Superseeriatega reljeefikava naistele

Autor: Bodybuilding.com


1. päev - Rind, Selg Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 3x12
Surumine hantlitega kaldpingil +3x12
Lendamine hantlitega kaldpingil 3x12
Surumine hantlitega lamades +3x12
Alatõmme trenazööril, kitsas haare 3x12
Rippes kätekõverdused (Lõuatõmme) +3x12
Tõmme T-kangiga ettekallutatult 3x12
Tõmme vastu kõhtu kangiga kummargil +3x12
Keretõste alaseljapingil 3x12
Ettekallutus hantlitega, sirgete jalgadega +3x12
2. päev - Reie nelipea, kõht Seeria pilt
Kükk kangiga, kang turjal 3x12
Jala sirutus ette trenazööril +3x12
Jalapress trenazööril 3x12
Käärkükk, hantlid käes +3x12
Keretõste kõhupingil 3x12
Jalgade tõsted toengus +3x12
Keretõste Rooma toolil 3x12
Jalgade tõsted kaldpinnal +3x12
3. päev - Reie kakspealihas+säär Seeria pilt
Kõhuli pingil lamades jala taha viimine(Flutter Kicks) 3x15
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega +3x15
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3x15
Jalgade kõverdamine trenazööril istudes +3x15
Pöiasirutus trenazööril istudes 3x15
Pöiasirutus seistes hantliga +3x15
4. päev - Biitseps, kõht Seeria pilt
Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes, neutraalne hoie 3x12
Küünarvarte kõverdamine plokksüsteemil seistes +3x12
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3x12
Küünarvarte kõverdamine kangiga scottipingil +3x12
Keretõste kõhupingil 3x12
Jalgade tõsted toengus +3x12
Keretõste Rooma toolil 3x12
Jalgade tõsted kaldpingil +3x12
5. päev - Triitseps Seeria pilt
Prantsuse surumine hantliga istudes 3x12
Käe sirutamine taha plokksüsteemil köiega +3x12
Surumine smith-masinal kitsa haardega 3x12
Ploki alla surumine althaardega +3x12
6. päev - Õlad, kõht Seeria pilt
Lendamine küljele hantlitega seistes 3x15
Lendamine hantlitega ettekallutatult +3x15
Surumine hantlitega istudes 3x15
Lendamine ette hantlitega +3x15
Keretõste kõhupingil 3x15
Jalgade tõsted toengus +3x15
Keretõste Rooma toolil 3x15
Jalgade tõsted kaldpingil +3x15
7. päev - PUHKUS Seeria pilt
Märkused:

Harjutusi sooritada superseeriatena: esimene ja teine harjutus vaheldumisi, kolmas ja neljas harjutus jne. Esimese harjutuse esimese seeria lõpetamsie järel suunduda kohe teise harjutuse esimese seeria juurde puhkepausita. Kui on sooritatud see kahe harjutuse seeriatest koosnev superseeria, puhata ca 1 min. Nii teha läbi 3 ringi superseeriaid enne järgmise harjutustepaari juurde suundumist. Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Pärast trenni venitusharjutused. Lühemad treeningpäevad võib kombineerida või lisada nende lõppu aeroobne treening.