Kuidas lihased 7 päevaga nähtavaks saada

lihased ei ilmu ühe nädalaga tühjast kohast välja. Kui vorm on juba olemas, aga keha hoiab vett kinni, võib 7 päeva pikkune tühjenduse ja laadimise plaan teha pildi palju kuivemaks: vähem nahaalust vett, rohkem glükogeeni lihases ja selgem joon.

Miks lihased mõnikord ei paista?

Ausalt öeldes on see vana kulturistide nipp, mitte imeravim. Elukutselised kulturistid on aastaid kasutanud tühjendust ja laadimist, et enne lavale minekut välimust 7 või 9 päevaga teravamaks saada. Sama mõte kehtib ka pildistamise, vormikontrolli või võistluse eel.

Mis siis tegelikult juhtub? Kõigepealt viiakse süsivesikud madalaks, umbes 40-70 grammile päevas kolme päeva jooksul. Samal ajal tehakse trenni suurema mahuga, et lihased kasutaksid oma glükogeenivarud ära. Seejärel tõstetakse süsivesikud järsult 5-7 grammini kehakaalu kohta päevas. 90-kilone kulturist saaks seega 450-630 grammi süsivesikuid päevas.

Kui glükogeen tuleb lihasesse tagasi, tõmbab see vett kaasa. Süsivesikud käituvad siin nagu käsn. Sellepärast võib keha näida suurem, aga samal ajal kuivem. Sool ja vesi annavad viimase lihvi: alguses rohkem, lõpus vähem.

Kuidas lihased 7 päevaga teravamaks teha?

Plaan algab soolast. Kaks päeva enne süsivesikute tühjendust lisa toitudele soola nii, et toit maitseks selgelt soolaselt. Algne soovitus oli vähemalt ¼, isegi ½ teelusikatäit soola igale viiele või kuuele päevasele söögikorrale. Sool tõstab aldosterooni taset, mis seob kehas vedelikku. Hiljem, kui sool ära võtta, langeb see tase ja keha laseb rohkem vett välja.

Samal ajal tõuseb vee tarbimine. Kui jood tavaliselt 8 klaasi vett päevas, siis esimese kahe päeva jooksul võib kogus olla 13-15 klaasitäit ehk 5-7 lisaklaasi. See ei ole mugav, aga siin ongi point: keha harjub suurema veekogusega, enne kui vesi lõpus alla tõmmatakse.

Kolmandal, neljandal ja viiendal päeval tuleb tühjendus. Süsivesikud jäävad 40-70 grammile päevas. Harjutustes tõuseb korduste arv 12-15-ni seeria kohta ning seeriate arv umbes 50%. Kui teed tavaliselt rinnale 12 seeriat, siis nüüd oleks see 18. Aeroobset võib jätkata, aga madalama intensiivsusega.

Kuuendal, seitsmendal ja kaheksandal päeval algab laadimine. Süsivesikud tõusevad 5-7 grammini kehakaalu kohta, trenn jääb ära, soola juurde ei lisata ja vedelik langeb pooleni sellest, mis oli enne plaani algust. Kui enne jõid 8 klaasi, siis nüüd 4 klaasini.

Lihased ja 9 päeva praktiline kava

Päev 1. Lisa toitudele soola. Kasuta vähemalt ¼, isegi ½ teelusikatäit soola igale viiele või kuuele söögikorrale. Suurenda vee tarbimist 5-7 lisaklaasi võrra. Näiteks 8 klaasi asemel 13-15 klaasi.

Päev 2. Jätka samamoodi: sool toidus, rohkem vett, sama 5-7 lisaklaasi. Keha valmistub tühjenduseks.

Päev 3. Süsivesikud 40-70 grammini päevas. Kordused 12-15-ni seerias, seeriate arv 50% üles. Treeni rinna- ja seljalihast.

Päev 4. Süsivesikud endiselt 40-70 grammi. Kordused 12-15, seeriaid 50% rohkem. Treeni reie- ja säärelihaseid.

Päev 5. Viimane tühjenduspäev. Süsivesikud 40-70 grammi, kordused 12-15, seeriaid 50% rohkem. Treeni kakspealihast, sirutajalihaseid ja kõhtu.

Päev 6. Süsivesikud 5-7 grammini kehakaalu kohta, jagatuna päeva kuue söögikorra vahel. Ära treeni. Ära lisa soola. Vähenda vett pooleni. Kui jõid enne 8 klaasi, siis nüüd 4 klaasini.

Päev 7. Sama laadimine jätkub: 5-7 grammini kehakaalu kohta, kuue söögikorra vahel. Trenn puudub, soola ei lisa, vesi jääb poole peale.

Päev 8. Hoia sama joont. Süsivesikud 5-7 grammini kehakaalu kohta, trennita päev, soola ei lisa, vesi piiratud.

Päev 9. Võta välja fotoaparaat. Kui algvorm oli hea, võib vahe olla silmaga näha.

Mida süüa tühjenduse ja laadimise ajal?

90 kg mehe tühjenduspäev võib välja näha lihtne ja kuiv: Eine 1: 8 munavalget, 2 tervet kanamuna, sool, pipar, 1 dl seeni ja 3 kl vett. Eine 2: 280 g kanarinda, roheline salat, süsivesikuteta salatikaste soolaga ja 3 kl vett. Eine 3: 225 g väherasvast pihvi, cajun-maitseaine soolaga, 5 dl rohelisi ubasid ja 3 kl vett.

Edasi: Eine 4 on vadakuvalgujook 2 kl veega. Eine 5 on 2,5 dl kodujuustu ja 2 kl vett. Eine 6 on 280 g kanarinda soola või soola sisaldava sidrunipipraga, 2,5 dl spargelkapsast ja 2 kl vett.

Laadimispäeval muutub pilt süsivesikurikkamaks. 90 kg mehe näide: Eine 1: 170 g väherasvast pihvi, 350 g kartuleid ilma rasvata ja 1 kl vett. Eine 2: 280 g kanarinda, 280 g bataati ja 1 kl vett. Eine 3: 225 g väherasvast pihvi, 5 dl keedetud riisi, 2,5 dl rohelisi ubasid; vett ei joo, riisis on vedelikku.

Eine 4: 280 g kanarinda, 350 g kartuleid ja 1 kl vett. Eine 5: 170 g kalkunirinda ja 5 dl riisi; vett ei joo, riisis on vedelikku. Eine 6: 280 g kanarinda, 350 g kartuleid, 2,5 dl spargelkapsast ja 1 kl vett.

Glutamiin, kaalium ja lihased laadimisel

Originaaltekst tõi välja kaks abilist: glutamiin ja kaalium. Süsivesikute tühjendus paneb keha tootma ensüüme, mida on vaja uue lihasglükogeeni moodustamiseks. Laadimise ajal võib glutamiin aidata glükogeeni paremini talletada. Algne soovitus oli päevadel 6, 7, 8 võtta 3-5 g glutamiini kolm korda päevas.

Kaalium aitab samuti glükogeeni moodustamisel ja rakkudel vett siduda. Mida rohkem vett on rakkudes, seda vähem jääb seda naha alla. Algne plaan soovitas 1 g kaaliumi päevas kogu 8-päevase vormimuutuse ajal, jagatuna 200 mg kaupa viiel toidukorral kuuest.

Siin tasub mõistlik olla. Kui sul on vererõhu, neerude, südame või ravimitega seotud teema, ära mängi soola, vee ja kaaliumiga omapäi. See plaan on mõeldud tervele, juba heas vormis treenijale, mitte kaalulangetuse alustajale.

KKK

Kas lihased kasvavad selle 7 päevaga päriselt?

Ei kasva märgatavalt. Muutub peamiselt vee ja glükogeeni jaotus. Lihased võivad paista suuremad ja kõvemad, aga see ei ole uus lihasmass.

Kas see sobib rasvapõletuseks?

Mitte eriti. See on lühiajaline välimuse lihvimine, mitte rasva kaotamise plaan. Kui rasvaprotsent on kõrge, ei tee vee mängimine kõhulihaseid nähtavaks.

Kas vee piiramine on ohutu?

Mõõdukas ja lühike piiramine võib tervel sportlasel toimida, kuid liialdamine on halb mõte. Peapööritus, krambid või halb enesetunne on märk, et plaan tuleb katkestada.

Tõlge ajakirjast Body, autor: Chris Aceto

Autor: Greta

Tule trenni! ArtGym