Treeningjärgne taastumisperiood ja areng

Treeningjärgne taastumisperiood ei ole lihtsalt paus kahe trenni vahel. See on aeg, mil keha parandab tehtud töö jälgi, täidab energiavarusid ja otsustab, kas järgmine koormus viib vormi edasi või süvendab väsimust.

Lihtne tõde: areng ei sünni ainult saalis. Areng sünnib siis, kui koormus, toit, uni ja järgmise trenni ajastus sobivad omavahel kokku.

Miks taastumisperiood määrab arengu?

Pärast lihastegevust hakkab organism taastama kulutatud energeetilisi varusid, rakustruktuure ja kesknärvisüsteemi erutuvust. Mõnel hetkel pärast pingutust tõusevad näitajad isegi üle tavapärase puhkeseisundi taseme. Seda nimetatakse ületaastumiseks ehk superkompensatsiooniks.

See kõlab keeruliselt, aga mõte on lihtne. Kui koormus oli piisav, vajub töövõime pärast trenni ajutiselt alla. Siis keha taastub. Õigel hetkel võib võimekus olla natuke kõrgem kui enne. Kui uus treening tuleb sellel ajal, saab keha tugevama signaali kohanemiseks.

Kui uut pingutust ei tule, langeb tase tagasi tavapäraseks. Kui uus pingutus tuleb liiga vara, enne kui keha on taastunud, võib koguneda üleväsimus. Just siin tehakse palju vigu: treenitakse usinalt, aga mitte targalt.

Ühesugused ja liiga kerged koormused annavad organismile väikese tõuke. Muutus on siis vähemärgatav ja kaob kiiresti. Väga rasked koormused võivad anda tugevama arenguimpulsi, kuid nõuavad ka pikemat taastumist.

Kuidas taastumisperiood tegelikult toimib?

Treeningu mõju sõltub sellest, millal järgmine koormus peale tuleb. Kui treening algab hetkel, mil organismi energeetilised ja plastilised reservid on taastunud, aga ületaastumise faas on juba möödas, jääb mõju tagasihoidlikuks. Kui koormus kordub pidevalt liiga väsinud foonil, suureneb ületreenituse ja kurnatuse risk.

Algajatel on seda lihtsam tajuda. Kui jalad on pärast kükipäeva veel rasked ja trepp tundub karistusena, ei ole mõistlik sama lihasrühma kohe uuesti lõhkuda. Tippspordis on pilt keerulisem. Seal kasutatakse sageli väsitavaid treeningtsükleid, mille järel koormus langetatakse. Just kergemal perioodil toimub akumulatsioon ja ületaastumine.

Oluline mõiste on taastumise heterokronism. See tähendab, et eri näitajad taastuvad eri kiirusega. Juba 60datel aastatel tehti kindlaks, et pärast tugevaid treeninguid jõuavad lähtetasemeni kõigepealt laktaat, püruvaat ja vere pH. Seejärel taastuvad südame löögisagedus, arteriaalne rõhk ja kopsude ventilatsioon, hiljem jõunäitajad ja töövõime.

Mis siis tegelikult juhtub? Keha ei lülitu ühe nupuga tagasi valmisolekusse. Hingamine võib olla korras, pulss rahulik ja enesetunne üsna hea, aga jõud või kiirus ei pruugi veel olla taastunud. Seepärast ei tasu hinnata taastumist ainult selle järgi, kas higi on kuivanud.

Koormuse liik muudab taastumise kiirust

Pärast kiirustreeninguid taastub kõigepealt aeroobne võimekus, kõige hiljem aga kiirus. Anaeroobse suunitlusega treeningutel taastub kiiremini vastupidavus ja aeglasemalt anaeroobne võimekus. Aeroobsetel treeningutel võib kõige kiiremini taastuda kiirus, kõige aeglasemalt aga aeroobne võimekus.

See on põhjus, miks hea treeningplaan ei korda iga päev sama asja. Mikrotsüklis saab koormusi vahetada nii, et üks võime taastub, samal ajal kui teine saab tööd. Näiteks raske jõutreeningu järel võib sobida kergem aeroobne päev, mitte uus maksimaalne pingutus samale lihasrühmale.

Taastumisperiood, toit ja valgusüntees

Väiksema energiakuluga töö järel saab rakk taastuda rohkem omaenda varude arvelt. Suurema koormuse korral tuleb mängu kogu organismi energiavaru. Lisaks vajavad lihased ja muud struktuurid plastilist teenindamist: rakustruktuuride ja ensüümide uuendamist, vabade aminohapete kasutamist ning valkude sünteesi.

Valgusüntees ei tööta lõputult. Pärast pingutust soodustatakse seda lihastes siis, kui energeetiline potentsiaal on taastunud. Mõne aja pärast lülitub adaptiivne valgusüntees välja ja rakus suureneb valkude lagunemine. Seetõttu peab järgmine koormus tulema mõistlikul ajal, mitte juhuslikult.

Pärast rasket trenni on esimene praktiline samm vedeliku ja süsivesikute taastamine, eriti kui trenn oli pikk või higine. Seejärel tulevad valgud. Rasvu ja valke võiks toiduna kasutada alles ca 1,5 tunni pärast, kuid see sõltub koormuse iseloomust ja treeningu eesmärgist.

Ausalt öeldes ei pea tavatreenija sellest tegema laboriprojekti. Piisab, kui pärast rasket pingutust süüa päriselt, juua piisavalt, magada korralikult ja mitte panna järgmist rasket trenni liiga vara samale kohale.

Praktilised märgid, et taastumine liigub õiges suunas

Hea taastumine ei tähenda, et lihas ei tohi üldse tunda anda. Kerge kangus on tavaline. Murekoht on siis, kui sooritus langeb mitu trenni järjest, uni läheb kehvaks, isu kõigub, pulss on tavalisest kõrgem või treening tundub vaimselt vastumeelne.

Treeningprotsessi saab üles ehitada orienteeruvate ajaintervallide järgi ja neid aeg-ajalt kontrollida. Vaata, kuidas keha reageerib. Kui rasked jalapäevad vajavad rohkem vahet, anna neile rohkem vahet. Kui kergem tehniline treening parandab enesetunnet, kasuta seda teadlikult.

Taastumist saab kiirendada korraliku toidu- ja puhkerežiimiga, füsioteraapia, massaaži ja veeprotseduuridega. Need ei asenda mõistlikku treeningplaani, kuid aitavad koormuse paremini välja kanda.

Taastumisperiood: KKK

Kas lihasvalu tähendab, et treening oli hea?

Mitte alati. Lihasvalu näitab, et koormus oli kehale tuntav, kuid see ei tõesta automaatselt head arengut. Olulisem on, kas jõud, tehnika ja töövõime liiguvad aja jooksul paremaks.

Millal peaks järgmise raske trenni tegema?

Siis, kui vajalik võime või lihasrühm on taastunud ja valmis uut koormust vastu võtma. Täpne aeg sõltub treeningu liigist, raskusest, unest, toidust ja treenituse tasemest.

Kas puhkus võib arengut pidurdada?

Liiga pikk paus võib superkompensatsiooni mõju maha lasta, kuid liiga lühike paus võib viia väsimuse kuhjumiseni. Eesmärk on leida rütm, kus koormus ja taastumine toetavad teineteist.

Autor: Kristjan Koik

PS Tule trenni! ArtGym