Reie kakspealihas: treeningu võtmed

Reie kakspealihas jääb paljudel treeningus viimaseks: paar kiiret seeriat sääre painutamist ja kõik. Tegelikult vajab reie tagakülg sama teadlikku tööd nagu reie esikülg, sest ta osaleb nii põlve painutamises kui puusa sirutamises.

Siin on vana, kuid praktiline mõte selgemas keeles: kuidas sääre painutamist targemalt teha, miks labajala asend loeb ja kuidas hoida reie-tagakülje sisemine ning välimine pool tasakaalus.

Miks reie kakspealihas vajab eraldi tähelepanu

Reie tagakülje lihased ei ole lihtsalt üks “tagumine jalg”. Seal töötavad koos reie-kakspealihas ehk biceps femoris, poolkilelihas ehk semimembranosis ja poolkõõluslihas ehk semitendinosus. Vajadusel tuleb kaasa ka õrnlihas ehk gracilis.

Kui need lihased on tugevad, paraneb puusasirutus, põlve kontroll ja kogu alakeha jõud. Kui nad jäävad maha, hakkab keha sageli kompenseerima: alaselg võtab üle, põlved liiguvad halvasti või sääre painutamisel teeb suure osa tööst hoopis sääre-kakspealihas.

Lihtne tõde: reie tagakülg ei arene hästi siis, kui ta saab ainult treeningu lõpus väsinud olekus paar laiska seeriat.

Reie kakspealihas ja labajala asend

Sääre painutamisel muudab labajala asend harjutuse tunnetust palju. Kui pöid on sirutatud ehk plantar flexion asendis, väheneb gastrocnemius’e ehk sääre-kakspealihase roll. See aitab koormust rohkem reie-tagaküljele suunata.

Kui päkad on üles tõmmatud ehk dorsiflexion asendis, on sääre-kakspealihas juba venitatud ja kipub sääre painutamisse rohkem panustama. See ei ole vale, aga eesmärk muutub. Kui tahad tabada just reie tagakülge, tasub proovida sirutatud pöidadega varianti.

Alguses võib selline tehnika anda krambitunnet. See tuleb sageli sellest, et gastrocnemius püüab vana harjumuse järgi tööle jääda. Üks praktiline lahendus on teha kontsentriline faas tõstetud päkkadega ja ekstsentriline faas sirutatud päkkadega.

Kuna lihas on ekstsentrilises faasis tugevam kui kontsentrilises faasis, saab reie-tagakülg langetamisel suurema töö. Just seal võib tehnika anda kõige parema tunde: raskus liigub kontrollitult alla ja reie tagakülg ei pääse tööst mööda.

Kuidas sääre painutamist targemalt teha

Reie nelipealihase venitamine sääre painutamise seeriate vahel võib aidata järgmisel seerial tagakülge paremini tööle saada. Põhjus on lihtne: reie nelipealihas on reiekakspealihase antagonistlihas. Kui esikülg lõdvestub, saab tagakülg paremini kontraheeruda.

See ei pea olema pikk venitamine. Piisab rahulikust, kontrollitud venitusest seeriate vahel. Eesmärk ei ole end pehmeks tõmmata, vaid vähendada liigset pinget reie esiküljel.

Reie-tagakülg reageerib hästi ka suuremale raskusele ja lühematele seeriatele. Originaalis oli rõhk sellel, et pikemad seeriad ei pruugi siin alati parim valik olla. Kui treenite reie-tagakülge pikemate seeriatega kui 8 kordust, siis kasutate tõenäoliselt raskust, mis on 70% või vähem selle harjutuse 1-st KM-st.

See 70% ja 8 kordust on alumine piir, mis võiks veel jõudu ja hüpertroofiat korralikult stimuleerida. Näitena toodi võrdlus: lamades surumisel võivad paljud teha 70% – ga 1012 kordust, kuid sääre painutamisel jõutakse 70% – ga teha vaid 78 kordust.

Kui teete reie-tagaküljele pikki, 1520 korduselisi seeriaid, kasutate tõenäoliselt raskust 5055% oma kordusmaksimumist. See võib põletada, aga kiirete lihaskiudude arendamiseks jääb see sageli liiga kergeks.

Reie kakspealihas, ekstsentriline töö ja tasakaal

Reie-tagakülg sisaldab palju kiireid lihaskiudusid. Seetõttu sobib talle hästi ka ekstsentriline treening ehk rõhutatud langetav faas. Harjutuse järeleandvas osas kasutatakse kontrolli, mitte hoogu.

Näide on lihtne: kaugushüppajatel ja kolmikhüppajatel on sageli väga tugev reie tagakülg, sest maandumisel saab see piirkond tugeva ekstsentrilise koormuse. Jõusaalis saab sama mõtet kasutada aeglasema langetamisega sääre painutamisel.

Tasakaalu hindamiseks vali sääre painutamisel raskus, millega suutlikkus saabub kuuenda korduse juures. Alusta neutraalse jalaasendiga. Kui viimastel kordustel hakkavad jalad sisse pöörduma või laiali vajuma, annab see vihje, kumb pool reie tagaküljest rohkem töötab.

Kui jalad liiguvad rohkem kokku ehk medial rotation, võivad semimembranosis ja semitendinosus olla tugevamad ning biceps femoris nõrgem. Kui jalad pöörduvad väljapoole ehk lateral rotation, võib reie-kakspealihas olla tugevam pool.

Praktilised võtted treeningusse

Varieerimine on siin päriselt tähtis. Kui saalis on kolm varianti sääre painutamisi, näiteks seistes, istudes ja kõhuli lamades, saab neist koos jalaasenditega kokku 9 erinevat võimalust.

Kasuta neutraalset asendit, pöidasid veidi sissepoole ja pöidasid veidi väljapoole. Ära muuda kõike korraga. Vali üks harjutus, üks tehniline rõhk ja jälgi, kas tunned tööd seal, kus peaksid tundma.

Hea kokkuvõte on endiselt sama: treenige reie-tagakülge nii puusasirutajatena kui sääre painutajatena; treenige reie-tagakülgi ka eraldi, ükshaaval; laske reie-tagakülg sääre painutusi tehes korralikult venitusse; seeriate vahel venitage reie-nelipealihast; tehke reie-painutamisi sirutatud labajalaga; kasutage ka suuremat raskust ja lühemaid seeriaid; kasutage ka negatiivseid korduseid; üritage treenida reie-tagakülje erinevaid osasid tasakaalustatult; varieerige!

KKK: reie kakspealihas

Kas sääre painutamisel peaks pöid olema sirutatud?

Kui eesmärk on rõhutada reie tagakülge ja vähendada sääre-kakspealihase osalust, siis jah, sirutatud pöid ehk plantar flexion võib aidata. Tee seda kontrollitult ja ära lase krambil tehnikat rikkuda.

Kas reie-tagaküljele sobivad pikad seeriad?

Pikad seeriad võivad sobida lisatööks, kuid jõu ja lihasmassi jaoks tasub kasutada ka raskemaid ning lühemaid seeriaid. Originaali põhimõte oli, et üle 8 korduse minnes võib raskus jääda liiga kergeks.

Kuidas aru saada, kas reie tagakülg on tasakaalus?

Vaata sääre painutamisel, mida jalad viimastel rasketel kordustel teevad. Sissepöördumine ja väljapöördumine annavad vihje, kas tugevam on mediaalne või lateraalne pool.

Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas:Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym