Rinnalihased: tugevam rind ja parem vorm
Rinnalihased on üks neist lihasgruppidest, mille puhul pingutust on jõusaalis lihtne näha, aga tulemust mitte alati. Kui rind ei kasva, ei tähenda see kohe halba geneetikat. Sageli on põhjus selles, et õlad ja triitsepsid teevad töö ära enne, kui rinnalihas üldse korralikult koormust saab.
Miks rinnalihased ei kasva?
Massiivsed rinnalihased on olnud nii algajate kui ka kogenud treenijate unistus juba aastaid. Vana ütlus pliiatsist, mis rinna vahele kinni jääb, kõlab küll veidi üle võlli, aga mõte on selge: soovitakse täidlast, tugevat ja nähtavat rindkere.
Probleem tekib siis, kui treening koosneb ainult sellest, et laotakse kangile raskust juurde ja loodetakse parimat. Rinnalihased ei reageeri alati suurimale raskusele. Nad reageerivad pingele, heale liikumisele ja sellele, kas koormus jõuab õigesse kohta.
- Jõutasakaalutus. Kui õlad või triitsepsid on rinnast palju tugevamad, võtavad nad suure osa tööst enda peale. Siis võib lamades surumine muutuda pigem õla- ja käeharjutuseks.
- Vale tehnika. Paljud õpivad harjutuse ära nii, et see näeb väljast korrektne välja. See ei tähenda veel, et rinnalihas saab maksimaalse stiimuli. Küünarnuki asend, abaluude töö ja liikumise pikkus muudavad palju.
- Geneetilised eeldused. Mõnel inimesel on rind loomulikult õhem või rinnalihastes rohkem aeglaseid lihasrakke. See ei tee arengut võimatuks, aga nõuab targemat kava ja kannatlikumat lähenemist.
Kuidas rinnalihased tööle panna?
Hea rinnatreening algab ühest lihtsast küsimusest: kas rinnalihased teevad päriselt suurema osa tööst? Kui vastus on ei, tuleb kõigepealt muuta asendit, mitte lisada raskust.
Abaluud peaksid olema stabiilsed ja rind kergelt avatud. Kui õlad vajuvad ette, liigub koormus rinnalt ära. Sama juhtub siis, kui lukustad iga korduse ülaosas täielikult välja ja annad pinge triitsepsile. Lamades surumisel võib see tähendada, et just kõige olulisem osa liigutusest kaob rinnalihase jaoks ära.
Ausalt öeldes on see paljude treenijate suurim komistuskivi. Nad tunnevad pärast trenni triitsepsit, õlga ja vahel isegi kaela, aga mitte rindkere. Sellisel juhul ei ole kava tingimata halb. Sooritus vajab puhastamist.
Harjutuste valikul tasub kasutada eri nurki ja eri kordusvahemikke. Surumised annavad jõudu ja üldist massi, lendamised aitavad paremini tunnetada venitust ning pinget. Mõnel päeval võib rõhk olla raskemal tööseerial, teisel päeval kontrollitud liikumisel ja pikemal pingel lihases.
Praktilised nipid rinnatreeninguks
Rinnalihase treeningus ei pea iga kord otsima uut imeharjutust. Enamasti piisab sellest, et tuntud harjutused tehakse paremini. Langeta raskust kontrollitult. Ära põrgata kangi rinnalt. Hoia randmed tugevad ja lase küünarnukkidel liikuda nii, et rind saab venida, aga õlg ei lähe ebamugavasse asendisse.
Kui eesmärk on lihase kasvatamine, ei ole kõige suurem number kangil alati parim mõõdik. Küsi endalt pärast seeriat: kas tundsin rinda või lihtsalt liigutasin raskust? See vahe on oluline.
Vanas kulturismis on palju vaieldud selle üle, kas lihast saab kindlast piirkonnast rohkem kasvatada. Ühed ütlevad, et lihas kasvab ühtlaselt. Teised, nende seas paljud kogenud kulturistid, on aastaid väitnud, et harjutuse nurk ja koormuse laad muudavad visuaalset tulemust. Praktiline kogemus annab siin kõva sõna.
Sama mõtet toetavad ka vanas artiklis mainitud uurimused. 2001. aasta töös kirjeldasid Häkkinen ja Kraemer, et lihase kasv ei pruugi toimuda täiesti ühtlaselt. 2005. aastal osutas Kawakami sellele, et koormustreening võib muuta lihaste ehitust ja lihaskiu pikkust. Seger et al käsitlesid ekstsentrilist koormust ehk raskuse langetamist ning kontsentrilist tööd ehk raskuse tõstmist. Sakuma et al tõid 2004. aasta uurimuses välja, et lihaskiutüüpide 1 ja 2A kontsentratsioon võib olla suurem lihase keskosas kui otsas.
Mis siis tegelikult juhtub? Tõenäoliselt ei saa me rinda vormida nagu savi, aga saame koormust suunata. Kaldpingil surumine, hantlitega lendamine, trossidega ristamine ja klassikaline lamades surumine annavad rinnale erineva tunde. Kui kava on liiga üheülbaline, jääb osa potentsiaalist kasutamata.
Lihtne tõde: rind kasvab siis, kui treening on piisavalt raske, piisavalt täpne ja piisavalt järjepidev. Mitte siis, kui iga nädal tehakse juhuslikult midagi uut.
KKK
Kas rinnalihased vajavad ainult lamades surumist?
Ei. Lamades surumine on tugev põhiharjutus, aga sellest üksi ei pruugi piisata. Lisa harjutusi, kus saad rinda paremini venitada ja tunnetada, näiteks hantlitega surumine või lendamine.
Miks tunnen rinnatrennis rohkem õlgu kui rinda?
Tavaliselt on põhjus õlgade ette vajumises, liiga suures raskuses või selles, et abaluud ei püsi stabiilsed. Vähenda raskust ja õpi liikumine uuesti rinna tunnetuse järgi.
Kas rindkere ülemist osa saab eraldi arendada?
Täielikku eraldamist ei ole mõtet lubada. Küll aga saab erinevate nurkadega koormust paremini suunata, eriti kui tehnika on puhas ja pinge püsib rinnalihases.
Viited
Tõlge ajakirjast Body, Autor: Joachim Bartoll
Autor: Greta
.Tule trenni! ArtGym
