Jalad saledaks kava edasijõudnutele

Autor: Fitness.ee


1. päev - Jalad, kõht Seeria pilt
Kükk smith masinal, kang turjal 3x15
Üks jalg taga pingil kükk* 3x20
Jala sirutus ette trenazööril 3x25
Ettekallutus hantlitega, sirgete jalgadega 3x20
Jalgade tõste trenazööril 3x20
Pöiasirutus trenazööril seistes 4x20
Keretõste kõhupingil 3x max
Jalgade tõsted kaldpingil 3xmax
2. päev - Rind, õlg, triitseps Seeria pilt
Surumine hantlitega lamades 3x10
Lendamine hantlitega kaldpingil 3x15
Surumine hantlitega istudes 3x10
Lendamine küljele trenazööril 3x15
Prantsuse surumine hantliga istudes 3x10
Käe sirutamine taha plokksüsteemil köiega 3x15
3. päev - Puhkus Seeria pilt
4. päev - Jalg, kõht Seeria pilt
Jalapress trenazööril 3x20
Käärkükk, hantlid käes 3x20
Kükk hantliga, lai jalgade haare 3x20
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3x20
Pöiasirutus trenazööril istudes 4x20
Kerepöörded istudes ketas käes 3x20
Jalgade tõsted toengus 3x20
5. päev - Selg, biitseps Seeria pilt
Tõmme küljele hantlitega kummargil 3x15
Tõmme plokil ülalt ette 3x15
Alatõmme trenazööril 3x15
Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes 3x10
Küünarvarte kõverdamine trenazööril 3x15
Keretõste alaseljapingil 3x20
Märkused:

Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Pärast trenni venitusharjutused, lõdvestus. Harjutusi võib vahetada vastavalt invertarile ja vahelduseks. Kava sooritada umbes üks, kuu, sobib harjutajatele, kes on eelnevalt vähemalt kuu-paar jõusaalis käinud. Aeroobset treeningut teha vastavalt vajadusele. Kas 20-30 kaupa pärast jõusaalitrenni või eraldi päevadel. Soovitatavalt varieerida nii pikkade madala pulsisagedusega aeroobsete seanside, kui ka kuni 30 min intervallkardiotreeningutega.
Üks jalg taga pingil kükk*:http://www.youtube.com/watch?v=mScSjPGwPTY
Käärkükk, hantlid käes*: sooritada vastupidi, astuda kordamööda jalgadega taha, mitte ette. Näide: http://www.youtube.com/watch?v=DzUevzpMVGY