12. märts 2010

2 + 2 = 7…

Üks sagedasemaid küsmusi, mida mulle alalõpmata esitatakse on: Kuidas ma saaksin võimalikult kiiresti kasvatada märgatavalt lihasmassi? Tavaliselt on küsijaks mõni tüüp, kes minemas kooli kokkutulekule, valmistumas suvehooajaks või tulemas mõni kuum kohting, kus vaja hea välja näha. Vahet pole, kuid kui ka teie eesmärgiks on lihasmassi kiire kogumine, siis see artikkel on kindlasti ka teie jaoks.

Olen vahest paadunud jõusaalirottidelt küsinud, et mis nad oleksid nõus maksma, kui nad saaksid nii sõrmenipsutamisega juurde 3 kg lihasmassi. Kujutage turul või poes letil omale ette 3 – 4 kilogrammist loomaliha fileed ja mõelge, kui saaksite sellise käntsaka enda kehale juurde :). Mõni lihtsakoelisem tüüp ei suuda kohe võib olla seosest aru saadagi, kuid enamus saab siiski aru, mida see võiks tähendada. Tõenäoliselt, kui meil õnnestuks selline mass lihast lisada, siis tähendaks see meie reie ja rinna ümbermõõdu suurenemist paari sentimeetri võrra ja umbes sentimeetrist lisa biitsepsile/triitsepsile ja õlgadele. Kui selliselt asjad lahti seletada, siis ilmub nii mõnegi mehe näole õnnis ilme. Samasugune vaimustus, nagu jõulupuu all seistes jõulumehele salmi lugedes.
Mõni mees ütleb, et ta maksaks sellise lisalihasmassi eest 500 dollarit, mõni mees isegi 100 dollarit. Üks tüüp oli nõus välja käima isegi 5000 dollarit, kui ta saaks oma kõhetuvõitu raamile see 3 – 4 kg lihast lisaks.
Igal juhul, keskmiseks summaks, mida oldi nõus maksma, jäi 750 dollarit, 750 dollarit 3 kg lihaste eest.

Tõlkijalt: siinkohal katkestan ma paljulubava artikli tõlkimise. Miks? Sellepärast, et hakatakse promoma mingisugust toodet Mag – 10, mis on prohormooni tüüpi toode ja mis ilmselgelt peaks järgnevalt teieni toodava programmi edukuse kindlustajaks olema. Purk maksab 200 dollarit ja loo pealkiri tähendabki mõtet, et kui manustate järgneva 14 päeva jooksul (2 nädala jooksul) 2 purgitäit ja teete järgnevat kava, on tulemuseks 7 naela lihasmassi (3 kg). Noh, võib ka nii teha, aga ilmselgelt Eestis seda toodet ei leidu. Ent see ei olegi primaarne, tõlgin artiklit teile edasi seetõttu, et leian, et see Saksa mahutreeningu stiilis kahenädalane programm võiks häid tulemusi anda ka klassikalisi taastumise ja toitumise põhimõtteid järgides. Kindlasti on tegemist huvitava vaheldusega tavategemistele. Arvan, et progressi saavutamiseks ei pea kindlasti Mag 10 juurde võtma :). Kas massi nüüd just 3 kg juurde tuleb, kuid juurde tuleb kindlasti.

Niisiis, jätkan artikliga ja autori soovitustega, kus esimese punktina soovitatakse programmi ajal manustada kirjeldatud toodet. Sellesse me siis ei süüvi ja jätkame teise punktiga:

2. Programmi 14 päeva jooksul peaks tarbima iga päev vähemasti 250 grammi valku. Kaaluge toitusid ja pidage arvet. Tarbige nii täistoitusid, kui saage ka lisa proteiini lisanditest. 250 grammi ei ole ainult toidust kerge täis saada te peate palju sööma.

3. Programmi aluseks on Saksa mahutreening, mille kohandame kahenädalasele perioodile. Üritame programmi hoida lihtsana, ent toimivana.
Saksa mahutreeningu korral teeme kehaosale 10 seeriat ja seerias 10 kordust. Raskuse valime sellise, mis on maksimumist 55 – 60% või millega suudame teha 20 kordust. Kõik 10 seeriat tehakse sama raskusega. Mõistagi tunduvad esimesed seeriad sellise raskusega jube kerged, ent 6 – 7 seeria kuues seitsmes kordus hakkab asi muutuma ja raskemaks minema. Kaheksanda üheksanda seeria ajal võite tajuda nagu kerget kosumist või jõu uuenemist, see tuleneb närvisüsteemi kohanemise iseärasustest antud metoodika rakendamisel.
10 x 10 sooritamine ongi eesmärgiks. Te ei peagi kohe esimesel katsetusel olema võimelised oma 10 x 10 – t valitud raskusega ära tegema. Kui teete kergelt ära, siis oli valitud raskus kerge, kui tuli raskelt ära, siis on valitud raskus õige ja kui ei tulnud ära, siis tuleb üritada järgmisel korral ära teha.
Programmis teeme pärast 10 x 10 harjutust ühe harjutuse ka tavapärases stiilis.
Sellise 10 x 10 korral on oluline ka tempo või korduse sooritamise kiirus. Tavaliselt soovitatakse mahutreeningu korral tempot 402, mis tähendab seda, et 4 sekundit langetate raskust, pausi peale aega ei kulu ja 2 sekundit tõstate raskust.

Programm (harjutused on representatiivse iseloomuga, loomulikult võite ka kergeid muudatusi ja asendusi sisse viia):

Esmaspäev

Kükk 10 x 10
Sääre sirutused 3 x 8 10
Biitsepstõste kangiga seistes 10 x 10
Biitsepstõste kangiga pealthaardes 3 x 8 – 10

Teisipäev

Surumine lamades 10 x 10
Lennutamine hantlitega 3 x 8 – 10
Tõmme kangiga ettekallutades 10 x 10
Lõuatõmbed 3 x suutlikkuseni
Surumine istudes hantlitega 10 x 10

Kolmapäev

Puhkus

Neljapäev

Jõutõmme 10 x 10
Sääre painuamine 3 x 8 – 10
Triitsepsile sirutamine kangiga 10 x 10
Ploki allasurumine köiega 3 x 8 – 10

Reede

Kükk 10 x 10
Sääre sirutused 3 x 8 – 10
Biitsepstõste kangiga seistes 10 x 10
Biitsepstõste kangiga pealthaardes 3 x 8 – 10

Laupäev

Puhkus

Pühapäev

Surumine lamades 10 x 10
Lennutamine hantlitega 3 x 8 – 10
Tõmme kangiga ettekallutades 10 x 10
Lõuatõmbed 3 x suutlikkuseni
Surumine istudes hantlitega 10 x 10

Esmaspäev

Jõutõmme 10 x 10
Sääre painuamine 3 x 8 – 10
Triitsepsile sirutamine kangiga 10 x 10
Ploki allasurumine köiega 3 x 8 – 10

Teisipäev

Puhkus

Kolmapäev

Kükk 10 x 10
Sääre sirutused 3 x 8 – 10
Biitsepstõste kangiga seistes 10 x 10
Biitsepstõste kangiga pealthaardes 3 x 8 – 10

Neljapäev

Surumine lamades 10 x 10
Lennutamine hantlitega 3 x 8 – 10
Tõmme kangiga ettekallutades 10 x 10
Lõuatõmbed 3 x suutlikkuseni
Surumine istudes hantlitega 10 x 10

Reede

Puhkus

Laupäev

Jõutõmme 10 x 10
Sääre painuamine 3 x 8 – 10
Triitsepsile sirutamine kangiga 10 x 10
Ploki allasurumine köiega 3 x 8 – 10

Pühapäev

Kükk 10 x 10
Sääre sirutused 3 x 8 – 10
Biitsepstõste kangiga seistes 10 x 10
Biitsepstõste kangiga pealthaardes 3 x 8 – 10

10 treeningut jagatakse ära 2 nädala peale. Mõne jaoks on võib olla ka ebaloogilist lähenemist, kuid oleme arvestanud harjutuste kattuvust ja kerge ületreening, mis programmi tagajärjel ligi hiilida võib, ongi eesmärgiks.

Kindlasti märkasite juba, et ka kõhtu ja sääri ei ole programmis kirjas. Me ei ignoreeri nende treeningut, lihsalt Saksa mahutreening pole parim meetod nende lihaste kurnamiseks. Lisage need lihased oma äranägemise järgi kavasse ja tehke tavapäraselt neid lisaks.

Tõlkijalt: igal juhul arvan, et selline kahenädalane tavapäratu vaheperiood võiks lihasmassi ihalejaile kasuks tulla. Ja selleks ei pea kindlasti Mag 10 – t juurde nosima :).

Artikkel pärineb: [url=http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/two_plus_two]siit![/url]

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg