Katabolism ja lihaskasv: kasva targalt
Katabolism kõlab paljudele jõusaalis nagu halb sõna, aga tegelikult ei ole see vaenlane. Kui tahad lihast kasvatada, pead aru saama, millal keha lammutab, millal ehitab ja miks ainult treeningujärgsest taastusjoogist ei piisa.
Lihtne tõde: lihas ei kasva treeningu ajal. Treening annab kehale tugeva märguande, taastumine ja piisav toit teevad päris ehitustöö.
Miks katabolism lihaskasvus oluline on
Mõisted anabolism ja katabolism tulevad tuttavad ette kõigile, kes on tegelenud spordiga, eriti jõutreeninguga. Anabolism tähendab keha ehitavat poolt: koed paranevad, energiavarud täituvad ja lihas saab võimaluse kasvada. Katabolism tähendab vastupidist poolt: keha kasutab energiat, lõhub varusid ja parandab treeningust tekkinud kahjustusi.
See ei tähenda, et üks oleks hea ja teine halb. Jõutreening viib lihase esmalt kataboolsesse seisundisse. Lihases tekib koormus, energiavarud vähenevad ja rakud saavad ärrituse. Alles hiljem, kui keha saab puhata ning toitaineid kasutada, liigub seisund anaboolsemaks.
Ausalt öeldes on siin paljude areng kinni. Treenitakse kõvasti, aga kogu ülejäänud elu tõmbab taastumise maha: halb uni, tööstress, külmetus, liiga palju lisaliikumist või lihtsalt liiga vähe sööki. Keha ei vaata ainult rinnapäeva või jalapäeva. Ta liidab kogu koormuse kokku.
Kuidas katabolism ja anabolism kehas töötavad
Kehas ei ole nii, et ühel hetkel on kõik ainult anaboolne ja teisel hetkel kõik ainult kataboolne. Eri kudedes toimuvad need protsessid samal ajal. Treenitud lihas võib taastuda ja ehitada, samal ajal kui igapäevane liikumine kulutab energiat ning tekitab mujal väikest kataboolset koormust.
Hea pilt on vana leivaosakonna näide. Hommikul on riiul tühjem, sest osa leivast on ära viidud. See on nagu energia vähenemine. Kui kaubaladuja toob uued leivad asemele, algab täitmine ehk ehitamine. Kui ostja võtab ühe rukkileiva, ei kao kogu osakond, aga selle konkreetse leiva varu väheneb.
Sama toimub lihastega. Kui teed tugeva trenni, tekib kohalik lagundav seisund. Kui taastud, sööd piisavalt ja annad kehale aega, toimub ülekompenseerimine: keha proovib tulla tagasi veidi tugevamana kui enne. Kui aga koormust koguneb liiga palju, süveneb kataboolne pool ja ehituseks ei jää piisavalt ruumi.
Taastumisprotsess kestab kuni kolm ööpäeva, vahel aga veelgi kauem, kui treening on olnud väga intensiivne. Selle aja sees elad sa siiski edasi. Käid tööl, liigud ringi, mõni teeb veel jooksu või taastavat trenni. Kõik see kulutab energiat.
Katabolism ei kao taastusjoogiga
Pärast trenni joodud taastusjook võib olla kasulik, aga see ei päästa kogu päeva. Kui ülejäänud toitumine on juhuslik, uni lühike ja stress kõrge, jääb ühest joogist väheks. Keha vajab ehituseks energiat ja valku, mitte ainult märki sellest, et nüüd võiks lihas kasvada.
Valgusüntees võib treeningu järel kiireneda, kuid sellest on kasu ainult siis, kui aminohappeid on saadaval ja energiavarud pole tühjad. Valk peaks olema saadaval kogu päeva jooksul, mitte üksnes paar korda päevas. Sama kehtib energia kohta: lihasmassi kasvatamine on raske, kui sööd pidevalt vähem, kui kulutad.
Anaboolsed steroidid ja muud anaboolse mõjuga hormoonid võivad käivitada anaboolsed signaalrajad, kuid ka siis ei ehita keha tühjast kohast. Kui energiat ja proteiine ei ole piisavalt, jääb kasv pidama. See ei muuda põhitõde: keha vajab ehitusmaterjali.
Kuidas hoida katabolism kontrolli all
Mis siis tegelikult aitab? Kõigepealt treeni tõhusalt, aga mitte pimesi. Lihasele peab andma põhjuse kasvada, kuid koormus peab sobima sinu taastumisvõimega. Kui iga trenn jätab mitmeks päevaks täiesti tühjaks, ei pruugi probleem olla väheses tahtejõus, vaid liiga suures kogukoormuses.
Teiseks jälgi söömist. Kui eesmärk on lihasmass, peab energiat tulema rohkem, kui kulutad. Valku peab olema piisavalt ja regulaarselt. Kui kaal tõuseb, aga lihas ei lisandu ning jõutreening ja toitumine on enda meelest korras, tasub üle vaadata muud stressiallikad.
Kolmandaks vaata und ja elu rütmi. Halvasti magatud öö, külmetus, põletikuline kurk või hammas ja töine pinge võivad kõik suurendada kataboolset koormust. Üks pidu ei riku vormi ära, aga kui sellega kaasneb pohmakas, halb unekvaliteet ja lühem uni, maksab keha selle eest taastumise arvelt.
Leivaosakonna näites võib ühe leiva müük kasvada lõpuks neljandikuni kõikidest müüdavatest leibadest. Kui kogu tähelepanu läheb ainult selle riiuli täitmisele, jäävad teised riiulid hooletusse. Kehas on sama loogika: kui üks koormus neelab kogu taastumisvõime, kannatab ülejäänud süsteem.
KKK: katabolism ja lihasmass
Kas katabolism tähendab, et lihas kaob kohe?
Ei. Katabolism tähendab, et keha kasutab energiat ja lagundab varusid. Lihaskadu tekib siis, kui lagundav pool jääb pikalt peale ning taastumiseks, toiduks ja uneks pole piisavalt ruumi.
Kas pärast trenni peab katabolismi kartma?
Kartma ei pea. Treeningu kataboolne mõju on osa lihaskasvu protsessist. Oluline on see, mis juhtub pärast: kas sööd, puhkad ja annad kehale võimaluse anaboolseks vastuseks.
Mida teha, kui lihasmass ei kasva?
Vaata üle treeningu maht, päevane energiakogus, valgu jaotumine, uni ja stress. Kui kõik tundub korras, võib probleem olla selles, et kataboolseid koormusi on kokku rohkem, kui keha suudab taluda.
Tõlge ajakirjast Body; Autor Timo Kosonen
Tõlkija: Greta Reisalu
Allikas: Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
