Rasvapõletus algajatele

Autor: weightlossandtraining.com


1. päev - Kardio+ülakeha Seeria pilt
Soojendus jooksulindil 5 minutit
Sörk jooksulindil 10 minutit
Taastav kõnd 5 minutit
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 3x15
Surumine kangiga lamades 3x15
Surumine üles hantlitega seistes 3x15
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x15
Käte kõverdamine tagatoengus 3x15
2. päev - Puhkus Seeria pilt
3. päev - Kardio+korsetilihased Seeria pilt
5 minutit soojendust
5 minutit sörki
Kõhulihastele keretõsted fitnesspallil(*1) 3x20
"Plangu" hoidmine(*2) 3x1 min
Kõverdatud jalgadega puusa tõsted(*3) 3x20
Intervalltreening jooksulindil 10 min(1 min spurt, 2 min taastus)
5 min taastav kõnd
4. päev - Puhkus Seeria pilt
5. päev - Kardio+alakeha Seeria pilt
5 min soojendus jooksulindil
5 min sörki
Kükid fitnesspalliga(*4)
Väljaaste, hantlid käes 3x15
Harkkükk, hantel käes(*5) 3x15
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3x15
Sörk 10 min
Taastav kõnd 5 min
6. päev - Vabal valikul aktiivne tegevus(30 min kepikõndi, ujumist, sörki vms) Seeria pilt
7. päev - Puhkus Seeria pilt
Märkused:

Kõhulihastele keretõsted fitnesspallil(*1): aseta põrandale fitnesspall, jalgu maha toetades toeta ülekeha pallile ja soorita ülakeha kõverdsi nagu tavaliselt kõhulihaseid treenides.

"Plangu" hoidmine(*2): võta sisse plangu asend ja hoia 1 min jooksul. Pilt asendist: http://www.eastbaytrainer.com/Portals/73022/images/plank1.jpg

Kõverdatud jalgadega puusa tõsted(*3): lama põrandale selili, käed kõrval, peopesad maas. Kõverda põlved ja tõsta jalad üles kuni puusad maast kerkivad. Lõppasend: http://www.weightlossandtraining.com/images/Exercises/bent-knee-hip-raises.jpg

Kükid fitnesspalliga(*4): seisa seina juurde, aseta fitnesspall seina ja selja vahele, aseta jalad piisavalt ette, et allasendis tekiks säärte ja reite vahel täisnurk. Asend: http://0.tqn.com/d/exercise/1/0/B/N/tsballsquat.JPG

Harkkükk, hantel käes(*5): Seisa jalad harkis, hantel kahes käes jalgade vahel. Küki, tunnetades reie siseosa, reie tagaosa ja tuhara tööd. Asend: http://nataliamuntean.com/wp-content/uploads/2011/02/5L9T8946.jpg

Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Pärast trenni venitusharjutused, lõdvestus. Kava teha kuni kaks kuud, treeningvahendi raskusi vastavalt jõu lisandumisele pidevalt suurendada.