant 3x10
Prantsuse surumine kangiga lamades 3x10
Surumine kangiga lamades 3x12
Surumine hantlitega lamades 3x12
Lendamine hantlitega kaldpingil 3x12
4. päev - Sama, mis 1. päeval Seeria pilt
5. päev - Sama, mis 2. päeval Seeria pilt
6. päev - Sama, mis 3. päeval Seeria pilt
7. päev - PUHKUS Seeria pilt
Märkused:

Nädala esimesed trennid võivad olla ka suuremate raskuste ja madalamate korduste arvuga(6-10), nädala teised trennid kergema raskusega ja pikemad seeriad(10-15). Igatahes peaksid nädala teised trennid olema ca 10% väiksema raskusega või madalama korduste arvuga(mitte pingutada lõpuni vaid jätta paar kordust varuks).
Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega.
Seeriatevaheline paus ca 1 minut.