Tahtejõud: kuidas harjumused võidavad

Tahtejõud tundub hea vastus seni, kuni õhtul on kõht tühi, trennikott pakkimata ja diivan liiga mugav. Lihtne tõde: vormi ei hoia üleval üks suur lubadus, vaid väikesed käitumisjuhised, mis aitavad ka siis, kui motivatsiooni pole.

Muscle & Fitness Hers

Miks tahtejõud üksi alt veab?

Sa võid endale öelda: „Ma võtan 10 naela alla!” See kõlab otsustavalt. Aga mida sa teed siis, kui tööpäev venib pikaks, ilm on halb või energiat lihtsalt pole? Just seal tahtejõud tihti murdub.

Karen Calfas, tervise psühholoog San Diego Riikliku Ülikooli tervise arendamise osakonnast, soovitab mõelda vähem kaalunumbrile ja rohkem käitumisele. Kaal kõigub. Seda mõjutab igakuine tsükkel, eilne söök ja vahel ka see, kui palju vett jõid. See number ei räägi kogu lugu.

Parem küsimus on: mida ma täna teen? Kui eesmärk on konkreetne, saab seda täita ka halval päeval. Kui eesmärk on udune, jääb see tavaliselt mõtteks.

Tahtejõud vajab käitumisjuhiseid

Teadlik meetod ei ütle ainult „ma pingutan rohkem”. See ütleb, millal, kus ja kuidas sa tegutsed. Kui plaan A ei tööta, on sul olemas plaan B. Valisime välja 10 nõuannet, millele saad toetuda, kui tervislik toitumine või treeningkava hakkab käest libisema.

1. Sea endale mõistlikud eesmärgid

S.M.A.R.T goals tähendab, et eesmärk ei ole lihtsalt „parem vorm”. Hea eesmärk on:

• konkreetne
• mõõdetav
• saavutatav
• realistlik
• ajaga piiritletud

Nii saad aru, kas liigud edasi või mitte. Näiteks:

1. Ma lähen seekord trenni neli korda nädalas.
2. Ma järgin seekord vastupidavustreeningul M&F HERS selle väljaande nõuandeid nelja nädala vältel.
3. Ma lähen täna peale lõunat jalutama.
4. Ma teen neli seeriat kõhulihasteharjutusi, kätekõverdusi ja kükke neljal hommikul nädalas.
5. Ma söön kolm tükki puuvilja ja neli serveeringut köögivilju täna.
6. Ma võtan tööle kaasa puuvilju, jogurtit ja juustutüki tervislikuks vahepalaks, et vältida hilisemat ülesöömist.
7. Realistlik olemine on otsustav: kui tööplaan lubab jõusaali vaid kaks korda, siis ära kirjuta kavasse nelja nädalast sessiooni, mida sa tegelikult ei täida.

2. Kasuta vihjeid ja ajendeid

Calfas ütleb, et vihjed aitavad keskkonna treenimist toetama panna. Teisisõnu: ära oota, et hommikul mäletaksid kõike. Pane asjad juba eelmisel õhtul valmis.

1. Pane autovõtmed pakitud treeningkoti peale, et kott tööle kaasa tuleks.
2. Aseta kodused treeningvahendid nähtavale kohale, mitte räpasesse tagaruumi.
3. Hoia treeningriideid autos.
4. Ära hoia kodus rämpstoitu.
5. Ära hoia maiuseid kausiga elutoa laual.

John Jakicic, professori assistent Browni Ülikooli Kaalu Jälgimise ja Diabeedi Uuringute Keskusest Providence, Rhode Island, nimetab seda mikrokeskkonna muutmiseks. Näiteks tõsta treeningjalanõud nii nähtavale, et komistad hommikul nende otsa. See on väike asi, aga töötab paremini kui tühi lubadus.

3. Räägi iseendaga

Sisemine dialoog võib kõlada naljakalt, aga see aitab hetkel, kus otsustad: kas minna trenni või vajutada äratuskell kinni? Ütle endale ausalt: „Ma tunnen end paremini, kui teen selle nüüd ära.”

Calfas soovitab sõlmida endaga väike kokkulepe. Mine viimane tänavavahe jalgsi. Või mine jõusaali ja tee 2 seeriat ühte harjutust. Kui pärast seda tahad ikka koju minna, luba endal minna. Sageli on kõige raskem just alustamine.

Kuidas tahtejõud plaaniks muuta?

4. Enneta probleeme enne, kui need tulevad

Kui jõusaali ei jõua, tee jalutuskäik ümber kvartali ja lisa 20 kükki, 20 kõhulihaste harjutust ja 20 kätekõverdust. Kui lumi segab sörki või matka, kasuta koduseid võimalusi. Hea vihmajope ja ilmastikukindlad riided aitavad samuti.

Kui sulle meeldib jõusaal, vali selline koht, mille asukoht, tunnid ja programmid sobivad päriselt sinu eluga. Ära ehita plaani, mis töötab ainult ideaalsel nädalal. Selliseid nädalaid on vähe.

Ausalt öeldes on aeg, energia ja motivatsioon sageli lihtsalt need kohad, kus tuleb plaan ette valmistada. Edu kaalu kaotamisel ja fitnessis sõltub sellest, kui järjepidevalt sa sööd ning kui tihti sa treenid.

5. Jälgi ennast

Pea toidupäevikut ja treeninglogi. Võid kasutada märkmikku, kalendrit või arvutiprogrammi. Jakicic toob lihtsa näite: üks asi on öelda, et sõid Burger Kingis suure hamburgeri. Teine asi on see kirja panna, seda vaadata ja tunnistada, et nii juhtus.

Kalendrisse pandud kleeps iga treeningupäeva kohta näitab kiiresti, kas rütm püsib. Enesejälgimine ei pea olema karm. See peab olema aus. Kui märkad kõrvalekallet varakult, saad selle parandada enne, kui nädal või kuu käest läheb.

Tahtejõud ja igapäevased nipid

Kõige parem plaan on see, mida sa kasutad ka väsinuna. Pane treeningkott valmis. Hoia puuvili käeulatuses. Tee lühike kodutrenn, kui suureks trenniks pole aega. Need ei ole uhked trikid. Need on lihtsad tõkked laiskuse, söögiisu ja unustamise vastu.

Mis siis tegelikult juhtub? Sa ei pea iga päev kangelane olema. Sa pead looma olukorra, kus õige valik on kõige lihtsam valik.

KKK

Kas tahtejõud on üldse kasutu?

Ei ole. Tahtejõud aitab alustada, aga sellest üksi ei piisa. Harjumused, vihjed ja varuplaanid hoiavad sind rajal siis, kui tuju langeb.

Kuidas alustada, kui motivatsiooni pole?

Vali nii väike samm, et seda on raske vahele jätta. Näiteks 10 minutit kõndi või 2 seeriat ühte harjutust. Sageli tuleb hoog alles pärast alustamist.

Kas kaalulangetuse eesmärk peaks olema kilodes?

Mitte ainult. Kaal võib kõikuda. Parem on jälgida käitumist: mitu trenni tegid, mida sõid ja kas pidasid oma plaanist kinni.

Autor: No Kia

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym