Treeningkavad

Superseeriatega reljeefikava naistele

Autor: Bodybuilding.com

---

1. päev - Rind, Selg	Seeria	pilt
Surumine kangiga lamades	3x12
Surumine hantlitega kaldpingil	+3x12
Lendamine hantlitega kaldpingil	3x12
Surumine hantlitega lamades	+3x12
Alatõmme trenazööril, kitsas haare	3x12
Rippes kätekõverdused (Lõuatõmme)	+3x12
Tõmme T-kangiga ettekallutatult	3x12
Tõmme vastu kõhtu kangiga kummargil	+3x12
Keretõste alaseljapingil	3x12
Ettekallutus hantlitega, sirgete jalgadega	+3x12

2. päev - Reie nelipea, kõht	Seeria	pilt
Kükk kangiga, kang turjal	3x12
Jala sirutus ette trenazööril	+3x12
Jalapress trenazööril	3x12
Käärkükk, hantlid käes	+3x12
Keretõste kõhupingil	3x12
Jalgade tõsted toengus	+3x12
Keretõste Rooma toolil	3x12
Jalgade tõsted kaldpinnal	+3x12

3. päev - Reie kakspealihas+säär	Seeria	pilt
Kõhuli pingil lamades jala taha viimine(Flutter Kicks)	3x15
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega	+3x15
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli	3x15
Jalgade kõverdamine trenazööril istudes	+3x15
Pöiasirutus trenazööril istudes	3x15
Pöiasirutus seistes hantliga	+3x15

4. päev - Biitseps, kõht	Seeria	pilt
Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes, neutraalne hoie	3x12
Küünarvarte kõverdamine plokksüsteemil seistes	+3x12
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes	3x12
Küünarvarte kõverdamine kangiga scottipingil	+3x12
Keretõste kõhupingil	3x12
Jalgade tõsted toengus	+3x12
Keretõste Rooma toolil	3x12
Jalgade tõsted kaldpingil	+3x12

5. päev - Triitseps	Seeria	pilt
Prantsuse surumine hantliga istudes	3x12
Käe sirutamine taha plokksüsteemil köiega	+3x12
Surumine smith-masinal kitsa haardega	3x12
Ploki alla surumine althaardega	+3x12

6. päev - Õlad, kõht	Seeria	pilt
Lendamine küljele hantlitega seistes	3x15
Lendamine hantlitega ettekallutatult	+3x15
Surumine hantlitega istudes	3x15
Lendamine ette hantlitega	+3x15
Keretõste kõhupingil	3x15
Jalgade tõsted toengus	+3x15
Keretõste Rooma toolil	3x15
Jalgade tõsted kaldpingil	+3x15

7. päev - PUHKUS	Seeria	pilt

Märkused:

Harjutusi sooritada superseeriatena: esimene ja teine harjutus vaheldumisi, kolmas ja neljas harjutus jne. Esimese harjutuse esimese seeria lõpetamsie järel suunduda kohe teise harjutuse esimese seeria juurde puhkepausita. Kui on sooritatud see kahe harjutuse seeriatest koosnev superseeria, puhata ca 1 min. Nii teha läbi 3 ringi superseeriaid enne järgmise harjutustepaari juurde suundumist. Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Pärast trenni venitusharjutused. Lühemad treeningpäevad võib kombineerida või lisada nende lõppu aeroobne treening.

---

• Algajad
• Jõud
• Mass
• Trimm
• Ãœldfüüsiline

• • Algajate kava
  • Algajate kava
  • Rasvapõletus algajatele
• • Edasijõudnute kava jaotatuna kaheks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks
  • 12 nädalane vormis keha kava naistele: 1. FAAS
  • 12 nädalane vormis keha kava naistele: 2. FAAS
  • 12 nädalane vormis keha kava naistele: 3. FAAS
  • Ringtreeningu kava
  • Naiste edasijõudnute kava jaotatuna 3ks
  • UUS: Jõukava
• • Edasijõudnute kava jaotatuna kaheks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks
  • Naiste edasijõudnute kava jaotatuna 3ks
  • UUS: Jõukava
• • Superseeriatega reljeefikava naistele
  • Rasvapõletus algajatele
  • Kaalukaotus+trimmimine edasijõudnutele
  • Kardiotreeninguga jõusaalikava rasvapõletuseks
  • Jalad saledaks kava edasijõudnutele
• • Kardiotreeninguga jõusaalikava rasvapõletuseks

---

---